О выдержке для начинающих фотографов
Выдержка, или время экспонирования снимка, — это то время, за которое фотоаппарат делает кадр. Поначалу здесь всё кажется просто, но чем глубже погружаешься в тему, тем сложнее и интереснее она становится.
Экспонирование снимка на зеркальной камере. Зеркало поднимается, открывается затвор на время выдержки, потом закрывается.
NIKON D850 / 70-300 mm f/4.5-5.6 установки: ISO 64, F7.1, 1/50 с, 70.0 мм экв.
В современных фотоаппаратах время выдержки отрабатывает затвор. До начала съёмки матрица закрыта его непрозрачными шторками (ламелями), и лишь на короткое время открывается, чтобы сделать кадр. Затвор — точнейший механизм, который способен открыться на время заданной выдержки с точностью до тысячных долей секунды.
Выдержка измеряется в секундах и, что чаще, в долях секунды. Даже самые доступные модели современных зеркалок и беззеркалок отрабатывают выдержки от 1/4000 до 30 секунд.
Текущая выдержка всегда отображается на экране и в видоискателе фотокамеры, даже если вы снимаете в автоматическом режиме.
Чаще всего выдержка обозначается дробью. Чем больше цифра в знаменателе, тем короче выдержка. К примеру, 1/100 с (одна сотая часть секунды) длиннее 1/1000 с (одной тысячной части секунды).
Выдержка 1/60 с отображается на дисплее фотоаппарата Nikon Z 7
Когда выдержки удлиняются и счёт идёт на целые секунды, это обозначается знаком “.
Например, 2 — это 1/2с, а 2” — это две секунды.
На что влияет выдержка
Количество света, попадающего на матрицу. Чем дольше открыт затвор фотоаппарата, тем больше на матрицу попадёт света и тем ярче получится кадр. Если мы снимаем ясным днём на улице, достаточное для хорошего кадра количество света попадёт на матрицу за короткое время. А при слабом освещении это же количество света придётся набирать долго — выдержку нужно удлинить. Но при этом смазанные кадры при съёмке в ночном городе, в условиях слабого освещения, — это как раз следствие съёмки на слишком длинной выдержке.
Передача на фото движущихся объектов. Чем быстрее движется объект в кадре, тем короче нужна выдержка, чтобы «заморозить» его движения на фото. О конкретных выдержках пока специально не говорим — важно понять сам принцип. Иногда же в художественных целях движущиеся объекты стоит размыть, чтобы на неподвижной картинке разделить статичные и динамичные модели.
В автоматических режимах, сюжетных программах, режимах P и A выдержка настраивается автоматикой фотокамеры. При этом аппарат руководствуется своими внутренними алгоритмами. Подчас машина работает лучше, чем только что взявший в руки камеру пользователь. Но в сложных сюжетах и она может сработать неудовлетворительно.
Факторы риска — это и съёмка быстрого движения, и работа при слабом освещении (а для фотографа таковым можно считать любое, кроме солнечного летнего полудня). Простой пример: в сюжетной программе «Спорт» автоматика ставит выдержку короче обычного, чтобы добиться чёткой передачи движения. Но автомат не знает всех особенностей нашей съёмки. Надо ведь учитывать и вид спорта, и уровень подготовки спортсменов, и многие другие специфические факторы. В итоге автоматика может не угадать с выдержкой, получатся смазанные фото.
NIKON D810 / 18.0-35.0 mm f/3.5-4.5 установки: ISO 50, F16, 1/4 с, 18.
Выдержка — ещё и творческий инструмент. На различных её значениях можно получить совершенно непохожие кадры. В этом легко убедиться, снимая, например, морской прибой. Поставьте камеру на штатив и попробуйте снимать набегающие волны на выдержках от 1/1000 до 30 секунд. Все кадры будут разными!
Мастерство фотографа — умение настроить выдержку сообразно условиям съёмки и творческим задачам.
Диск выбора режимов съёмки на камере Nikon Z 50
Режимы, в которых настраивается выдержка
Режим S — «Приоритет выдержки». В этом режиме фотограф управляет выдержкой, а автоматика подбирает подходящее значение диафрагмы. Удобный режим, когда нет времени, чтобы следить за всеми параметрами экспозиции, но необходимо контролировать выдержку. Чаще всего это требуется при съёмке движения. Данный режим можно использовать и во время работы при слабом освещении: зафиксировав выдержку на нужном значении, мы не дадим автоматике излишне её удлинить и избежим тем самым появления шевелёнки (о ней ниже).
На камерах с двумя колёсиками регулировки параметров в режимах S и М по умолчанию выдержка регулируется задним.
Классическая ошибка начинающего: при съёмке в режиме S получаются тёмные кадры. Это означает, что установлена слишком короткая выдержка и автоматика, управляющая в этом режиме диафрагмой, не может за такое короткое время набрать нужное количество света, даже открыв диафрагму до предела. В таком случае на дисплее и в видоискателе значение диафрагмы начинает мигать. Не пропустите этот момент! Чтобы в подобной ситуации кадры получались яркими, стоит повысить светочувствительность (ISO) или вовсе отдать этот параметр под управление автоматики (Auto-ISO)и всё-таки немного удлинить выдержку, если позволяет сюжет.
NIKON Z 7 / 70.0-300.0 mm f/4.5-5.6 установки: ISO 200, F5, 1/500 с, 140.0 мм экв.
Режим М — ручной режим. Здесь фотограф сам управляет тремя параметрами экспозиции. Установив определённую выдержку, необходимо подобрать подходящие значения диафрагмы и ISO.
NIKON D810 установки: ISO 450, F3, 1/400 с, 90.0 мм экв.
Ошибка в настройке выдержки: шевелёнка
Итак, выдержка отвечает за передачу движения.
Чем быстрее движение — тем короче нужна выдержка, чтобы оно получилось чётким. Но бывает, что при съёмке абсолютно неподвижного сюжета кадр всё равно смазывается. Причиной тому — наше собственное движение: фотоаппарат в руках всегда немного двигается, дрожит. Это нужно учитывать. Смаз из-за дрожания камеры на сленге фотографов называется шевелёнкой. Шевелёнка плоха тем, что она никак не устраняется при обработке. Изредка смаз изображения можно воспринимать как художественный эффект, но чаще это просто технический брак.
Как снимать без шевелёнки. Если у вас аппарат с китовым объективом, просто не ставьте выдержку длиннее 1/60 с. А если более длинную выдержку поставила автоматика (в авторежиме, режиме Р или А), активируйте встроенную вспышку, улучшите условия освещения или поднимите ISO.
Если в вашем арсенале есть объективы с большим зумом, вы могли заметить, что чем больше зум — тем сильнее дрожит картинка в видоискателе. Поэтому с длиннофокусными объективами совет не использовать выдержки короче 1/60 с не работает.
Оказывается, безопасная выдержка для съёмки с рук зависит и от угла обзора объектива, его фокусного расстояния. Чтобы узнать безопасную выдержку для конкретного фокусного расстояния, фотографы, основываясь на своем опыте, вывели формулу:
Max. выдержка = 1/фокусное расстояние х2
То есть при фокусном расстоянии в 50 мм максимальная безопасная выдержка составит 1/100 с. А при фокусном в 200 мм — уже 1/400 с. Отметим, что некоторые фотографы вместо множителя х2 подставляют в формулу х3. Это необходимо при работе с камерами, имеющими более 30 мегапикселей. Ведь чем выше детализация снимков, тем заметнее и все огрехи.
Совет: не дёргайте камерой. Ошибка начинающего — неумение правильно нажимать на кнопку спуска. Если вы рефлекторно дёргаете камерой в момент съёмки, шевелёнка будет вас преследовать даже на очень коротких выдержках, таких как 1/250 и даже 1/1000 c. Научитесь плавно, спокойно нажимать на кнопку спуска, контролируйте себя в момент нажатия, выработайте устойчивую позицию для фотографирования.
Проведите соответствующую тренировку, чтобы в момент ответственной съёмки быть во всеоружии.
Благодаря оптической стабилизации и наличию некоторой сноровки, на Nikon Z 6 и Nikon Z 7 можно снимать даже на выдержках в районе 1/2с NIKON Z 7 / 14.0-24.0 mm f/2.8 установки: ISO 220, F2.8, 1/2 с, 20.0 мм экв.
Оптическая стабилизация — страховка от шевелёнки
Оптическая стабилизация призвана компенсировать дрожание камеры в руках фотографа и защищать снимок от смаза.
Система стабилизации может находиться в объективе или прямо на матрице камеры. В камерах Nikon Z 6 и Nikon Z 7 используется стабилизация на матрице. Она работает с любым объективом, установленным на камеру. Даже объективы, не имеющие стабилизации, получают её на этих аппаратах.
Эффективность стабилизации Nikon Z 6 и Nikon Z 7 оценивается в 5 ступеней экспозиции.
Это означает, что если без стабилизации вы получаете при съёмке с рук резкие снимки на выдержке в 1/60, то с ней вы можете снимать даже на ⅕! Злоупотреблять стабилизацией не стоит, ведь она компенсирует лишь дрожание камеры в руках, но никак не движения объектов съёмки. Поэтому при настройке выдержки нужно исходить именно из динамики движения в кадре, а не из возможностей стабилизации аппарата. И всё же стабилизация — это настоящая палочка-выручалочка. На Nikon Z 7 количество кадров с шевелёнкой у меня практически стало равно нулю, кроме того, открылись новые возможности в съёмке.
Оранжерея — отличное место для съёмки зимой. Но даже там зимнее солнце даёт очень скупое освещение. Если бы я снимал аппаратом без стабилизации на объектив 85 мм, я бы ставил выдержку в районе 1/500, чтобы гарантированно не допустить смазов. А раз так, то пришлось бы и ISO повышать приблизительно до 3200 единиц! Цифровой шум на таком высоком ISO для меня неприемлем — он заметно снизит качество снимков.
Без преувеличений, стабилизация в камере спасла эту съёмку! Я смог стабильно получать резкие снимки на портретный объектив при 1/160с и сохранить ISO на адекватном уровне. На ISO 1000 Nikon Z7 дает совсем немного шума.
NIKON Z 7 / 85.0 mm f/1.4 установки: ISO 1000, F1.4, 1/160 с, 85.0 мм экв.
На новой, доступной, модели Nikon Z 50 нет стабилизации на матрице. Однако здесь есть эффективная стабилизация в китовом объективе Nikon NIKKOR Z DX 16–50mm f/3.5–6.3 VR и компактном телевике Nikon NIKKOR Z DX 50–250mm f/4.5–6.3 VR. Это позволило сделать камеру легче и доступнее по цене, не ограничивая при этом пользователя.
Nikon Z50 с китовым объективом NIKKOR Z DX 16–50mm f/3.5–6.3 VR
Как снимать на длинных выдержках. Штатив
Давайте разберёмся, зачем вообще в камере выдержки длиннее 1/60 с, если на них при съёмке с рук всегда получается шевелёнка. Дело в том, что для работы с такими выдержками камеру необходимо ставить на опору.
Конечно, опорой может служить стол, бордюр или стопка книг, но есть и специальное приспособление — штатив. Он необходим для гарантированного получения чёткого кадра на длинных выдержках. Кроме того, штатив обеспечит постоянство точки съёмки, что, к примеру, важно при съёмке каталогов (все товары будут сняты с одного ракурса), панорамной съёмке. Использовать супертелеобъективы, которые очень сильно приближают картинку, также можно только со штативом — иначе даже кадр не получится скомпоновать из-за тряски изображения в видоискателе. Штатив — самый простой и надёжный вариант стабилизации камеры и при записи видео. Проще сказать, где не используется штатив — в репортажной и свадебной съёмке, когда важно быстро перемещаться с камерой.
Следы от фар автомобиля, длинная выдержка. Съёмка со штатива. NIKON D850 / 70-300 mm f/4.5-5.6 установки: ISO 64, F8, 120 с, 135.0 мм экв.
Как правильно настроить выдержку
Часто кулинарные рецепты заканчиваются фразой «добавить соль по вкусу», что всегда ставит в тупик человека без опыта готовки.
К сожалению, работа с выдержкой — это такая же «соль по вкусу»; универсальных советов и точных, всегда работающих цифр, тут не будет. Лучший способ научиться настраивать выдержку — это набираться собственного опыта в процессе съёмки. Тем не менее мы постараемся дать советы по настройке выдержки в разных съёмочных ситуациях. Понятно, что это — далеко не единственные варианты действия, однако это та база, от которой может отталкиваться начинающий фотограф.
Чтобы добиться короткой выдержки при слабом освещении, придётся сильно поднять светочувствительность. Современные камеры имеют низкий уровень цифрового шума даже на высоких значениях ISO, тем не менее шум всё-таки есть. Поэтому для съёмки на коротких выдержках лучше выбирать хорошие условия освещения — это заметно облегчит вашу съёмочную задачу.
NIKON D810 / 70.0-200.0 mm f/4.0 установки: ISO 3200, F4, 1/500 с, 180.0 мм экв.
NIKON D850 установки: ISO 250, F1.6, 1/1000 с, 105.0 мм экв.
Важнее всего научиться настраивать выдержку при съёмке движущихся объектов.
Напомним, что без использования штатива все объекты будут движущимися относительно камеры из-за неизбежного её дрожания в руках.
Дадим краткую шпаргалку по конкретным видам движущихся объектов. Приведённые здесь значения — не аксиома, а стартовая точка для настройки фотокамеры.
— стоящий неподвижно человек — 1/60 с или короче.
— идущий, говорящий человек — 1/125 с или короче.
— бегущий трусцой, активно жестикулирующий человек, маленькие дети в спортивной секции, домашние питомцы на прогулке — 1/500 или короче.
— лёгкая атлетика, борьба, фигурное катание, футбол, хоккей, птицы в полете, резвящиеся животные — 1/1000 и короче.
Если вы используете длиннофокусный объектив (с большим зумом), рассчитайте выдержку по формуле, указанной в статье.
Достаточно короткая выдержка: герой снимка получился резким. NIKON D850 / 85.0 mm f/1.8 установки: ISO 320, F3.2, 1/500 с, 85.0 мм экв.
Чтобы получить качественные кадры на ответственном мероприятии (выступлении ребёнка на утреннике или соревнованиях), необходимо перед началом съёмки сделать серию тестовых снимков, внимательно изучить полученные изображения на предмет смазов в полном масштабе и понять, какая выдержка подойдёт для нашего случая.
Ставить излишне короткую выдержку не надо — это приведёт к получению тёмных кадров, съёмке на завышенных значениях ISO и снижению качества снимков. Поэтому самое главное в настройке выдержки — найти золотую середину.
Съёмка телеобъективом со штатива. NIKON D850 / 70-300 mm f/4.5-5.6 установки: ISO 200, F6.3, 1/160 с, 300.0 мм экв.
Умение настраивать выдержку — один из главных шагов в освоении фотокамеры. И научиться этому можно лишь на практике. Для начала посмотрите, как настраивает выдержку автоматика, но потом начинайте действовать самостоятельно — только так в любых условиях вы научитесь делать чёткие и выразительные снимки!
Источник: prophotos.ru
Что такое выдержка в фотоаппарате. Как настроить выдержку на фотоаппарате
Выдержка — это время, за которое фотоаппарат фиксирует изображение.
При фотографировании свет считывается с помощью матрицы фотоаппарата или с помощью пленки. Когда мы не делаем снимок, пленка или матрица закрыта затвором. Во время съемки затвор открывается и пленка или матрица принимает изображение от объектива. Количество времени пока будет открыт затвор и есть выдержка.
Выдержка в фотографии, это не то же самое, что выдержка вина
Нет, статья не про алкоголь, статья про фотографическое понятие выдержки. Выдержка — это просто. В телефонах и цифровых камерах (мыльницах) нет как такового механического затвора. Там в качестве затвора служит включение/выключение матрицы. Но принцип работы полностью сохраняется с единственной разницей, вместо поднятия зеркала и хода шторок затвора – матрица мыльницы просто обновляется. Сейчас модные беззеркальные камеры, например Sony ILCE-7 не имеют зеркала, но имеют самый настоящий механический затвор, который выдает тот самый приятный щелчок спуска затвора.
Длинная выдержка в пол секунды из-за недостаточного освещения
В чем измеряется выдержка
Выдержка измеряется в секундах, минутах, часах, днях.
Обычно, даже секунда — это слишком длинная выдержка, потому, почти всегда выдержка указывается в долях секунды. Например, 1/60, 1/120, 1/500, 1/4000, часто дописывают еще слово “сек” или “с” или “sec”, как сделано на моих фотографиях в этой статье. Если выдержка указывается в секундах, то возле числа пишут знак секунды — 2′, 10′, либо просто 3 с, 15 с. Выражение ‘1/20 с’ читается как “одна двадцатая секунды”.
Очень короткая выдержка, чтобы было видно каждую капельку воды, а не целую струю
Как настроить выдержку в камере?
Проще всего настроить выдержку в камере в режиме выдержки либо в ручном режиме. Режим выдержки обычно обозначается как S (shutter — затвор) или Sv (shutter value – значение затвора, значение выдержки), иногда можно встретить обозначение Tv (time value – значение времени). Этот режим, обычно, находится на колесе выбора режима съемки (детальней здесь). Выдержка влияет на время, которое будет открыт затвор камеры.
В данных режимах просто устанавливайте выдержку которую Вам нужно. Как это сделать придется почитать в инструкции.
Очень длинная выдержка в 10 секунд, когда света очень мало
Выдержка бывает разная
Бывает очень короткая (быстрая) выдержка, для современных цифрозеркальных камер пределом выдержки обычно является 1/4000с, в продвинутых камерах 1/8000с, в специализированных камерах выдержка может быть 1/40.000. Например, мой Nikon D5200 имеет минимальную выдержку в 1/4000с, а Nikon D7000 — 1/8000с, а старый Nikon D1h и новый Nikon 1 J1 — 1/16.000с. Короткая выдержка важна при съемках очень быстро движущихся объектов либо при съемках на супер светосильный объектив при ярком свете. Разницу в выдержке в два раза называют стопом (ступенью). Например, разница в выдержках 1/20с и 1/80с составляет 2 ступени (2 стопа), или 4 раза. Как добиться супер короткой выдержки на фотоаппарате можете почитать здесь.
Короткая выдержка, чтобы поймать движение ребенка
Бывает и длинная выдержка.
Обычно пределом в длине выдержки на современных камерах служит 30 или 60 секунд. Например, камеры Nikon D3100, Canon 700D имеют возможность получать выдержки только до 30 секунд. Если нужно выдержку более длинную, то существует выдержка «от руки», обычно она обозначается как BULB (B). В этом режиме при первом нажатии на кнопку спуска – затвор открывается, а при втором нажатии – затвор закрывается. Таким образом, можно добиться очень длинной выдержки. Обычно длинную выдержку делают с помощью пульта ДУ или тросика камеры со штатива или неподвижной поверхности. Фотография ниже сделана на Nikon D90 и пульт ДУ ML-L3 с выдержкой в 1/13 с. Длинную выдержку можно использовать для создания необычных визуальных эффектов, например, снимая движущиеся машины ночью, либо используя световое перо.
Длинная выдержка в одну тринадцатую секунды. Фотосъемка тумана
Синхронизация со вспышкой
Существует одна серьезная проблема для коротких выдержек.
При использовании камеры со вспышкой из-за специфики работы затвора камера не может синхронизировать вспышку и короткую выдержку. Синхронизировать – означает одновременно дать импульс света вспышкой и открыть затвор. Потому, можете проверить, что обычно камера со встроенной вспышкой делает фотографии только на выдержках до 1/200 с. Такую выдержку называют выдержкой Х-синхронизации. Некоторые любительские камеры могут синхронизироваться со вспышкой вплоть до 1/500 c — например, Nikon D40, Nikon D70s.
Внимание: ни одна встроенная вспышка, ни на одной камере не может работать с очень короткими выдержками. Еще одно важное замечание – при съемке со вспышкой в реально плохих условиях освещения некоторые камеры автоматически выставляют выдержку в 1/60с, как на примере ниже.
Снимок сделан с помощью 2-х вспышек. Автоматика сделала выдержку стандартно в одну шестидесятую
Чтобы можно было использовать камеру с короткой выдержкой и вспышкой, нужно пользоваться внешними вспышками.
Для того, чтобы все заработало, нужно чтобы камера и вспышка поддерживала режим быстрой синхронизации. В режиме быстрой синхронизации можно снимать со вспышкой на любых выдержках — от 30 секунд до 1/8000 с. Для чего нужна вспышка с короткими выдержками можете почитать в моей статье ‘Как фотографировать со вспышкой днем’. Ниже приведен снимок в режиме быстрой синхронизации вспышки.
Фото с помощью внешней вспышки SB-900. Выдержка очень короткая, снято в режиме FP — быстрой синхронизации
Выдержка очень сильно важна при съемке с рук. Снимая с рук всегда нужно помнить про выдержку, чтобы получить резкий и не смазанный кадр. Как лучше всего снимать с рук можете также прочитать в разделе “как снимать с рук“. Значение выдержки, диафрагмы и ISO взаимосвязаны между собой, при изменении одного из них будет менять и одно или два остальных.
В комментариях можно задать вопрос по теме и вам обязательно ответят, а также можно высказать свое мнение или описать свой опыт. Для подбора фототехники я рекомендую большие каталоги, например E-katalog. Много мелочей для фото можно найти на Aliexpress.
Очень короткая выдержка
Выводы
Выдержка — это время. В разных ситуациях камере нужно разное время, чтобы получить снимок. Выдержка обычно изменяется в долях секунды. Выдержка и диафрагма — основные параметры в фотографии. Настоятельно рекомендую провести свои собственные эксперименты и тесты.
Материал подготовил Аркадий Шаповал. Ищите меня на Youtube | Facebook | VK | Instagram | Twitter | 500px.
ВЫДЕРЖКА — это… Что такое ВЫДЕРЖКА?
выдержка — См. извлечение, упрямство… Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. выдержка вер … Словарь синонимов
ВЫДЕРЖКА — 1. ВЫДЕРЖКА1, выдержки, жен. Цитата, выписка из какого нибудь текста, отрывок из книги, статьи. Выдержки из классиков. Привести выдержку из Маркса. ❖ На выдержку (процитировать, привести, взять) (разг.) без предварительного выбора, что придется… … Толковый словарь Ушакова
выдержка — 1. ВЫДЕРЖКА, и; ж. 1. Умение владеть собой; самообладание. Отличаться выдержкой. Проявить, сохранить выдержку. Нет выдержки у кого л. 2. Фото. Время, в течение которого свет действует на светочувствительный фотографический слой. Поставить… … Энциклопедический словарь
выдержка — ВЫДЕРЖКА, выписка, цитата … Словарь-тезаурус синонимов русской речи
выдержка «В» — выдержка «В» Выдержка, продолжительность которой определяется временем нажатия на спуск затвора фотоаппарата. [ГОСТ 18836 83] Тематики фотоаппараты, объективы, затворы EN B setting DE B Einstellung … Справочник технического переводчика
выдержка «Т» — выдержка «Т» Выдержка, которая начинается при нажатии на спуск затвора фотоаппарата и заканчивается при повторном нажатии на спуск. [ГОСТ 18836 83] Тематики фотоаппараты, объективы, затворы EN T setting DE T Einstellung … Справочник технического переводчика
выдержка «Х» — выдержка «Х» Выдержка, при которой время полного открывания затвора фотоаппарата равно или больше продолжительности свечения импульсного источника света. [ГОСТ 18836 83] Тематики фотоаппараты, объективы, затворы DE X Blitzzeit … Справочник технического переводчика
ВЫДЕРЖКА — в фотографии время, в течение которого свет действует на светочувствительный фотографический слой … Большой Энциклопедический словарь
выдержка — ВЫДЕРЖКА, и, жен. 1. см. выдержать. 2. Терпение, стойкость, самообладание. Проявить выдержку. Выдержки не хватает. 3. Время, в течение к рого свет действует на светочувствительный фотографический слой. Снять с большой выдержкой. II. ВЫДЕРЖКА, и,… … Толковый словарь Ожегова
ВЫДЕРЖКА 1 — ВШЫДЕРЖКА 1, и, ж. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
Что такое выдержка в фотоаппарате. Как выбрать и настроить выдержку
Выдержка в огромной степени влияет на то, как в итоге будут выглядеть фотографии. Она может буквально изменить снимок до неузнаваемости. Для каждой ситуации крайне важно научиться подбирать подходящую выдержку и достигать задуманных художественных целей.
Выдержка – это время, в течении которого свет попадает на матрицу. Говорят еще – «матрица экспонируется».
Единицы измерения выдержки и терминология
Измеряется в секундах. В камерах отображается число, например, 50. Значит, выдержка равна 1/50 с. Т.е. затвор камеры откроется, матрица будет принимать свет в течении 1/50 с, затвор закроется и экспонирование прекратится. Если в камере отображается, например, 5”, то это значит, что выдержка = 5 с.
Различают короткую и длинную выдержку
Примеры значений короткой выдержки: 1/1000 с, 1/2500 с (на экране и в видоискателе камеры будет отмечена как 1000 и 2500 соответственно). Пример длинной выдержки: 3 с (на камере отмечается как 3”).
Границы классификации коротких и длинных выдержек очень условны, в том числе зависят от сюжета. Например, при съемке быстрой птицы и выдержка 1/500 с может оказаться длинной – птица получится смазанной. Тут важно понимать сам принцип, что терминология зависит от сюжета. Если где-то встретите фразу типа «сделайте выдержку короче/длиннее», то будете знать, о чем речь.
Самые короткие выдержки на современных зеркалках – 1/4000 или 1/8000 (в более продвинутых моделях). На беззеркалках в режиме электронного затвора могут устанавливаться вплоть до 1/32000 с. Настолько короткие выдержки могут понадобиться при съемке очень быстрых объектов либо при использовании открытых диафрагм на светосильной оптике на ярком солнце. Длинная выдержка ограничена 30 секундами, но есть режим BULB, в котором первое нажатие на кнопку спуска открывает затвор, повторное – закрывает. Во избежание шевеленки используют дистанционные пульты. Иными словами, длинная выдержка никак не ограничена, и экспонировать матрицу можно хоть часами. Такие длинные выдержки используются для вечерних/ночных съемок, особой передачи движения.
Экспозицию мы еще не рассматривали, но все-таки упомяну, что выдержка влияет на количество попадаемого света прямо пропорционально. Чем дольше выдержка, тем больше света попадает на матрицу, чем короче – соответственно, меньше. При увеличении/уменьшении выдержки в 2 раза количество попадаемого света увеличивается/уменьшается в 2 раза. Например, изменение выдержки с 1/400 с до 1/200 с увеличит кол-во попадаемого света в 2 раза. Такое изменение называется стопом экспозиции. На текущем этапе важно понять, что при более короткой выдержке получаемое фото будет темнее, при более длинной – светлее.
Как настроить выдержку в камере?
В камере выдержка устанавливается в двух режимах: ручном (M) и приоритете выдержки (S).
В остальных случаях рассчитывается фотоаппаратом автоматически. На камере она отображается:
- в видоискателе;
- на основном экране;
- на верхнем экране
Напомню, отображаться будет целое число, например: 50, 640. Это означает, что установлена выдержка 1/50 или 1/640. Либо, если число отображается со значком секунд ”, то число является выдержкой в секундах.
Чтобы узнать, как изменить выдержку на вашей камере, обратитесь к инструкции. Например, на фотоаппаратах Nikon, она меняется поворотом колеса под большим пальцем правой руки.
Т.е. устанавливаем режим M или S и поворотом этого колеса изменяем выдержку. В режиме S (приоритета выдержки) камера подберет диафрагму автоматически. В режиме M все параметры нужно установить вручную.
Если прокрутить колесо до конца влево, то последним значением будет режим BULB, на случай, если 30 секунд будет недостаточно.
Эффекты, которых можно добиться выдержкой
Понятно, что выдержка может кардинально изменить кадр. В итоге нужно достичь понимания, какой кадр хочется получить, важна ли для этих целей и в таких условиях выдержка. Если важна, то какая. Со временем в голове автоматически будут проноситься эти вопросы и мозг будет выдавать нагора варианты ответов, формируя их из прошлого опыта и насмотренности.
Давайте теперь разберем, какие именно эффекты можно получить.
Заморозить движение
Если объект движется, то получить четкую фотографию можно при помощи короткой выдержки, «заморозив» его. В качестве объекта может быть что угодно: спортсмен, выступающий на сцене, брызги воды, бегущие животные, машины. В общем, движения в нашем мире полно) Главное – удостовериться, что снимаемое будет хорошо смотреться в «замороженном» состоянии.
Голубь просто застыл в небеФотохак – никто не мешает попробовать несколько приемов при съемке одного и того же, если позволяет время. И будет из чего выбрать, и опыт наработается.
При этом можно получить статичную фотографию, которая может смотреться скучной и даже выпасть из контекста. Эти недостатки нивелируются композиционными приемами, например, наклоном объекта. Или как в примере с голубем выше – обратите внимание на перья на кончике крыла – они размыты. Т.е. выдержка была чуть длиннее, чем требовалась для полной заморозки движения. Это добавляет ощущение полета, зритель понимает, что голубь летит, и что это не просто статуэтка.
Выдержку нужно подбирать в зависимости от скорости объекта и расстояния до него. О примерных рекомендуемых значениях поговорим ниже, на них можно будет ориентироваться. Более точно определяются опытным путем.
В «замороженном» виде может хорошо смотреться динамичная вода, например, фонтаны:
На совсем коротких выдержках могут интересно смотреться капли воды:
Прием заморозки движения стоит иметь ввиду, но не рекомендую им увлекаться – можно потерять атмосферу происходящего, и получить на фото лишь сухие факты.
Размытие движения
Эффект, прямо противоположный предыдущему. Наш глаз не может видеть результат длительного воздействия света, он формирует картинку часто, т.е. условно – выдержка наших глаз постоянна. Камера же может «смотреть» на мир с широко открытым глазом) В общем, показать нам то, чего мы не видим.
Например, выше мы можем «увидеть ветер» (пары), который, будучи подсвеченным, привносит в обыденный городской пейзаж изюминку. Это достигается за счет длительной выдержки.
Движущиеся облака на небе – подходящий вариант для размытия. Так фото может стать более драматичным и объемным.
Казалось бы, обычная статичная картинка приобретает динамику за счет немного размытых облаков и верхушек деревьев справа. Правда, здесь свою лепту вносит широкий угол, сходящаяся перспектива разделительных полос на дороге и сумеречное время.
Чем длиннее выдержка, тем меньше мелких деталей останется на движущихся объектах (небе, воде) при прочих равных.
Вода, транспорт, спорт, толпы людей, карусели – все это хорошие кандидаты на применение данного приема. Пробуйте, экспериментируйте.
Панорамирование или съемка с проводкой
При использовании этой техники объект получается резким, будто мы замораживаем его, а фон размытым. Используются достаточно длинные и средние выдержки. Условный диапазон – 1/10 – 1/200 с. Нужная выдержка зависит от скорости движения объекта и расстояния до него.
Основной принцип – нужно крепко держать камеру и очень плавно вращать ее либо руками, либо корпусом так, чтобы положение объекта не менялось в кадре. Т.е., если машина находится в левой верхней части кадра, то при движении нужно вращать камеру так, чтобы она так и оставалась в той же левой верхней части. Из-за изменения расстояния она может немного меняться в размерах, но ничего страшного в этом нет – выдержка не настолько длинная, чтобы появились шлейфы, а те, что есть, лишь усилят эффект от движения.
Автомобили – классический пример и идеальная «мишень» для таких экспериментов. Кстати, обратите внимание на рекламные автобуклеты – очень часто можно встретить фотографии именно с панорамированием. Получается очень эффектная передача динамики и ощущение, будто авто существует вне времени. Но не авто единым, можно попробовать поснимать и велосипедистов)
Выдержку подбирайте экспериментально:
- если все получается смазанным – укорачивайте;
- если, наоборот, все четкое – удлиняйте.
Кстати, при подборе выдержки обращайте внимание на степень размытия фона в зависимости от скорости движения объекта. Поясню – в кадре с велосипедом (если предполагается, что это не летящий шоссейник) фон не должен быть размытым в хлам, будто велосипедист несется аки гоночный болид. Это будет смотреться неестественно. В случае с машинами фон может быть более размытым.
Вернемся опять к машинам) Очень хорошо, если сам фон будет красивым и привлекающим внимание, особенно, если мы смотрим на авто под углом. И, в идеале, не стоит забывать и о переднем плане – четкое разделение фотографии на планы всегда идет на пользу.
Уезжаем в сторону солнечного горизонта!)Кроме машин попробуйте поснимать с проводкой бегущих людей, спортсменов, птиц, бегущих животных (с предсказуемой траекторией). Но отмечу, что эта техника непростая, и требует должной сноровки и тренировки. Если не будет получаться, не расстраивайтесь. Выхлоп годных кадров здесь невысок. Просто меняйте выдержку и анализируйте изменения. И в итоге все получится.
Вечерняя и ночная съемка
Бывает приятно пройтись по вечернему городу и пофотографировать эту красоту. Если вы снимаете портреты, то на помощь придут светосильные объективы с открытыми диафрагмами и камеры, которые меньше шумят на высоких ISO. Выдержку, конечно, тоже придется укорачивать, но до определенных границ. Даже если ваша модель постарается замереть, все равно снимать на выдержках короче 1/30 будет сложно – высок риск получить шевеленку и смаз.
При съемке вечерних пейзажей подход иной. Для резкого фото желательно прикрывать диафрагму. А значит, света на матрицу будет попадать сильно меньше. Чтобы узнать о зависимости между количеством попадаемого света и диафрагменными значениями, переходите в материал.
Нерезкие пейзажи – частый бич фотографов. Если возникает такая проблема, обязательно посмотрите чек-лист!
Так как света попадает меньше, то обязательные атрибуты для вечерней съемки пейзажей – длинные выдержки и штатив. В первом примере покажу воду.
Размытая вода и облакаВода – это вообще очень многогранная тема с точки зрения фотографии. На длинных выдержках может получаться спокойная зеркальная гладь. Камера позволяет нам увидеть то, что своими глазами мы увидеть не в состоянии. Облака тоже размываются – как раз то, что мы обсуждали в эффекте с размытием движения. Принцип тот же самый, только ввиду вечерней съемки пользуемся длительными выдержками.
То, насколько длительной будет выдержка, определяет, останутся ли какие-либо детали на небе или воде.
Если бы не длительная выдержка, даже с учетом света от фонарей, картинка получилась бы сильно недоэкспонированной (темной).
Еще один магический пример вечерней съемки – трассеры и люди. При длительных выдержках остаются лишь те детали, которые максимум времени экспонирования (получения матрицей света) находились на одном и том же месте. Например, при съемке встречной полосы дороги основной яркий объект – фары. При длительной выдержке они будут образовывать трассеры. Если выдержка не слишком длинная, то будут заметны «привидения» от кузовов машин.
С людьми похожая ситуация – чем дольше человек стоит на месте, тем четче он будет запечатлен. Если толпа людей движется, то будут возникать «привидения». Они могут быть едва различимыми при очень длинных выдержках, а при достаточно коротких мы сможем видеть отдельных людей, будто смазанных. Опять же, это зависит от величины выдержки, скорости движения людей и интенсивности потока. Наша задача – научиться подбирать выдержку для того, чтобы поток был запечатлен так, как нам того хочется.
На примере выше слева есть и трассеры от встречного потока, и размытый парень справа возле скамейки. При этом остальная компания на скамейке оказалась четкой, значит, выдержка была не слишком длинной.
Как подобрать выдержку?
Выбор подходящей выдержки может быть сложным. Для начала опишу базовый алгоритм, на который стоит ориентироваться.
- Важна ли в принципе выдержка для снимаемого сюжета? Может, при любой выдержке получатся примерно одинаковые результаты или ее неправильное значение испортит кадр? Если первый вариант наш, то переключаем внимание на другие параметры. Например, на диафрагму. Про выбор диафрагмы и ее рекомендуемые значения для конкретных сюжетов читайте здесь.
- Определяем, как должен выглядеть кадр. В голове выстраиваем конечный вид фотографии. Ориентируемся на эффекты, которые представил выше. И, отталкиваясь от этого, подбираем подходящую выдержку из примерного диапазона.
- Определяем проблемы, которые нужно нивелировать выдержкой. В части ситуаций, подстраивая выдержку, мы гонимся не за эффектом в кадре, а нивелируем проблемы, возникающие при съемке. Например, при съемке с открытой диафрагмой светосильной оптикой на ярком солнце придется ставить очень короткие выдержки, чтобы получить корректную экспозицию. Никакого художественного эффекта здесь не достигается – просто нужно получить кадр с правильной экспозицией.
- Делаем пристрелочные кадры, анализируем результаты и меняем параметры. И так итеративно по кругу, пока не получим желаемый результат.
Чем больше опыта, тем быстрее и проще будет проходить пункт 4.
Когда какую выдержку использовать?
Для наглядности составил таблицу с описанием часто встречающихся ситуаций. Поможет определиться, когда использовать длинную выдержку, когда короткую.
Отмечу, что значения указываю примерные. Здесь нет догм, каждый случай уникален. Поэтому относитесь к этим цифрам, как базовым, от которых можно отталкиваться и подбирать подходящее значение.
| Ситуации | Описание и диапазоны выдержек |
|---|---|
| Мало света. | Будь то темное помещение или сумерки – удлиняем выдержку так, чтобы не получить смаз и шевеленку. Ориентируемся на формулу: выдержка должна быть не длиннее 1/ЭФР. Если не в курсе эквивалентного фокусного расстояния и кроп-фактора, вам сюда. Если сюжет статичен, то просто стараемся получить резкий кадр без шевеленки при минимальном ISO. При этом диафрагму подбираем под сюжет. Как правило, речь о значениях выдержек около 1/25 – 1/50. Если в кадре есть движение, то пользуемся светосильной оптикой и открытой диафрагмой, поднимаем ISO и подбираем выдержку так, чтобы не было смаза. Не забываем о внешней вспышке – в помещении может выручить. |
| Выдержка — главное средство в борьбе со смазом и шевеленкой. | Не забываем о формуле: выдержка короче либо равна 1/ЭФР. Укорачиваем выдержку, если не получается сделать четкое фото при не слишком длинных значениях (например, 1/30). |
| Ночная городская съемка. | В зависимости от освещенности значения могут варьироваться примерно так: 1/10 – 15 с. Обязательно используем штатив и не забываем выключать VR (функцию подавления вибраций), если таковая имеется. |
| Вечерние портреты. | При выдержках длиннее 1/20 даже при короткофокусной оптике получать четкие снимки затруднительно. Совет: вечером не используем длиннофокусную оптику (105 мм и больше). Даже 85 мм можно оставить дома. Попробуйте светосильные объективы 50 и 35 мм (со стабилизацией VR) и больше снимать атмосферные портреты человека в городе, а не просто человека с размытым задним планом. Это позволит использовать более длинные выдержки. В любом случае, трудно заставить человека замереть, поэтому длинные выдержки нам в любом случае не подойдут. Если даже с открытой диафрагмой кадр получается недоэкспонированным, поднимаем ISO. И обязательно снимаем в RAW – впоследствии можно будет вытащить темные проваленные детали и отчасти нивелировать шум, появившийся вследствие высокого ISO. Если у вас дорогая полнокадровая камера, то снимать будет гораздо легче – можно сильно задрать ISO без риска получить малодетальное мыло с плохим цветом, укоротить выдержку, проще использовать длиннофокусную оптику. И в RAW легче тянуть детали. В общем, для такой съемки полный кадр развязывает руки. |
| Длиннофокусная оптика. | Опять же, правило про 1/ЭФР то же. Если выбираете оптику, отдавайте предпочтение стабилизированным вариантам (с VR). Моторчик компенсирует вибрацию, и с рук проще снимать на более длинных выдержках – меньше риск получить шевеленку. Пример: вы снимаете птиц на оптику с ФР 200 мм на кроп. На Nikon ЭФР будет 300 мм. Значит, необходимое условие для съемки – использовать выдержку 1/300 или короче. Обратите внимание – условие необходимое, но может быть недостаточным, т.к. мы снимаем не статику, а движение птиц. При быстром полете 1/300, вероятно, будет недостаточно – лучше использовать 1/800, 1/1000 и короче. |
| Избыток света. | Компенсируем прикрытыми диафрагмами и короткими выдержками. А что, если мы снимаем портрет в пустыне под палящим солнцем? И при этом хотим получить сильное размытие и открываем диафрагму до 1.4. А? Все же будет пересвечено. На помощь приходят сверхкороткие выдержки – 1/2500, 1/4000 и даже 1/8000 с. К слову, не все камеры поддерживают выдержку 1/8000 (речь про механический затвор). Некоторые считают ее наличие признаком профессионализма камеры. В любом случае, это упрощает работу со светосильной оптикой в ситуациях, как в примере. |
| Съемка с проводкой. | Примерный диапазон – 1/10 – 1/200 с. Для быстро перемещающихся автомобилей, птиц попробуйте начать с диапазона – 1/80 – 1/160. Велосипедисты, прочие спортсмены – 1/40 – 1/60. Если изображение все еще выходит четким, удлиняйте до 1/20 – 1/40 или более экстремальных значений. |
| Вода, облака. | Для заморозки пробуем выдержки 1/500 и короче. Нужен водный поток с деталями? Пробуем ¼ — 4 с. Нужен размытый водный поток без деталей? Пробуем > 4 с. Передача движения облаков сильно зависит от их скорости. Движение при очень сильном ветре будет заметно от выдержки 1/15 или 1/10. Обычно же красивое размытие получается при 3 – 15 с. Если хочется получить абстрактное фото, где вода и небо превращаются в однотонную субстанцию без деталей, пробуем диапазон 20 – 30 с и больше. |
| Трассеры. | Пристрелочно можно пробовать 10 – 30 с. При большом плотном потоке машин можно пробовать 3 – 5 минут. Если поток небольшой, то трассеров почти не будет видно. |
| Спорт. | Чем динамичнее, тем короче выдержки) Все индивидуально, не стану приводить конкретные значения. Начинается все примерно с 1/200 и короче. Обращу внимание на одну деталь – скорость снимаемого объекта по отношению к фотографу изменяется. Для проносящейся мимо машины выдержка должна быть сильно короче, чем для той же машины, которую снимаем издалека, когда она едет на нас или от нас. Если света недостаточно и позволяет сюжет, можно пользоваться этим фактом. |
Резюме
Выдержка – это время, в течении которого матрица принимает свет.
Часто она сильно влияет на восприятие кадра, с ее помощью можно создавать различные эффекты и решать проблемы. Она – один из 3х кирпичиков экспозиции наряду с диафрагмой и ISO. И важно научиться правильно ее определять.
Отталкивайтесь от советов и примерных значений из этого материала и пробуйте–пробуйте-пробуйте! Если пользуетесь автоматическим режимом и никогда не устанавливали выдержку вручную, начните использовать S или даже M режимы. Увидите, насколько больше свободы они дают. Исходя из опыта, мозг потом сам будет предлагать нужные значения. Успехов в творчестве!
Какая должна быть выдержка? — Уроки фотографии
Теперь поговорим про второе базовое понятие в теории фотографии – про время выдержки. Что это такое, какие бывают выдержки и что зависит от выставленного значения выдержки? Давайте разберемся.Для понимания сути выдержки в фотографии я простыми словами объясню, что это такое. Выдержка – это отрезок времени, в течение которого затвор фотоаппарата остается открытым. То есть в течение этого времени свет проходит через объектив и попадает на матрицу фотоаппарата, рисуя изображение. Таким образом, значение выдержки напрямую влияет на количество света, прошедшего через объектив. Именно поэтому выдержка, так же как и диафрагма является основным понятием в фотографии.
Время выдержки обозначается в виде дроби и обозначает доли секунды. Большие выдержки длительностью более 1 секунды выражаются в виде целых чисел. Для примера приведем пример шкалы значений выдержки, которая используется в современной цифровой фотографии. Некоторые промежуточные значения выдержек пропущены.
1/1000 (1/1000 c)
1/500 (1/500 с)
1/250 (1/250 с)
1/125 (1/125 с)
1/60 (1/60 с)
…
1/30 (1/30 с)
…
1/15 (1/15 с)
1/13 (1/13 с)
1/10 (1/10 с)
1/8 (1/8 с)
1/6 (1/6 с)
1/5 (1/5 с)
1/4 (1/4 с)
1/2 (1/2 с)
1’’ с
2’’ с и т.д.
Запоминаем закономерность: при условии неизменных параметров съемки, чем больше выдержка, тем фотография получится светлее; если сократить выдержку, фотография получится темнее. Поэтому в темных помещениях приходится выставлять большую выдержку, а в яркий солнечный день – короткую.Примеры фотографий с разными значениями выдержки и изменением при этом яркости фотографий иллюстрирует картинка ниже.
Что еще зависит от времени выдержки при съемке? Изменяя значение выдержки, вы можете показать движение в кадре – либо заморозить движущиеся объекты в кадре («остановить» движение), либо наоборот сделать движущиеся объекты немного размытыми. Если в кадр попадают движущиеся объекты, то за тот момент, пока открыт затвор фотоаппарата, они успевают переместиться из одной точки в другую.
Чем короче выдержка, тем статичнее получается фотография. Если выставить длинную выдержку, то движущийся объект размажется в кадре в направлении своего движения. Это происходит, потому что за время выдержки движущийся объект успевает проэкспонироваться или «проявиться» в разных точках кадра. Поэтому прием с длинной (большой) выдержкой часто применяют для творческой съемки. Об этом подробнее читайте в следующих статьях на сайте studyfoto.ru.
Примеры съемки с разными значениями выдержки смотрите на фотографии внизу. Это классический пример со съемками движущейся воды.
Длинная и короткая выдержка.
Вам часто приходится слышать такие понятия как «длинная выдержка» и «короткая выдержка». Какую выдержку считать длинной, а какую – короткой? Все относительно. Вот, например, 1 секунда. Вам кажется, что это очень быстро, но для фотографа 1 секунда – это долго. Такая выдержка считается длинной.
В обычных условиях съемки статичных объектов нормальными, рабочими значениями выдержки являются 1/80 – 1/320. Заморозить быстрое движение (брызги воды, бегущего человека) можно на выдержках от 1/500 и до сверхкоротких выдержек в 1/1000-1/8000, например. Выдержки на отрезке от 1/50 и примерно до 1 с используются для отображения движения – текучести воды, например. Длинные выдержки менее 1/50 также применяются для съемок ночного пейзажа, фризлайта и стробизма. Подробнее об этих понятиях читайте скоро в моих статьях. Сверхдлинные выдержки позволяют запечатлеть, например, движение звезд на ночном небе.
Более подробно о маленьких хитростях и «фишечках» по использованию выдержки я буду рассказывать в своих видеокурсах. Скоро готовится к выпуску Базовый курс для начинающих фотографов, следите за обновлениями.
Понятие выдержки в фотографии
Выдержка — это параметр камеры, который влияет на экспозицию и резкость снимка. Каким образом? Давайте подробнее остановимся на этом вопросе. Выдержка — это интервал времени, во время которого в фотоаппарате открыт затвор и свет попадает на матрицу, выполняя захват кадра.
Выдержка измеряется в секундах, но чаще всего она составляет доли секунды. В ручном режиме камеры можно увидеть в настройках параметр, который обозначается как 1/1000, 1/500, 1/250, 1/125 и т.д. К примеру, если взять выдержку 1/1000, то можно сказать, что свет попадает на сенсор в течении времени, которое в 1000 раз короче 1 секунды. Выдержка может длиться и несколько секунд.
Чаще всего диапазон выдержки варьируется в пределах 1/4000 — 30 сек. Существуют также как более короткие, так и более длинные выдержки.
Как пользоваться выдержкой на практике:
- При фотографировании чаще всего придется пользоваться выдержкой не длиннее, чем 1/60 секунды. При более длительных выдержках на снимках будет появляться шевеленка при съемке с рук. Даже если вы установите фотоаппарат на штатив, в кадре всё равно могут оказаться смазанные объекты, которые будут двигаться во время экспонирования.
- Снимать при выдержке длиннее, чем 1/60 секунды всё же можно. Для этого нужно найти точку опоры для себя или для фотоаппарата. Можно опереться на стену, стол, поручни или дерево. Дополнительная точка опоры позволит жестче зафиксировать фотоаппарат и тем самым исключить дрожание рук.
Выдержка может быть не только инструментом, который позволяет контролировать экспозицию, но и отличным творческим инструментом. Длительная выдержка позволяет запечатлеть движение в кадре. Это можно использовать для съемки с проводкой или фотографирования текущей воды или световых полос от фар автомобилей в ночное время. Фризлайт также снимается на длительной выдержке.
Достаточно удачный пример съемки с длительной выдержкой — это фотографирование текущей воды. Короткая выдержка позволяет рассмотреть на снимке каждую капельку, а длинная выдержка размывает весь поток, делая его мягким и демонстрируя направление движения воды.
Для съемки в ночное время с длинной выдержкой обязательно нужно пользоваться штативом. Без него четкий кадр не получится.
Короткая выдержка позволяет заморозить один мельчайший миг на снимке. Очень красиво получаются снимки падающих предметов, брызг и разлетающихся осколков.
Чтобы определить, с какой выдержкой нужно фотографировать, чтобы не получить шевеленку на снимке, нужно запомнить одно простое правило. Знаменатель в обозначении выдержки должен быть не меньше, чем фокусное расстояние объектива. Получается, что если фокусное расстояние составляет 50мм, то выдержка должна быть 1/60. Если фокусное расстояние 200мм, то выдержку следует ставить не длиннее, чем 1/250 секунды.
Мастерская творчества
Введение
Большинство фотоснимков, которые миллиардами делаются каждый день, выполняются устройствами, далеко превзошедшими даже самые смелые представления пионеров фотографии о фотоаппаратах. Фотография, идя в ногу с ритмом жизни мира, ускорилась, и в наши дни редко можно встретить фотографа со штативом. Хотя ещё не так уж давно по историческим меркам трёхногая конструкция была практически обязательным атрибутом не только профессионала, но и любителя. Казалось бы, спринтерский бег технического прогресса должен уже скоро отправить «ноги» и подобные им конструкции в небытие. Однако фотография — дело тонкое. Легко воспринимая всевозможные новинки, она не расстаётся с корнями и традициями. В первую очередь потому, что некоторые приёмы, с которых всё начиналось, не заменить ничем другим. Один из таких приёмов — длинная выдержка, о которой мы и поговорим в этой статье.
Что же такое выдержка вообще?
Догадываясь, что некоторые из читателей, особенно те, кто присоединился к Canon Club недавно, могут быть не очень хорошо знакомы с терминологией, им я обязан некоторыми разъяснениями.
Итак, выдержка — это не только полезное свойство человеческого характера. В фотографии этим словом называется время, на протяжении которого открыт затвор аппарата, или, проще говоря, получается снимок. По-другому, это то время, в течение которого на матрицу или пленку фотоаппарата поступает изображение.
Выдержка — это одна из трёх основных вещей, вокруг которых строится фотографическая техника. Две другие — это диафрагма и светочувствительность. Чем выше светочувствительность и/или чем более открытая диафрагма — тем короче нужна выдержка. И наоборот. Именно сочетание выдержки, диафрагмы и светочувствительности определяет техническую пригодность любого фотоснимка, чёрно-белого или цветного.
В прошлом и позапрошлом веках затвор закрывал от внешнего мира сначала фотопластинки, потом фотоплёнку (от которой, впрочем, не спешат отказываться в рентгеновских кабинетах и воздушной разведке… но это совсем другая история). В самом конце XX века плёнку в абсолютном большинстве фотоаппаратов заменили цифровые матрицы (они же сенсоры). С одной стороны, развитие электроники позволило в прямом смысле снять чёрную кошку в тёмной комнате, не прибегая к специальным средствам. С другой — расширило рамки классической фотографии, придав новый импульс приёмам, отточенным за 175 лет.
Если нет специальных задач, то длинная выдержка сейчас требуется в условиях плохой освещенности — в темное время суток, во время сумерек или перед рассветом, в помещениях — когда использование вспышки испортит фотографию, засветив передний план и затемнив задний. А для многих особых случаев, о которых я упомяну в этой статье, без неё не обойтись никак.
Немного истории
Выдержка самого первого сохранившегося изображения, которое сделал француз Нисефóр Ньепс в октябре 1826 года, составляла целых восемь часов, почти полный световой день. За это время удалось запечатлеть контуры дома, очертания дерева и линию горизонта. Отцом фотографии, однако, считается его соотечественник, Луи Жак Дагéр, которому первому удалось поставить светохимический процесс получения изображения на поток и коммерческие рельсы. Это случилось в январе 1839 года. Выдержки у Дагера были уже покороче — порядка двадцати минут, причём в яркий солнечный день. Этого было достаточно для того, чтобы запечатлеть неподвижные объекты, но плохо подходило для людей. Весьма известен снимок Дагера с видом парижского бульвара Капуцинов, места весьма людного и сейчас, и 170 лет назад, на котором можно разглядеть всего двух человек. Причина проста: даже неторопливые пешеходы двигались слишком быстро для того, чтобы оказаться запечатлёнными на серебряной фотопластинке при помощи примитивного объектива, больше напоминающего плохонькую подзорную трубу. Поэтому в историю из всей толпы, гулявшей по бульвару в те полчаса, вошли только два человека — мальчишка с гуталином и некий господин в грязных ботинках. Чистильщик обуви на снимке получился без рук, а его клиент — без головы, потому что руки одного и голова другого двигались.
Разглядывая фотокарточки девятнадцатого века, можно заметить, что люди, животные и повозки на них обычно стояли на месте, а если двигались, то оказывались смазанными. Это происходило именно потому, что выдержка была достаточно длинной. Собственно, первое время снять хоть что-то можно было только с длинной выдержкой. Однако технологии химии, оптики и освещения, а позже электроники, совершенствовались, фотокамеры становились меньше и легче, объективы — всё лучше. И всё равно фотографы, отдавая должное короткой выдержке, магниевым (а потом и электрическим) вспышкам, а с недавних пор — и возможностям снимать ночью теми же способами, что и на тропическом пляже в полдень, отправлять на пенсию длинную выдержку не спешат. Так зачем же она нужна, если новые камеры с современной оптикой в состоянии с высочайшим качеством сфотографировать что угодно за доли секунды?
Ответ прост: некоторые вещи (особенно некоторым образом) можно запечатлеть только в случае, если затвор камеры открыт на протяжении секунд, минут или даже часов. Каким образом можно творчески применить длинную выдержку, и какие возможности предоставляет для этого фототехника Canon, я расскажу далее.
Какая выдержка длинная?
Для начала, однако, стоит определиться, какую выдержку считать длинной. Как правило, у каждого фотографа есть своя точка зрения на этот счёт, которая в немалой степени зависит от его манеры съёмки. Для кого-то и 1/60 секунды слишком долго, а кому и минуты мало. Кроме того, это зависит от того, что именно мы снимаем: если неподвижные и неохраняемые предметы готовы терпеть сколько угодно, то в случае с движущимися объектами важна скорость их перемещения. Причём относительно фотоаппарата тоже (далеко летящий самолёт требует обычно менее короткой выдержки, чем бегающий в трёх метрах от камеры ребёнок). Но оставим пока детей и самолёты за кадром, и ограничимся, скажем, пейзажами, архитектурой, городскими сюжетами и… светом.
Здесь длинной стоит считать уже ту выдержку, на которой становится сложно получить кадр без смаза, снимая с рук без дополнительных приспособлений. Чем длиннее объектив, тем короче будет эта выдержка. В целом вполне действует правило, при котором можно с гарантией снять что-то неким объективом, если выдержка — это единица, делённая на его фокусное расстояние, или около того. То есть с объективом 16 мм можно сделать кадр без смаза на выдержке 1/15 секунды, с телеобъективом 200 мм лучше, чтобы выдержка была 1/200 секунды и короче.
Но, опять же, все фотографы разные. У кого-то руки «железные», а кто-то едва может держать камеру. Инженеры долго ломали голову, как облегчить жизнь вторым и дать ещё больше возможностей первым. И решение нашлось, ещё в «плёночные» времена.
Оптический стабилизатор изображения
В 1996 году Canon представила объектив с оптическим стабилизатором (Image Stabilizer, IS). Не слишком вдаваясь в сложные технические тонкости, его работу можно описать так: в объективе со стабилизатором есть особая подвижная группа линз, «подвешенная» на гироскопах (как главный компас на корабле), которая компенсирует дрожание рук фотографа. Сначала стабилизатор применялся только в «длинных» объективах, потом его стали встраивать и в широкоугольники, и даже в самые недорогие компактные фотоаппараты. Первое поколение стабилизаторов Canon позволяло «сэкономить» только одну ступень выдержки (то есть снять несмазанную картинку, скажем, на 1/30 секунды там, где без стабилизатора нужна 1/60). Нынешние стабилизаторы позволяют выгадать уже до четырёх ступеней (то есть получить выдержку порядка 1/8-1/10 секунды вместо 1/60). Если с телеобъективами это позволяет просто не использовать штатив или монопод, то с широкоугольными, не говоря уж о компактных камерах, можно при желании сделать идеально чёткий кадр с выдержкой в полсекунды. Из компактных фотоаппаратов, позволяющих делать исключительно интересные и техничные кадры при помощи стабилизатора, можно отметить PowerShot G1X Mark II, PowerShot G16 и PowerShot S120. Среди объективов системы EOS это позволяют широкоугольные новинки: EF 16-35mm f/4L IS USM, EF-S 10-18mm f/4.5-5.6 IS STM, EF 24mm f/2.8 IS USM. Что же касается телеобъективов, то я в работе ежедневно использую EF 70-200mm f/2.8L IS USM, и, честно сказать, уже не представляю себе телеобъектив без стабилизатора. Выдающиеся результаты также демонстрирует специальный объектив EF 100mm f/2.8L Macro IS USM. Этот кадр снят на PowerShot SX600 HS. Выдержка здесь 1/40 секунды, вполне обычная и без стабилизатора, хотя многим людям и она доставляет сложности. Как видно, всё идеально резкое, кроме воды: она течёт достаточно быстро, а поскольку это движение — это не дрожание камеры, то стабилизатор на него никак не влияет. Кстати, текущая вода — один из самых популярных сюжетов для длинной выдержки.
Штатив
Позволяя несколько удлинить выдержку, стабилизатор не может, тем не менее, полностью застраховать от смаза, во всяком случае пока. Поэтому главный друг и товарищ фотографа, желающего использовать выдержки длиннее, скажем 1/10 секунды независимо от камеры и объектива — это штатив. Выше я упомянул моноподы, которые, за исключением некоторых моделей, не могут стоять без опоры на человека. Ими пользуются в основном те, кто снимает супертелеобъективами (300 мм и длиннее), и скорее для того, чтобы руки уставали меньше — держать камеру и объектив общим весом в 4-8 килограммов даже непродолжительное время очень утомительно, несмотря на то, что фотокорреспонденты, а также любители качественно снимать живность и авиацию — публика тренированная.
Главное преимущество штатива — это возможность не держать камеру в руках, надёжно её зафиксировав. Штативы бывают самых разных размеров — от гигантов высотой под три метра, на которых можно едва ли не сидеть (для самых тяжёлых телекамер), до, в буквальном смысле брелоков из пластика, предназначенных для маленьких и лёгких компактных камер. Дешёвые штативы, даже если и выглядят солидно, отличаются ненадёжностью конструкции и низким качеством материалов, поэтому их лучше избегать.
Если у вас есть надёжный штатив и земля под ним не дрожит, то о смазанной движением камеры картинке беспокоиться не стоит, и можно говорить о выдержках действительно длинных.
В младших компактных аппаратах PowerShot режим «длинная выдержка» позволяет открыть затвор на время от 1 до 15 секунд. Для камер EOS стандарт — 30 секунд. В принципе, для большинства возможных задач не только любителя, но и профессионала достаточно и 30 секунд, и 15.
Этот кадр снят с выдержкой 13 секунд на PowerShot N100:
Из других сюжетных программ, которые требуют штатива, стоит упомянуть также режим «фейерверк». В аппаратах Canon его выдержка обычно две секунды. Это то время, которое можно, в общем, обойтись и без штатива, просто упором, но лучше, когда штатив есть.
Собственно, красивый и яркий фейерверк можно снимать просто так. Разницу между «почти короткой» выдержкой в 1/15 секунды (выше) и умеренно длинной 4-секундной (ниже) можете попробовать определить сами (хотя это весьма разные кадры):
Тем, кто различий не заметил, подскажу: за 4 секунды частицы фейерверка пролетают куда большее расстояние, чем за 1/15 секунды, и вместо множества точек на фотографии получаются линии. Оба снимка сделаны на EOS 5D Mark III с объективом EF 16-35mm f/2.8L II USM, но на самом деле, если не нужна качественная крупноформатная печать, то аналогичный результат можно получить даже самой простым и недорогим компактным аппаратом. Это я и демонстрировал весной и летом в обзорах PowerShot G1X Mark II и D30.
Кстати, выдержки в несколько секунд — это истинный секрет старинных фотопортретов. Не одежда, не пожелтевшая бумага, не тонирование в сепию (коричневое) и даже не мягкий свет. Дело в том, что совсем неподвижно, как статуя, человек сидеть, стоять и даже лежать не может — из-за дыхания кожа всё равно чуть-чуть движется. В итоге за несколько секунд она получается чуть-чуть размытой — ровно настолько, чтобы скрылись микродефекты кожи и разгладились самые мелкие морщинки.
Ещё «почти длинные» выдержки полезны при съёмке с проводкой, которая активно применяется в спортивной, автомобильной и авиационной фотографии. Если двигать границы кадра с такой скоростью, что движущийся снимаемый объект будет в кадре на одном месте, можно получить занятный эффект: быстро движущийся объект резкий, а вот неподвижный задний план смазан. Съёмка с проводкой используется в основном для того, чтобы подчеркнуть движение объекта:
Вернёмся к совсем длинным выдержкам.
Думаю, всем знакома ситуация, когда вы снимаете, например, достопримечательность или пейзаж, а перед объективом вдруг проходит человек или проезжает машина. С короткой выдержкой кадр будет, вероятно, испорчен. Но чем выдержка длиннее, тем меньше шансов на то, что вид испортит даже толпа людей. Пока я снимал ночную картинку с домом в швейцарском Фрибуре, по газону пробежали три кошки. Но на картинке их нет — они двигались слишком быстро.
Это одна из причин, по которой длинную выдержку любят вдумчивые туристы, пейзажные и архитектурные фотографы — быстрое и ненужное кадр не испортит.
На пейзажах стоит остановиться несколько подробнее.
Зачем длинная выдержка в пейзажной фотографии?
Строго говоря, для того, чтобы запечатлеть пейзаж так, как его видит человеческий глаз, длинная выдержка вроде бы и не нужна. У фотопейзажей есть несколько особенностей, часть которых зарождения фотографии.
Во-первых, пейзаж подразумевает, что объекты неподвижны или двигаются достаточно медленно: деревья, амбары и горы ходят только в сказках и шутках. Для фотографов XIX века, особенно любителей, пейзаж был, по сути, основным занятием именно поэтому. Во-вторых, кроме неподвижности объектов, пейзаж, как правило, требует большой глубины резкости и высокой детализации. Чем выше детализация и техническое качество изображения, тем лучше.
Однако условия освещения бывают разные, и нередко запечатление самого красивого света представляет изрядную техническую сложность. Безусловно, цифровая техника и компьютерные программы для обработки изображений могут многое, но некоторые вещи остаются неизменными.
Например, детализация изображения тем выше, чем ниже чувствительность. На низкочувствительной плёнке менее заметно зерно эмульсии, а на цифровых кадрах — так называемый цифровой шум, особенно на компактных аппаратах с сенсорами небольшого размера. Следовательно, для наилучшего качества нам нужна самая низкая светочувствительность. А для большой глубины резкости — основательно прикрытая диафрагма.
В старые времена фотоматериалы имели весьма низкую чувствительность, а объективы редко отличались и высоким качеством, и большой светосилой. Чтобы компенсировать низкую чувствительность и большие значения диафрагмы при недостаточной освещённости, есть два способа: либо добавить света искусственно (что научились делать нормально только к концу XIX века, с распространением магниевых вспышек и изобретением ярких дуговых ламп), либо… правильно, удлинить выдержку.
Как я писал в начале статьи, на заре фотографии один снимок делался десятки не секунд, а минут. Даже и затворов тогда ещё не было, их роль играли крышки объективов. Сейчас практическая надобность в этом есть редко, но при помощи сверхдлинных выдержек можно получить весьма интересные художественные эффекты.
Казалось бы, с развитием техники можно о длинной выдержке забыть. Но нет другого способа избавиться от «лишних» движущихся объектов. Кроме того, летящие облака, вода, огни транспорта и даже звёзды выглядят совсем не так. Для получения таких, почти фантастических, изображений, нужно использовать очень длинные выдержки, о которых я расскажу ниже. Здесь же осталось упомянуть о том, что есть один случай, когда длинные выдержки в пейзаже не слишком полезны. Если вы снимаете на длинной выдержке лес или хотя бы одно дерево, и дует достаточно сильный ветер, то листья (или иголки) от ветра будут шевелиться и смажутся… вплоть до того, что роща или лес могут превратиться в странного цвета кашу на чёрно-белых палках.
Этот кадр снят в сумерках с выдержкой 15 секунд. Вода же странного цвета не из-за длинной выдержки, а потому, что алтайская река Мажой несёт очень много частиц глины и песка, и плюс в ней немного отражается вечернее небо.
Есть и ещё один случай, когда в пейзаже, городском или природном, длинная выдержка необходима: это съёмка молний. Здесь причина проста: нажать кнопку одновременно со вспышкой молнии не поможет даже самая быстрая реакция, поэтому для того, чтобы получить красивый снимок с эффектной ветвящейся молнией (которая, как известно, ещё и очень яркая), лучше всего снизить чувствительность, прикрыть диафрагму и запастись терпением. Этот кадр фотограф Пол Сиура сделал с выдержкой 13 секунд.
Молнии бывают и рукотворными — например, в лабораториях или на представлениях с генератором Теслы (тут выдержка покороче, 1/6 секунды, но и снимал я это без штатива, с коленки):
Сверхдлинная выдержка
Вы спросите: а как получать выдержку длиннее полуминуты? Владельцев большинства компактных камер я разочарую — у них такой возможности нет. 15 секунд для них — максимум. А вот все камеры серии EOS, даже самые простые, имеют для этого все возможности. Если нужна выдержка более 30 секунд — пожалуйста, есть режим BULB, он же произвольная выдержка. У аппаратов серий EOS 5D, EOS 6D и EOS 7D есть отдельное положение кольцо выбора режима BULB (у профессиональных камер серии EOS-1D режимы переключаются иначе, и там слово BULB отображается на верхнем дисплее). Владельцам камер с двумя, тремя и четырьмя цифрами в номере модели нужно выбрать режим М (ручная экспозиция) и крутить верхнее колёсико выбора влево до конца: после значения 30″ на дисплее появится слово bulb.
В режиме произвольной выдержки затвор будет открыт ровно столько времени, сколько нажата кнопка спуска затвора. И тут, казалось бы, есть проблема: держать нажатой кнопку дольше нескольких секунд некомфортно. Решение впервые появилось раньше… сама кнопка спуска. У первых затворов кнопок не было, а их роль играл спусковой тросик с фиксатором. С приходом камер, управляемых электроникой, тросик изменился и превратился в небольшой пульт с кабелем и специальным разъёмом (впрочем, фотографы продолжают такие пульты называть тросиками). У Canon есть несколько моделей проводных пультов — для большинства любительских аппаратов это RS-60E3, для профессиональных и серьёзных любительских моделей — RS-80N3. Главная ценность этого аксессуара — даже не то, что при нажатии на его кнопку камера останется совершенно неподвижной, а в том, что у него есть фиксатор кнопки. Заблокированная кнопка остаётся нажатой сколько угодно времени, хоть часы и дни.
Вот так выглядит RS-80N3, младшая модель отличается формой корпуса и разъёмом.
Съемка лазера. Чтобы луч на фотографии был лучом, нужно некоторое время, т.к. в воздухе всегда есть пыль, и за несколько секунд её набирается достаточно, чтобы даже не слишком мощный луч на фотографии можно было увидеть (на дискотеках со сценическим дымом всё немного иначе, чем в научной лаборатории… собственно, дым там как раз затем, чтобы лазер был виден). На этот лазерный луч мне хватило одной секунды, хотя и на открытой диафрагме и с невысокой чувствительностью.
Помимо необычных снимков (например, у известного американского фотографа Майкла Кенны выдержки нередко длятся многие часы), сверхдлинная выдержка пригодится также для случая, когда нужно что-то очень-очень тёмное снять с максимальным качеством и на низкой чувствительности, чтобы не был заметен цифровой шум, а детализация была бы наилучшей. Или просто сразу убить двух зайцев.
Этот кадр экспонировался семнадцать минут, за это время вечерняя дорожная пробка на набережной Москвы-реки успела частично разъехаться, а небо изрядно потемнеть.
Кроме того, длинные и сверхдлинные выдержки можно получить даже там, где света слишком много: для этого существуют нейтрально-серые фильтры. Они бывают и отдельными различной плотности (которая измеряется в ступенях экспозиции), и переменной плотности (что удобнее — один фильтр заменяет несколько разных). Если использовать самый плотный нейтральный фильтр и самую низкую чувствительность, а также основательно прикрыть диафрагму, то можно снять, скажем, оживлённую городскую площадь ярким днём так, что на ней не будет ни людей, ни машин, ни даже теней — всё это движется достаточно быстро, чтобы не остаться на кадре, снимаемом несколько часов.
Движение и длинная выдержка. Рисование светом
Как видно на предыдущем снимке с видом на Устьинский мост и Кремль в Москве, всё подвижное на длинных выдержках смазывается, а оно недостаточно ярко освещено, то просто исчезает.
Однако то, смажется объект или нет, зависит не только от выдержки, но и от скорости его перемещения. Я не буду вас утомлять длинным и сложным объяснением понятия «угловая скорость», и сведу его к простому примеру: ребёнок или котик, бегущий на расстоянии трёх метров от камеры со скоростью 10 километров в час, движется для фотоаппарата быстрее, чем самолёт, летящий в километре от камеры со скоростью 300 километров в час. В некоторых случаях, смаз возникает даже на очень коротких выдержках, особенно это заметно в спорте (карате, хоккей, футбол фехтование, гимнастика…). Чем ярче объект, тем заметнее он будет на снимке. Как, скажем, огни автомобилей при съёмке дороги.
В этой серии снимков я совместил сразу несколько приёмов: длинную выдержку, съёмку с проводкой и движущиеся источники света, в роли которых выступили подсвеченные светодиодами струи «танцующего» фонтана. Люди смазаны ровно настолько, насколько я успевал вести за ними камеру, и насколько равномерно они двигались. Сама выдержка была длинной только относительно — пол-секунды. Можно было бы сделать и длиннее, но в этом случае мне бы пришлось поставить камеру на тележку и бежать, толкая её, вдоль фонтана параллельно объектам съёмки.
Здесь мы подошли к ещё одному направлению фотографии, которое не может существовать без длинной выдержки — рисованию светом. В обиходе российских фотографов оно называется «фризлайт» (дословно «морозить свет», freeze light), хотя носители английского этого слова не знают, предпочитая собственно «рисование светом» (light painting). Напомню, что и само слово «фотография» переводится с греческого как «светопись».
Первые опыты рисования светом, ещё со свечами, относятся к концу XIX века, однако фотографы и художники начали активно использовать этот приём позже, когда фототехника и материалы стали стандартными и предсказуемыми. На этом кадре знаменитого когда-то Гьёна Мили, снятом в 1949 году, Пабло Пикассо сменил карандаш и бумагу на карманный фонарик в воздухе. Сам художник «растроился» потому, что за время рисования фигуры он дважды менял позы, в которых оставался достаточно продолжительное время, а сбоку на него светила другая лампа.
Однако расцвет рисования светом случился совсем недавно, когда стали доступны не только качественные цифровые камеры, но также недорогие и разнообразные источники света —маломощные лазеры и разноцветные светодиоды. Но стоит помнить, что даже если вы хорошо рисуете от руки на бумаге, при рисовании фонариками вам понадобится очень хорошее пространственное воображение или хотя бы объект, который можно аккуратно обвести. Если же с этим беда, то лучше ограничиться геометрическими фигурами и светодиодными светильниками разных форм, как сделали авторы снимков ниже.
Определение выносливости от Merriam-Webster
en · dur ·nce | \ in-ˈdu̇r-ən (t) s , -ˈDyu̇r-, en- \1 : способность противостоять невзгодам и невзгодам особенно : способность выдерживать длительные стрессовые усилия или действия выносливость марафонца
2 : акт или пример претерпевания или страдания выносливость многих невзгодЧто значит выносливость?
Эндрю Линкольн:
[Но] у него есть вдохновляющая сила и выносливость, и качество упорства, я гораздо более нерешителен и угоден людям, чем тот, кто готов вступить на линию огня .Но я многому научился у этого парня. У него есть качества, которым я надеюсь подражать, если [материал] когда-нибудь понравится фанатам. Но мне хотелось бы думать, что я сделал это на экране, может быть, я мог бы быть убийцей зомби в реальной жизни, если бы разразился апокалипсис. Но тогда я, очевидно, умру ужасной быстрой смертью на самом деле.
Деодатта В. Шенай-Хатхате:
Создание и взращивание Красоты невозможно без огромной Выносливости . Истинная красота часто возникает из хаоса и турбулентности.Посмотрите на извержения вулканов и сотрясения Земли, которые рождают красивые горы и живописные озера. Подумайте об этих удивительно привлекательных сталактитах, образовавшихся только после непрерывной эрозии медленными каплями воды. Что-то намного превосходящее, великолепное, лучшее и красивое всегда появляется необычно в остальном — только после того, как вы переживете колоссальный Хаос, пугающую Ярость, травмирующую Турбулентность и тревожный Беспорядок в застойном Статус-кво. Это реальность жизни! Итак, примите и перенесите изменения, какими бы хаотичными, бурными и иррациональными они ни казались вам сегодня.Вы выбраны Высшими силами создавать и культивировать красоту, чего раньше никогда не было, — только благодаря вашей исключительной Endurance . И я уверен, что ты, мой друг, с честью выдержишь это испытание. Вы делали это раньше, и вы сделаете это снова. Давай, сломай ногу!
Бриттани Веррас:
Углеводы служат топливом, и мы храним его для дальнейшего использования. Мы используем его для достижения выносливости или действительно сложных периодов, например, во время спринта, а затем белок помогает нам наращивать мышцы и восстанавливать ткани, но что касается витаминов и минералов, и это верно для всех спортсменов, нам нужно подниматься выше. кальций, омега-3 и витамин D.
Суровый Малик:
Великая борьба всегда ведет к большому успеху. Тяжелая работа или умная работа значения не имеют. Важно ваше ОБЯЗАТЕЛЬСТВО. Получите endurance , чтобы охотиться за МЕЧТАМИ. тот, кто никогда не сдается, становится непобедимым. Высота вашей настойчивости определит высоту вашего успеха.
Деодатта В. Шенай-Хатхате:
Шрамы прекрасны. Это не то, о чем вы должны стесняться, и не то, что вы должны пытаться скрыть.На мой взгляд, шрамы красивы, потому что они показывают, через что вы прошли, и как вы вышли из этих сложных этапов своей жизни. Никогда не забывайте, что каждый ваш шрам олицетворяет вашу храбрость, решимость, силу и выносливость , и именно это делает шрамы такими красивыми.
Определение и значение выносливости | Словарь английского языка Коллинза
Примеры ‘выносливости’ в предложении
выносливость
Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент.Читать далее… В других исследованиях рассматривается использование электрических и магнитных импульсов в мозге для повышения силы и выносливости.Times, Sunday Times (2016)
Это также помогает улучшить выносливость, кардио-выносливость способствует снижению веса.Солнце (2017)
Идея в том, что это повысит силу и выносливость.Times, Sunday Times (2013)
Он необычайно одарен с физической точки зрения выносливостью и аэробными способностями.Times, Sunday Times (2013)
Способность превращать боль в выносливость.The Times Literary Supplement (2011)
Такие эффекты были бы особенно полезны спортсменам, работающим на выносливость.Times, Sunday Times (2015)
Цель состоит в том, чтобы довести человека до предела человеческой выносливости.Times, Sunday Times (2013)
Похоже, что многие разные культуры поощряют восхищение стойкой мужской выносливостью во время стресса.Карпентер, Энн и Джонсон, Джеффри «Почему я боюсь горевать» (1994)
Прощание с любовью превратилось в испытание на выносливость.Times, Sunday Times (2010)
Речь идет о велоспорте и всех видах спорта на выносливость.Times, Sunday Times (2013)
Показать больше …
Они бы лучше справились с этой последней четвертью, если бы тренировки были направлены на повышение их выносливости.Times, Sunday Times (2009)
Ее выносливость и умственная сила потрясающие.Times, Sunday Times (2006)
Алкоголь влияет на выносливость и способность тренироваться.The Sun (2007)
Один из лучших игроков в возрасте двадцати лет имел телосложение, похожее на спортсмена на выносливость.Солнце (2010)
Но ее выдержка с тех пор трогает сердце.Times, Sunday Times (2010)
Эта серия статей — это испытание на выносливость, как и все остальное.Times, Sunday Times (2015)
Это хорошая тренировка для поддержания физической формы с простыми упражнениями для всех, кто любит спорт на выносливость.Солнце (2012)
Очевидно, что упражнение улучшит силу и выносливость.Пантано, Джеймс А. (доктор медицины) Жизнь со стенокардией (1991)
Все эти работы посвящены моральной силе и выносливости.Times, Sunday Times (2011)
Вы, вероятно, избегаете упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, потому что они тяжелые и заставляют вас задыхаться.Times, Sunday Times (2012)
Это два очень целеустремленных дайвера, и они явно хотят проверить себя и пределы человеческой выносливости.Times, Sunday Times (2006)
Спринтерская работа помогает улучшить скорость, а более длинные бега повышают выносливость.Times, Sunday Times (2008)
К тому времени ему исполнилось 33 года, и он наслаждался периодом непобедимости, не имеющим аналогов в упражнениях на выносливость.Times, Sunday Times (2012)
Но это неудивительно, учитывая нашу долгую историю гонок на выносливость.The Sun (2008)
Я предлагаю включить в свой фитнес-режим упражнения на сопротивление и выносливость, чтобы ускорить метаболизм.The Sun (2016)
Другие исследователи показали, что если уделять упражнениям высокой интенсивности всего несколько минут в неделю, это может улучшить кровяное давление и повысить выносливость.Times, Sunday Times (2013)
Попробуйте, если … Вы сильно потеете во время и после длительных тренировок на выносливость.Times, Sunday Times (2016)
определение выносливости в The Free Dictionary
(См. Также НАСТОЙЧИВОСТЬ .)
Укусить пулю Страдать от боли, не выражая страха; стиснуть зубы и делать то, что нужно. Эта фраза происходит от предполагаемой практики, когда раненому солдату дают укусить пулю, чтобы направить его реакцию на сильную боль. Эта практика предшествовала первому применению анестезии (в США) в 1844 году. К 1891 году это выражение стало использоваться в переносном смысле.
Укусите пулю, старик, и не позволяйте им думать, что вы боитесь. (Редьярд Киплинг, Свет, который потерпел неудачу, , 1891)
Это аналогично другим фразам, описывающим ритуалы, например, сделай глубокий вдох и стисни зубы , которые относятся к самостоятельной подготовке или самоутверждению. вместе, чтобы испытать или сделать что-то неприятное.
рулон с ударами Терпеть хладнокровно, не быть брошенным ударами судьбы; быть упругим, слегка сгибаясь под давлением, а затем возвращаясь назад; иметь сбалансированную точку зрения, возникающую при переживании трудностей.Эта распространенная метафора, очевидно, обязана своим происхождением кулачным действиям.
стоять за багор Чтобы выдержать наказание, критику или насмешки; поддерживать себя в период стресса или лишений; держать подбородок вверх. В этом выражении gaff может относиться к стальным шпорам, которые носят боевые петухи, или может происходить от шотландского термина, обозначающего шумный и оскорбительный язык.
Нил должен выдержать критику за то, что он сделал. (В. М. Рейн, Б. О’Коннор, , 1910)
Бери себя за подбородок Смело встречать невзгоды; выдержать наказание, проявить стойкость, несмотря ни на что; оправиться от невзгод с непобежденным отношением.Это американское сленговое выражение зародилось в боксе.
Мне понравились «Уильямсы» из-за того, как они вызывали у меня жизнь на подбородке. (Д. Литтон, Goddam White Man , 1960)
Живописные выражения: тематический словарь, 1-е издание. © 1980 The Gale Group, Inc. Все права защищены.
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить
Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.
В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.
Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.
Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.
Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.
Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:
- , помогающий поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
- улучшая аэробную способность мышц
- улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
- повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости
Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.
Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.
Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений того или иного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.
Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.
Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.
Круговая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) могут быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.
Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка одной только мышечной выносливости может быть не самой подходящей стратегией.
Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.
Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и тренировку в стабильном состоянии, примечания:
«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”
При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.
При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:
- количество повторений
- вес или сила сопротивления на мышцах
- количество подходов
- продолжительность или периоды отдыха
Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).
Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.
Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость в ногах.
Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.
По мере того, как их мышечная выносливость в этом упражнении увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.
Человек может применять тот же принцип большого количества повторений и подходов, низкой или средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.
Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.
Примеры упражнений
Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.
Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:
Отжимания
Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.
- Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу.
- Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
- Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.
Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.
Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.
Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.
Приседания
Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
- Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
- Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
- Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота
Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
- Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой
Другим примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:
- Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
- Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
- Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
- Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
- Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.
Выпад
Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:
- Встаньте прямо, ступни вместе.
- Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
- Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
- Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка
Планка прорабатывает мышцы кора и спины.
- Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу
- Держите руки на полу, с прямыми руками и запястьями и локтями прямо под плечи.
- Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряжены.
- Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
- Повторить планку не менее трех раз.
Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.
Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:
- разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в течение не менее 5 минут
- следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если не уверены в этом
- выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
- отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
- охлаждение и растяжка после упражнения
- прекращение физической активности в случае болезни или травмы
Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.
Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
Фанатики фитнеса вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.
Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.
Определение мышечной выносливости
Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.
Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.
Мышечная сила и мышечная выносливость
Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.
Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько длинна ваша мышца, мышечная сила — это то, насколько тяжелая она может выполнить. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать дистанцию.
Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.
Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.
Как улучшить мышечную выносливость?
Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:
1. Кардиотренировка
Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.
Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
2. Силовые тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.
Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.
3. Круговая тренировка
Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.
Упражнения на мышечную выносливость
Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.
Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.
Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.
Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.
Тренировка на выносливость: почему это важно?
Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.
Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.
Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.
Профилактика лучше травм
Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастический! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло некоторое время.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!
упражнений и способы измерения
Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это всего лишь один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой, гибкостью и мощью.
Типы мышечной выносливости
В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха.Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.
Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.
Тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.
Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.
Почему важна мышечная выносливость
Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при подъеме на три лестничных пролета на этаж, где вы работаете, или при переноске тяжелого мешка с продуктами из машины в дом.В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.
Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2017 году в исследовании Frontiers in Physiology , показало, что лыжники, которые выполняли этот тип тренировок, лучше справлялись с двойным опросом.
Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.Это также может снизить риск получения травм.
Как измерить мышечную выносливость
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.
Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем сломать форму.(Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.
Как только у вас будет свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют другим в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.
Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.Даже армия США использует тесты отжиманий для оценки мышечной выносливости своих новобранцев.
Как улучшить мышечную выносливость
В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.
Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста.Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.
Выбор упражнений на мышечную выносливость
Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять такие упражнения, как приседания, жимы лежа, тяги на тросе и выпады, чтобы развить мышечную выносливость.
Загрузка и объем
Под нагрузкой понимается вес или сопротивление, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов). Международная ассоциация спортивных наук объясняет, что объем — это количество раз, когда вы выполняете упражнение, или общее количество повторений.
В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.
Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.
Периоды отдыха
Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим числом повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов со средним числом повторений (от 10 до 15 повторений).
Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода с одной тренировочной станции на другую.
Частота
Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости. Эта частота аналогична частоте наращивания мышц, которую Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает:
- Тренировка для новичков : Занимайтесь 2–3 днями в неделю, тренируя все тело.
- Промежуточная тренировка : Делайте 3 дня в неделю для тренировок всего тела или 4 дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
- Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту от 4 до 6 дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.
Скорость повторения
Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.
- Намеренно низкие скорости : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
- Скорости от средней до быстрой : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например от 15 до 25 или больше.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что тренировка на скорость может помочь улучшить физическую работоспособность.
Слово Verywell
Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона.Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.
.
Станьте первым комментатором