Макро что это: Микро и макро обучение, доставка обучения к людям и почему важен не формат, а способ?

Микро и макро обучение, доставка обучения к людям и почему важен не формат, а способ?

В процессе подготовки статьи про микро-обучение обнаружилось много полезных мыслей и заметок. И как всегда, в статью вошло далеко не все, да и ограничений у изданий больше, чем у личного блога 🙂

Наверное, самое интересное — это взгляд Джоша Берсина (Josh Bersin) и исследования, на которые он опирается. Микро-обучение это не формат, а стиль или способ обучения. И решает микро-обучение самую важную задачу современного HR — оно доставляет обучение туда, где находятся сотрудники. При такой постановке вопроса сразу многое встает на свои места, а вместо разговора о том, будет курс работать на мобильном или нет, появляется вопрос о том, кто, как и где будет его проходить. Из ответов возникает подход к проектированию и организации обучения.

У него же — отличное разделение между микро и макро обучением. Контента стало действительно очень много и он разделился на крупное обучение и малое обучение.

И важна именно роль каждого. Микро-обучение — «Мне нужна помощь прямо сейчас». Макро-обучение  — «Я хочу узнать что-то новое». И если микро — это 1-2 минуты, то макро — это часы и дни. Мне кажется, что тут нужно постоянно помнить, что есть много задач обучения, которые нельзя решить набором небольших частей. Есть темы, над которыми нужно корпеть, долго и упорно. Иллюзия беглости — наш самый опасный враг, когда упростив, мы потом никогда не сможем добиться применения.

Чем больше я изучаю микро-обучение, тем больше очевидно, что и на него нельзя смотреть «плоско». Оно тоже бывает разное. Наука за ним проста — чем больше соприкосновений с темой, тем больше практики, тем сильнее нейронные связи и тем проще извлекать. Это может быть самостоятельное обучение, может быть сопровождение макро-обучения или очного обучения. А может быть это будет справочник, который вовсе не про обучение как таковое, а скорее про поддержку принятия решений.

Кстати, у Берсина есть еще один интересный момент — микро-обучение подходит для экспертов. И действительно: начиная чем-то заниматься нам сначала нужны, скажем так, фундаментальные знания, основы (то есть — макро-обучение), а потом уже можно пользоваться и небольшими объектами.

Вместе с микро-обучением все стали много говорить про кривую забывания и интервальное обучение, которые в позапрошлом веке описал Герман Эббингхауз. Его основная мысль, по сути то, о чем я писала чуть выше — регулярные «знаниевые инъекции» способствуют усвоению большего количества материала. Тут важно, чтобы у слушателей была возможность забыть и затем вспомнить.

А тренд основной — персонализация. Как-то легко и очень просто она вытекла из всех форм контента. Мы про нее много говорили, много лет искали сложные решения, а она сама к нам пришла. Потому что малые части просто собрать в новый набор модулей и ориентировать под конкретные задачи. Инструменты сейчас для этого есть. Кроме микро-обучения добавляет возможностей персонализации и курируемый контент и новая идеология вместе с ним — «Выходите за пределы своей СДО». А за этим стоят большие изменения — от возможности выхода в интернет для сотрудников и вывода СДО наружу, до пользовательского контента и механизмов работы с ним. 

Как снимать макро? — Фотосклад.Эксперт

Макросъемка — это не только искусство, но и весьма увлекательная возможность рассмотреть мир, который невооруженным глазом мы не замечаем. Волокна на листьях, насекомые, лепестки цветов. Обычно такие детали рассмотреть попросту невозможно. Но все это становится больше и четче с помощью макросъемки. Однако, к процессу нужно подходить подготовленным, потому мы подобрали несколько советов для тех, кто решил открыть для себя макрофотографию.

Объектив

Макросъемка невозможна без подходящего объектива. Обычное фокусное расстояние попросту не подходит для такого типа фотографии. Для начинающего фотографа, который просто стремится попробовать макро, лучше всего не сразу браться за специальный объектив, а начать с макро-фильтра. Такие фильтры называются Close-Up и прикручиваются на ваш стандартный объектив, позволяя ему снимать с более близкого расстояния.

Например, комплект Polaroid Close-Up 77мм включает всего четыре фильтра с увеличением +1,+2, +4 и +10. Фильтры можно использовать как по отдельности, так и вместе. Они позволят вам начать снимать макро и понять как именно работает съемка.

Если же вы всерьез планируете заняться макросъемкой, то вполне можно задуматься о приобретении специального объектива. Самое популярное фокусное расстояние для макро — это 90—105мм с увеличением 1:1. Увеличение нужно для того, чтобы при приближении на полнокадровой матрице объект, например, насекомое выглядело так же как в реальной жизни.

На камере с матрицей APS-C или Микро 4/3 объект будет выглядеть еще больше. Например, Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM для камер Canon или Sigma AF 105мм f/2.8 EX DG OS HSM для Nikon. Почти любой объектив с фокусным расстоянием 90-105мм отлично подойдет для макро.

Где и когда снимать?

Снимать макро вы можете как дома, так и на улице. В целом, на природе проще всего найти интересные объекты для съемок. Для этого подходят парки, ботанические сады, любые места где достаточно цветов и насекомых. Лучше всего отправляться на съемки в теплую погоду, летом и весной.

Зимой тоже можно найти подходящие объекты для макросъемки, например снежинки. Плюс съемок зимой заключается в том, что света обычно достаточно, а объект практически статичен, потому снимать будет проще. Также экспериментировать можно с каплями воды, росой и подобными предметами. Всегда можно попытаться отточить свое мастерство в домашних условиях на небольших фигурках.

Более мягкий свет вам попадется в облачную погоду, а не в яркий солнечный день.

Настройки

При съемке маленьких объектов, например, насекомых, вам нужно  сфокусироваться на пространстве размером в несколько миллиметров. Поэтому диафрагму стоит устанавливать на F16 минимум, чтобы в фокус попала большая часть объекта. Поскольку вам также понадобится короткая выдержка, чтобы избежать искажения из-за вибраций, придется использовать вспышку.

Поначалу можно потренироваться со встроенной вспышкой камеры, но со временем придется все же заменить ее на внешнюю. Для макро подходит практически любая вспышка, но удобнее всего будет снимать с легкой по весу и функциональной внешней вспышкой, например универсальная Yongnuo Speedlite YN-560 IV. Она достаточно небольшая по размеру, подходит к любым камерам и весит всего 350 г.

В некоторых случаях можно обойтись и без вспышки. При наличии достаточного количества естественного света, если вас устраивает диафрагма f/2.8 или  f/4.0. Чаще всего это бывает при увеличении не 1:1, а меньше. Для этого снимать нужно с расстояния чуть дальше. Также стоит отметить, что чем дальше от объекта находится камера, тем больше глубина резкости.

Преимущество съемки при натуральном свете в том, что цвета будут более естественны.

Диффузор

При съемке макро со вспышкой лучше всего использовать и диффузор (или рассеиватель). Сама по себе вспышка рискует дать слишком  яркий свет, следовательно тени получатся резкими. Рассеиватель поможет это исправить. То, какой рассеиватель вы будете использовать, зависит от вспышки. Для встроенной подойдет специальный рассеиватель, который надевается прямо на объектив и отделяет вспышку от объекта съемки. Falcon Eyes MR-0912T как раз работает именно так.

Если же вы снимаете со внешней вспышкой, то на помощь придет соответствующий рассеиватель. Raylab Microbox RPF-SB0912-W предназначен для внешних вспышек, внешне он напоминает софтбоксы, которые применяются для студийной съемки.

Рассеиватель позволит получить более мягкие тени и сгладит резкий свет, благодаря чему вы получите более естественную и объемную картинку.

Выдержка

В макросъемке камера реагирует практически на любые вибрации, то есть даже дрожание руки может испортить кадр. Однако, штатив здесь не поможет. Поэтому, как мы уже отмечали выше, без вспышки нужно использовать короткую выдержку — 1/250 сек подойдет лучше всего.

Если вы используете вспышку, то можно поставить выдержку на 1/100 сек. Поскольку вспышка создаст достаточно освещения, вибрация не скажется на кадре так сильно.

Если снимать на объектив с коротким фокусным расстоянием, то выдержку допустимо выставить на 1/40 сек. Более длинная выдержка также обеспечивает возможность получить более цветной незатемненный фон.

Итак, пока вы учитесь, лучше положиться на короткую выдержку и вспышку, а с  практикой можно будет приспособиться снимать с длинной выдержкой.

Фокусировка

Первое, что стоит запомнить — автофокус в макросъемке вам совершенно не поможет. Большинство объективов для макро попросту не имеют такой светосилы, чтобы сфокусироваться автоматически при увеличении 1:1. Так что стоит вспомнить все, что вы знаете о ручном фокусе.

Штативы, как мы уже отметили, вам тоже не пригодятся. Штативу требуется долгая установка и насекомое так точно снять не удастся. Поэтому придется принять удобную позу, при возможности найти упор локтям и держать камеру обеими руками. После этого можно фокусироваться, при том лучше всего двигаться ближе к объекту, а не фокусироваться кольцом.

Пространство в фокусе

То самое узкое пространство, которое будет находиться в фокусе необходимо научиться правильно использовать. Маленький или плоский объект лучше всего снимать со стороны, чтобы добавить ему объема. Насекомых можно  и желательно снимать в перспективе.

Еще одно право, которое стоит запомнить — никогда не стоит пытаться снимать в макро огонь, острые предметы и все, что может повредить стекло или даже покрытие объектива. Из-за того, что объектив находится близко к предмету, с такими вещами стоит быть особенно внимательным.

Для того, чтобы с легкостью подбирать подходящие углы и композицию для макрофотографии, особенно поначалу, лучше всего вдохновиться фотографиями профессионалов. Так вы сможете найти интересные техники, отработав которые вам удастся отточить мастерство. Аналогично, вы сможете найти увлекательные идеи.

 

Конечно, поначалу снимать макро будет не так просто, но с практикой и подходящей техникой вы наверняка сможете быстро освоить нужную технику и трюки.

Макро- и микромир — урок. Физика, 7 класс.

Микромир — это молекулы, атомы, элементарные частицы — мир предельно малых, непосредственно не наблюдаемых микрообъектов, пространственная разномерность которых исчисляется до 10−18…10−4м, а время жизни — от бесконечности до 10−24 с.

 

  

 

Демокритом в античности была выдвинута атомистическая гипотеза строения материи, позже, в \(XVIII\) в., она была возрождена химиком Дж. Дальтоном, который принял атомный вес водорода за единицу и сопоставил с ним атомный вес других газов. Благодаря трудам Дж. Дальтона стали изучаться физико-химические свойства атома. В \(XIX\) в. Д. И. Менделеев построил систему химических элементов, основанную на их атомном весе.

 

Демокрит	Джон Дальтон	Дмитрий Менделеев

                                         

Макромир — мир устойчивых форм и соразмерных человеку величин, а также кристаллические комплексы молекул, организмы, сообщества организмов; мир макрообъектов, размерность которых соотносима с масштабами человеческого опыта: пространственные величины выражаются в миллиметрах, сантиметрах и километрах (10−4. ..106м), а время — в секундах, минутах, часах, годах.

 

  

 

Мегамир — это планеты, звёздные комплексы, галактики, метагалактики — мир огромных космических масштабов и скоростей, расстояние в котором измеряется световыми годами (106…1026м), а время существования космических объектов — миллионами и миллиардами лет.

 

  

 

И хотя на этих уровнях действуют свои специфические закономерности, микро-, макро- и мегамиры теснейшим образом взаимосвязаны.

На микроскопическом уровне физика сегодня занимается изучением процессов, разыгрывающихся на длинах порядка 10−18 см, за время порядка 10−22 с. В мегамире учёные с помощью приборов фиксируют объекты, удалённые от нас на расстояние около \(9\)–\(12\) млрд световых лет.

ФОТООХОТА: МАКРО И МИКРО | Наука и жизнь

ПОИСКИ И НАХОДКИ

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Хорошо понимаю человека из басни Крылова, с восторгом рассказывавшего о мельчайших жучках, виденных им в Кунсткамере, и не приметившего слона. Для меня мелкие детали часто гораздо интереснее и красивее целого, я с детства любила рассматривать всякие мелочи. Постепенно захотелось не просто рассматривать, но и фотографировать.

Сначала был куплен зеркальный фотоаппарат, но его зум-объектив давал мало возможностей снимать крупным планом. Нашла обычную лупу. Теперь надо было одной рукой держать перед объективом фотоаппарата лупу, а другой — сам фотоаппарат, стараясь при этом настроиться на резкость и не забыть про композицию снимка.

Глядя на мои мучения, родители подарили мне макрообъектив. Началась новая жизнь со съемками ползком, с охотой за насекомыми и растениями, неожиданными открытиями на кухне.

Прошло время, и достигнутого стало опять мало. Однажды взгляд упал на бинокулярный микроскоп, одну из любимых игрушек моего детства. Собственной смекалки уже не хватило, пришлось привлекать мужа. Сняли бинокулярную насадку, вместо нее поставили фотоаппарат со снятым объективом. Это живо напомнило былые мучения с лупой: одной рукой держишь фотоаппарат на микроскопе, другой настраиваешь микроскоп на резкость, третьей… о чем это я? В результате поле зрения получалось маленькое и круглое, снимки бледненькие и не слишком резкие, но все-таки получались.

Понадобился переходник для крепления фотоаппарата на микроскоп. После некоторой доработки получилась сравнительно удобная в работе конструкция.

Теперь не хватало света. Фотовспышки не подходили, так как свет нужен был не только непосредственно в момент съемки, но и для наведения на резкость микроскопа. Выручил галогенный прожектор, но он сильно грелся и давал свет не той цветовой температуры, на которую рассчитаны обычные пленки.

Пришлось ставить фильтр. Все бы ничего, но снимки выходили какие-то серые, особенно фон.

Оказалось, что в микроскопе, в результате сочленения деталей, есть места, через которые идет засветка. Заклеила их. Сначала пробовала снимать на пленку с чувствительностью 800 единиц, но она давала крупное, не очень красивое зерно, так что вернулась к обычной пленке с чувствительностью 200 единиц. А так как снимаю большей частью в отраженном, а не в проходящем свете, заклеила отверстие в предметном столике, что значительно увеличило контрастность снимков.

Возникла еще одна проблема — малая глубина резкости. К сожалению, нельзя было применить для увеличения глубины резкости диафрагму фотоаппарата, поскольку вместо объектива использовался микроскоп. Пришлось мастерить самодельные нерегулируемые диафрагмы из монет для объектива самого микроскопа.

Теперь захотелось увеличить яркость источника света да и заменить «кипятильник», буквально поджаривающий объект съемки вместе с фотографом. Выяснилось, альтернатива есть! Светодиод повышенной яркости плюс фокусирующая линза. Чтобы конструкция была мобильной, поместила диод на гибкую подставку от настольной лупы. Это позволяло легко менять направление и угол освещения. Светодиод имеет цветовую температуру 5500 K, что соответствует солнечному свету, поэтому оказался не нужен корректирующий фильтр, а значит, и света стало еще больше.

Пошли в дело диафрагмы с очень маленькими отверстиями, через которые до этого снимать было невозможно. В результате еще увеличилась глубина резкости.

На очереди новые идеи, которые, надеюсь, позволят получить изображения еще качественнее и добавят новые выразительные возможности. Например, попробую размещать напротив источника света отражатель, возвращающий свет на объект. Это должно привести к очередному увеличению освещенности примерно в 1,5 раза.

О ЦИФРОВЫХ КАМЕРАХ, ТВОРЧЕСКИХ МОМЕНТАХ И ОБЪЕКТАХ СЪЕМКИ

В микросъемке, как и в фотографии вообще, удобно получать изображение мгновенно. Рассмотрев получившееся фото, можно переснять еще не успевший «завянуть» объект.

Для микросъемки подходят цифровые зеркальные камеры с оптическим видоискателем. Электронный видоискатель не позволяет контролировать резкость кадра, его разрешение намного меньше разрешения светочувствительной матрицы.

Хороший кадр получается при условии, что увеличение соответствует размеру объекта. Если увеличение недостаточно, выходит мелко и непонятно, если слишком крупно — в кадр не «влезают» все существенные детали, но при этом для отдельной детали увеличение может быть все еще мало. На практике пришлось столкнуться с тем, что некоторые цветы при макросъемке получаются слишком мелкими, а под микроскоп «не лезут», поскольку достаточно крупные и объемные.

Кроме того, нежные тонкие растения успевают высохнуть и покоробиться еще до окончания съемки. Особенно ранимы белые лепестки и пестики-тычинки, они быстро буреют.

Тонкие, пропускающие свет объекты или срезы тканей можно снимать и в проходящем свете. Неокрашенные срезы выглядят бледно и невыразительно. Для съемки окрашенных срезов требуется гораздо меньше света, при этом почти нет проблем с глубиной резкости, но приходится заранее готовить объект, а для этого нужны специальный инструмент, реактивы, красители. Получается красиво, но при выборе новых сюжетов возникают другие проблемы.

Непросто снимать и насекомых. С малоподвижными, например со щитовкой, особых хлопот нет, а более подвижных можно «поймать» за едой, когда они никуда не спешат. Таковы тля, паутинный клещ. Хорошие результаты получаются и в том случае, если ограничить движение насекомых, поместив их в небольшой объем и закрыв сверху стеклом. Так я снимала паука. Использование при съемке насекомых липкой поверхности не понравилось: слишком заметно, и фон получается неряшливый.

Возникает и ряд специфических проблем. При съемке под микроскопом, например, предметы, воспринимаемые невооруженным глазом как совершенно чистые, оказываются покрытыми пылью и мусором. Приходится мусор счищать, сдувать или искать место почище.

Микро- и макрофотография — огромный все еще мало изведанный мир для художественного и технического творчества.

Другие фотоработы, выполненные в такой технике, вы сможете найти в Интернете по адресу: www.mologina.narod.ru

Литература

Величкина Е. Макросъемка со светодиодным фонариком //Наука и жизнь, 2005, № 6.

Владов В., Шань С. Биологический практикум с детским микроскопом //Наука и жизнь, 1966, №№ 3, 5, 7.

Милославский В. Домашняя микрофотог рафия //Наука и жизнь, 1998, № 1.

Ошанин С. С микроскопом у пруда //Наука и жизнь, 1988, № 8.

Ошанин С. Невидимая миру жизнь //Наука и жизнь, 1989, № 6.

Ошанин С., Танасийчук Е. Макросъемка в природе. — М., Искусство, 1973.

Ирина Козорог: «Макросъемкой надо болеть»

Ирина Козорог снимает макро. Снимает красиво и художественно – природу, насекомых… а больше всего – муравьев. Причем не просто делает фотографии, а еще и ведет в своем блоге подробные, интересные и познавательные репортажи о жизни муравьев.

Ирина рассказывает мне о своих «фотомоделях», о технике съемки и об аппаратуре, которую использует.

Большинство снимков в этой статье по клику открываются в увеличенном масштабе. А в самом конце страницы все фотографии собраны в галерею – там их удобнее смотреть все подряд и крупно.

Блог Ирины Козорог в ЖЖ

Дмитрий Крупский: – Ирина, как вы пришли к макросъемке?

Ирина Козорог: – Мой муж – профессиональный фотограф-репортажник. Шесть лет назад мы купили дом в заброшенной деревушке, в 17 километрах от города Бежецк. Первые два года муж много фотографировал природу, а я… Я говорила примерно так: «Жаль, что я не фотограф. Если бы я умела, я бы сфотографировала этот цветок – смотри, как красиво он смотрится в лучах солнца!»

Андрей постоянно предлагал мне приобрести камеру, научить меня снимать. Но я упиралась, отказывалась, я твердо считала, что так не смогу.

Устав со мной бороться, Андрей подарил мне на день рождения зеркальную камеру. Это было в 2011 году. Мой день рождения в конце июня, камеру он мне вручил на улице, возле дома. Я огляделась, побродила с ней по участку и увидела муравьев…

То лето Андрей до сих пор вспоминает с содроганием. Я приносила ежедневно по тысяче фотографий. Каждый вечер он садился со мной у компьютера и все их просматривал. Я ни разу не слышала от него, что фотография плохая. Андрей замечательный учитель. Обычно, его комментарии были такими: «А мне нравится, ты хорошо ухватила момент, но…» и дальше уже шло о том, что надо бы фокус на глаза и вот эта травинка немного лишняя – как думаешь?. .

В конце лета я поняла, что хочу большего. И попросила Андрея «научить делать шедевры». Первые, что он сказал – хочешь научиться снимать, забудь про зеленый режим. Всегда, во всех случаях, без исключений, ты должна настраивать выдержку и диафрагму сама. Всегда! Пробуй, экспериментируй и никого не слушай. И никогда, никогда не посещай фотошколы…

Это дало результат. Уже летом 2012 года я отсняла серию с осами в полете, большая часть фотографий сделана на выдержке 1/180. Снимала я и в дождь, и в ветер. В любой фотошколе вам скажут, что снимать насекомых в полете в ненастную погоду на 1/180 секунды – невозможно!

Здесь ISO400, F/6.7, 1/180, f=150 экв.мм.

Я фотографировала ос, пчел, бабочек, и продолжаю это делать, но мое сердце отдано муравьям. Меня буквально покорили эти создания, их удивительная грация и изящность. Наблюдая за муравьями в природе, я узнала многое, но это капля в море по сравнению с тем, что открылось мне с появлением формикария дома.

Д. К. – Да-да, расскажите про ваш форми… про вашу студию, про технику съемок.

И.К. – Студией это назвать сложно. Я снимаю дома, на кухне. Квартира у нас маленькая, а народу живет много. Кухня – единственное место, где я могу снимать, не мешая остальным. Она тоже маленькая, шесть квадратных метров. Андрей сделал мне штанги под потолком, на которых крепятся вспышки. Мои модели не занимают много места, так что все вполне компактно и аккуратно.

Секретов съемки у меня особых нет. Опять же, в связи с тем, что места мало и снимаю на кухне, в ход при съемке идет все. Бутылка с подсолнечным маслом – это шикарный золотистый фон. А тарелка или половник – замечательные отражатели. Рассеиватель всегда и везде у меня – полиэтиленовый пакет. Иногда использую белые, прозрачные, а порой и цветные пакеты, как фильтры.

Д.К. – Как устроен формика… ваш домашний муравейник, что он позволяет увидеть? Как вы его делали, кто всему этому научил?

И.К. – Домашний муравейник появился у меня недавно, в августе этого года. Андрей нашел объявление в интернете о продаже формикария с муравьями-жнецами, и мы его купили. Жнецы – самые простые в содержании муравьи.

В нашем случае, это гипсовый формикарий и огромная арена – присоединенный к нему аквариум.

Д.К. – А прозрачная передняя стенка не мешает муравьям? Не смущаются ли, что за ними наблюдают? 

И.К. – Сложно сказать… Я не замечала у муравьев дискомфорта на срабатывание вспышки. Однако, если мы свет на арене выключаем, а в самом формикарии оставляем, то муравьи оперативно перебираются туда, где потемнее. Но в целом, особого беспокойства я у них не замечала.

Д.К. – Переднее стекло формикария не бликует?

И.К. – Сначала было трудно установить вспышки так, чтобы стекло не бликовало. Сейчас я уже приноровилась, привыкла и ставлю их быстро, меняю освещение тоже без проблем.

Д.К. – Муравьи по дому не разбегаются?

И.К. – Если речь о формикарии, то он закрыт. Им просто некуда бежать.

Если же речь о съемках муравьев на столе, то я ограничиваю пространство съемки. Чаще всего ставлю большую миску с водой, в нее стакан и на стакане зеркало. Уже на зеркале происходит все действо. Я могу положить кусочки мха, кору, создать водоем. Муравьи спускаются к воде и возвращаются обратно. Вода им не вредит, даже если упадут. Хотя специально они в нее не лезут.

Кстати, я всегда угощаю муравьев, щедро оплачивая их работу. Так что они всегда довольны!

Д.К. – Наверное, вы уже много знаете про муравьев и их жизнь? 

И.К. – Наблюдая за муравьями, я постоянно узнаю много нового. То и дело у меня возникают вопросы по их поведению. Ищу ответы в интернете, на специализированных ресурсах. Если не нахожу, обращаюсь к Андрею Журавлеву, он научный редактор журнала «National Geographic Россия». Стараюсь не сильно его беспокоить, но он всегда помогает и подробно отвечает на вопросы.

Д.К. – А обратная связь какая-либо происходит? Чтобы биологи сказали – ого, как вы засняли, мы такого и не видали.

И.К. – Пока мне только один раз удалось озадачить мирмекологов. Разбираемся!..

Д.К. – Вы столько общаетесь с муравьями – наверное, есть уже какая-то особенная симпатия к ним? 

И.К. – Для меня это сложный вопрос. Чем больше я узнаю про муравьев, тем меньше о них знаю. Парадокс, но они ежедневно – да, именно ежедневно! – меня удивляют. Все больше загадок, все больше вопросов. Не успеваешь найти ответ на один вопрос, а уже много новых. Мы на самом деле очень мало знаем о муравьях, а ведь они повсюду! В лесу, в городе, на детской площадке. Даже гуляя по Красной площади, если вы посмотрите под ноги, то увидите муравьев. А что мы про них знаем?

Вот вы, например, знаете, что в военные годы муравьи-жнецы спасали от голода целые деревни?

Дело в том, что муравьи-жнецы собирают с поля до трети от всего урожая зерна. Причем долгое время считалось, что эти муравьи – вредители, они же наше зерно собирают. А недавно выяснилось, что они никогда не берут зерна с колосков. Только собирают с земли, то есть то, что мы не берем.

Больше того, муравьи способны сохранять зерна всю зиму непророщенными, поэтому в голодные годы люди брали зерно из муравейников и за счет него выживали. В древних законах восточных стран даже были отдельные уточнения о том, кому принадлежит зерно в муравейнике – тому, на чьем участке муравейник, или тому, на чьем поле собрано зерно.

Д.К. – Какой камерой вы снимаете?

И.К. – Раньше, как уже говорила, снимала зеркальной камерой. А в последнее время снимаю беззеркальным Olympus OM-D E-M1 с макрообъективом M.Zuiko Digital ED 60 mm 1:2.8 Macro.

Для меня, как для макрофотографа, главное – функция телеконвертера у E-M1. Он увеличивает кадр вдвое без потери света и резкости. На один спуска затвора камера выдает два кадра – RAW (обычного масштаба) и JPEG (с увеличением в два раза). Вот хороший пример.

Кадр выше – преобразование из RAW в JPEG после съемки. Кадр ниже – внутрикамерный JPEG с использованием функции телеконвертера. В обоих случаях показан полный кадр 16 Мп (4608×3456), без кропа.

Этот пример мне кажется настолько наглядным, о чем тут можно еще рассказывать?

В общем, сомнений у меня не осталось, и теперь снимаю только на Olympus. И честно, не понимаю, как тут можно сравнивать. Понимаете, та зеркалка, что я снимала раньше – хорошая, но как я могу получить ею вот такой кадр, например?

Это тля, ее размер – не более двух миллиметров. При съемке зеркалкой мне бы пришлось использовать кольца или рейнокс. А с ними мы получаем малую глубину резкости, потерю света. Вот, к примеру, снятый зеркалкой кадр – тоже тля:

Мне нравится легкость Olympus E-M1 и его размер. Еще могу сказать, что я в восторге от фокусировки по экрану у E-M1, это очень удобно! Кстати, при фотосъемке я могу сделать увеличение до 7x, без проблем фокусируясь по сетчатке глаза муравья.

Нравится снимать этой камерой видео. В моем случае, увеличение, которое получается при видеосъемке,, просто поразительно! Например, мне удалось заснять процесс откладывания яйца муравьем, причем крупно:

http://www.youtube-nocookie.com/embed/cNSpQFwqdd4?rel=0

Кроме того, глубина резкости у E-M1 больше, чем на зеркалке, и для меня это большой плюс. Первое время я даже никак не могла к этому привыкнуть, все время смотрела на параметры диафрагмы 🙂

Д.К. – Муравьи же шустрые, верно? Какие у вас получаются параметры при съемке их в движении? 

И.К. – Только при первом взгляде на муравьев кажется, что они постоянно в движении. На самом деле это не так. Муравьи ориентируются по феромонам, химическим веществам, которые они выделяют. Муравьям приходится постоянно останавливаться, умываться, считывать информацию. Если ненадолго присесть возле муравейника, можно быстро выявить муравьиные тропы и места остановок муравьев. К тому же, если надо удержать муравьев в определенном месте, можно использовать приманку.

Еще есть места, где муравьи подолгу задерживаются на одном месте, потому что заняты. Например, пасут тлю.

Д.К. – А какие типовые значения ISO? 

И.К. – Я всегда ставлю ISO 100–200. Причина в том, что я нередко использую файл, который снят с телеконвертером, а он все же чуть шумнее, чем обычный снимок. Поэтому вспышки использую теперь почти всегда, и получается отлично.

Д.К. – Какие именно вспышки?

И.К. – У меня была кольцевая макровспышка, но мы с ней не подружились. Сложилось впечатление, что она больше подходит для техничного макро, чем художественного. Хотя могу ошибаться.

Использую обычные выносные вспышки, одну или две. Если две, то одна всегда для подсветки фона, вторая сбоку. Ну, а если одна – по ситуации

Д.К. – Штатив?

И.К. – Да, штатив я использую всегда. При съемке дома – просто потому что снимаю обычно ночью, когда все ложатся спать. За день усталость сказывается, руки хоть и немного, но подрагивают. А на природе – потому что чаще снимаю рано утром, когда насекомые еще спят. И тогда нужно снимать на длинной выдержке.

Д.К. – Вы ведь снимаете не только дома? А где находите своих героев?

И.К. – Серия с гусеницей – «Битва титанов» – снята дома. Тогда еще у меня не было формикария, я брала муравьев и гусеницу из леса.

Муравьи гостили у меня два дня, потом возвращались в муравейник. Но на природе, конечно, тоже снимаю.

Д.К. – Как вы при этом ищете, ловите объекты? 

И.К. – Съемка на природе – для меня это… прогулка с элементами охоты, наверное, так.

Утром я просто выхожу в туман. В той местности, где мы купили дом, по утрам очень часто бывают туманы. Раннее утро, холодный туман, роса… а чуть позже – первые первые лучи теплого солнца. Это непередаваемые ощущения! И я снимаю тех, кого вижу. Специально не ищу.

Позже, днем, выхожу еще раз. Это просто прогулка. Вижу интересную бабочку, забавного кузнечика или паучка – и снимаю.

Могу увлечься и провести около модели много времени, а могу сделать кадр и пойти дальше. Не понимаю тех, кто идет за конкретными моделями. Знаю себя, я просто не дойду, отвлекусь.

Хотя однажды собралась и заставила себя дойти за теми, за кем собиралась, то есть за лягушками. В тот раз я встретилась с медведем, так что тоже получилось не совсем то, что хотелось 🙂

А вот пара снимков из удивительной для меня серии.

Удивительной потому, что вообще пауков я снимаю редко. А тут получился целый репортаж, который я еще и снимала в жутких погодных условиях.

Паучиха снята на камеру Olympus OM-D Е-М1 с объективом MZD ED 60/2.8 Macro. Из оборудования: стоечка Raylab, вспышка Metz Mecablitz 45 CL-4, радиосинхронизатор, вспышка Metz, она оказалась весьма кстати, хоть и тяжелая а еще большая, зато импульс какой!

Д.К. – Как вы «ловите» насекомых в полете?

И.К. – Перевожу на ручную фокусировку, навожусь, примерно оценив расстояние до объекта съемки, и снимаю наудачу. Если хорошо понимаешь примерное расстояние, да с определенной сноровкой – получается неплохо.

Д.К. – А как снят этот красавчик – что там сзади за мистический водопад?

И.К. – Это домашняя съемка. Для «водопада» я использовала увлажнитель воздуха. Невидимые глазом капельки, подсвеченные вспышкой, дали такой необыкновенный эффект.

Это серия фотографий. Андрей как раз запечатлел, как я снимаю эту серию:

Д.К. – А этот снимок? На улице или домашняя студия?

И.К. – Это снято на природе. Хотя осу, уже мертвую, нашла и принесла муравьям я. Свет – одна вспышка, если не ошибаюсь – сквозь опавшие листья. Мне очень нравится использовать листья, как рассеиватель. Мягкий свет получается.

Д.К. – Как вы обрабатываете снимки? 

И.К. – Вопрос довольно сложный. Видите ли, из прошлого опыта я привыкла к тому, что фотографии всегда надо обрабатывать. Когда же начала снимать на Olympus E-M1 – в первое время, привычно открывая снимки в лайтруме, я иногда даже терялась – особенно ничего делать и не нужно. Теперь в большинстве случаев ограничиваюсь контрастом и легким кадрированием. Фотошопом пользуюсь только для того, чтобы удалить мусор, пятна. Или если создаю коллажи, но это случается не часто.

Д.К. – Кроме муравьев и насекомых, какие еще у вас любимые объекты?

И. К. – В свое время, увидев в интернете фотографии плесени под микроскопом, я просто влюбилась в нее. Приобрести хороший микроскоп нам пока не по финансам, к сожалению, поэтому я попыталась отснять плесень на макро. И была удивлена ее необычностью, непохожестью ни на что! Это совсем иной мир, иные пейзажи, совсем все иное.

Чтобы это почувствовать, надо увидеть это через объектив, так сказать, опуститься на ее уровень. И плесень, не менее чем муравьи, полна загадок. Очень интересно наблюдать!

Например, мне удавалось снять на видео, как плесень прячется от угрозы, пьет пойманную каплю воды и танцует… реально танцует под дождем!!

http://www.youtube-nocookie.com/embed/_OfNABzoXxg?rel=0

Д.К. – А комментируют ли это как-либо биологи, микологи?

И.К. – Вот только что получила ответ от Андрея Журавлева по поводу плесени: «Это грибные гифы, а тёмные шарики, видимые на одном из ваших снимков, – плодовые тела этих грибов. Плесени в большинстве это и есть грибы, в основном – сумчатые (у них споры развиваются в особых «сумках», или аскомицеты). Гифы и «шевелятся» – растут или просто исследуют окрестности, чтобы найти что-нибудь съедобное, вроде вашей капли». 

Д.К. – Это обычная бытовая плесень, или какая-то особенная?

И.К. – Самая обычная – та, что растет на продуктах, например, на хлебе. Возможно, когда-нибудь я попытаюсь вырастить нечто особенное…

Д.К. – Ирина, в чем секрет успеха ваших снимков? Спрашиваю пока не про успех в смысле коммерции или популярности, а про сами снимки – почему они так вкусно у вас получаются? 

И.К. – Главное, пожалуй… упорство и фантазия. Я могу сидеть рядом с муравейником весь день ради одного кадра. Придуманного мной.

Бывает, что и не один день. Но это не совсем даже терпение, мне ведь не трудно. Да, я хочу получить определенный кадр, но то время, пока жду, я провожу с удовольствием, наблюдая за жизнью муравьев.

Я могу идти по улице города и, увидев шмеля на цветке, мгновенно достать камеру, упасть на землю и начать снимать.

Я очень высокая и привлекаю внимание одним своим ростом. А тут, порой посреди оживленной улицы… Я давно перестала носить платья, только джинсы, и у всех джинсов стертые колени.

Самой странно, но так получается, что макро для меня важнее внешнего вида. Даже моя дочка играет в фотографа, то и дело падая на землю и разглядывая муравьев 🙂

Наверное, макросъемкой нужно «заболеть». А если болеешь, если горишь каждым кадром, то и фотографии получаются живые. Где-то так 🙂

Д.К. – А насчет успеха в смысле признания?

И.К. – Меня печатают зарубежные журналы – Daily Mail, The Guardian и The Daily Telegraph , Daily Record, The Times, The Sun.

Наши тоже – PhotoCASA, National Geographic Россия, Российское фото (кстати, сейчас там веду колонку про макро).

Д.К. – Как они на вас вышли?

И.К. – Все по разному 🙂

Российское фото меня давно публикуют, еще с тех пор, когда только начинала снимать. Они и National Geographic Россия были первыми, кто меня поддержал!

А зарубежные… Все удачные фотографии я отправляю в агентство SellYourPhoto. Net. Они их смотрят и направляют те, что считают интересными, в печатные издания.

Сейчас вышли две моих книги – фотокнига с подборкой лучших фотографий, а еще небольшая книга… со странной историей и созданием. Если коротко, то однажды мне написал владелец сайта Microscopy UK. Его зовут Mol Smith, он предложил выпустить книгу с моими работами. На двух языках. И взял на себя все расходы. Это был большой проект и очень сложный. Но книга вышла, сейчас она продается на Амазоне.

Д.К. – Фотография – это хобби, или уже превратилась в профессию?

И.К. – По профессии я оптимизатор сайтов. Мне бы очень хотелось, чтобы фотография превратилась в профессию! Но пока макро остается только хобби. Я не знаю, как можно заработать на макро. Я пробовала подавать свои работы на стоки, но многие фотографии, причем лучшие из тех, что у меня есть – не приняли, объяснив это «излишней художественностью». Мне советовали продавать фотографии через галереи, но я смутно представляю, как это сделать. И будут ли они пользоваться спросом… Пока я продаю фотографии, только если ко мне обратятся напрямую, увидев работу на сайте.

Д.К. – Есть ли у вас какие-то конкретные планы, проекты? 

И.К. – Я очень хочу собственную выставку! Это, наверное, уже можно так сказать – мечта… У меня была попытка организовать выставку, но пока не сложилось.

Мне иногда пишут, что мои фотографии понравились сыну, дочери, что ребенок увлекся муравьями или просто фотографией, после того, как увидел мои снимки. Это высшая похвала для меня, лучшей и быть не может!

---

Все макроснимки Ирины Козорог сделаны фотоаппаратом Olympus OM-D E-M1 с объективом M.Zuiko Digital ED 60 mm 1:2.8 Macro (за исключением осы в полете, в начале статьи).

Галерея снимков

Share / Поделиться:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Rental TSS — Прокат Laowa 24mm f/14 2X Macro Probe Cine EF-байонет. У нас вы можете взять в аренду Laowa 24mm f/14 2X Macro Probe Cine EF-байонет

Это первый в мире потребительский макро-объектив, выполненный в формате зонда. Новинка предлагает новую перспективу и отменяет препятствия, которые существуют при использовании обычных макро-объективов.

В первую очередь объектив Laowa 24mm f/14 2x является широкоугольным и показывает более широкую перспективу, чем обычная оптика для съемки макрофотографий. Угол обзора равен 84.1° при максимальном увеличении 2:1. Это значит, что объектив может находится очень близко к объекту съемки и показывать пространство вокруг него. С помощью этого объектива можно показать больше деталей и текстур, в отличие от привычных макрообъективов, в которых резкой остается только небольшая часть объекта.

Намного большая глубина резкости обеспечивается оптической схемой. Когда нужно показать больше деталей на фоне, то использовать классический макро-объектив при съемке маленьких объектов не получится — все изображение за объектом будет размыто. В объективе Laowa 24mm f/14 2x это проблема решена, что является большим преимуществом, когда на фотографии необходимо показать окружение.

Передняя часть объектива Laowa 24mm f/14 2x является водонепроницаемой, чтобы можно было вести «подводную» съемку. Фотографировать жидкости теперь будет намного проще — никакой дополнительной защиты не нужно. То же касается и съемки с сцен с большим количеством мелкодисперсных веществ.

Благодаря 40-сантиметровой длине объектива, фотографы могут очень близко подобраться к объекту съемки, при этом сами оставаясь все еще достаточно далеко. Таким образом, съемка мелких пугливых животных становится значительно проще и снижается риск при работе с опасными и ядовитыми гадами.

Небольшой основной диаметр объектив в 2 см позволяет снимать со сверхнизкой точки, захватывая большое количество поверхности, чтобы показать красивую перспективу для максимального воздействия кадра. Зрители будут просто «идти» по поверхности. Также, малый размер объектива позволяет проникать с его помощью в самые потаенные уголки и не перекрывать свет своим корпусом.

На конце объектива установлены светодиодные лампы, которые запитываются от отдельного источника с помощью обычного MicroUSB. С помощью этого света будет очень легко обеспечить дополнительное освещение.

Объектив Laowa 24mm f/14 2x предназначен для использования на камерах с форматом кадра 36×24 мм, и, конечно, с меньшими форматами типа Super35.

Новый объектив имеет небольшой вес — 474 грамма, поэтому его можно легко переносить и удобно использовать практически с любой камерой.

Оптическая схема Laowa 24mm f/14 2x состоит из 27 элементов в 19 группах. Этот исключительно сложный набор линз призван обеспечить максимальное качество изображения.

Макросъёмка и предметная фотография

Несмотря на то, что вспышки – крайне полезный аксессуар для макросъемки, их свет не всегда создает нужный результат. Рано или поздно придется столкнуться с резкими тенями…

Читать дальше → 25/11/2019. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

7 118

Фокус-стекинг при съемке с рук – отличное решение для многих ситуаций. Это избавит вас от проблем, связанных с использованием макро-рельс в полевых условиях, и…

Читать дальше → 29/10/2019. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

7 183

Одно из главных преимуществ макрофотографии в том, что она позволяет увидеть мир под новым углом. С экстремально близкого расстояния семена одуванчика становятся похожи на балерин…

Читать дальше → 20/06/2019. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

6 347

Съемка на пленку и работа с ней – это всегда интересно, а вот утомительное сканирование – не очень… Поэтому я своими руками построил компактный лайтбокс…

Читать дальше → 18/08/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

15 404

Ни для кого не секрет, что количество интернет-магазинов сегодня множится день ото дня. Конкуренция растет, соответственно, побеждает сильнейший. Одним из факторов, подталкивающих…

Читать дальше → 05/08/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Автор: Евгений Карташов

39 939

Для фотографов, у которых ограничено время или бюджет для путешествий, работа крупным планом открывает неограниченные возможности съемки местности вокруг дома и внутри дома…

Читать дальше → 05/07/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

19 272

Абстрактная фотография кажется чем-то неуловимым и сложным для описания определенным термином. Возможно, так случилось из-за абстрактной натуры идеи «абстракции»…

Читать дальше → 02/05/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

13 052

В этой небольшой статье я хочу рассказать о том, как получить интересный абстрактный фон с помощью нехитрого оборудования. Нам понадобится (помимо фотокамеры): Стеклянная посудина…

Читать дальше → 17/03/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Автор: Евгений Карташов

15 727

Съемка капель воды – клише мира макрофотографии, но этим интересно заниматься, а для правильного результата нужны определенные навыки и практика. Что потребуется…

Читать дальше → 17/02/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Алексей Шаповал

18 835

Не секрет, что одними из самых сложных для съемки являются предметы из металла. Они отражают все вокруг, поэтому фотографировать такие предметы довольно проблематично. Но этот…

Читать дальше → 16/01/2017. Фотосъёмка — Макро и предметка. Автор: Евгений Карташов

24 186

Каждый фотограф рано или поздно пробует снимать капли. И во всех случаях это именно классическая форма (короткие капли) или короны. Забегая вперед, скажу — я снимаю с оборудованием…

Читать дальше → 28/12/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Сергей Толмачев

20 383

В предметной фотографии очень важно показать форму, объем предмета и фактуру поверхности. В сегодняшнем небольшом уроке речь пойдет, как раз о форме предмета. Человек имеет…

Читать дальше → 27/10/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Автор: Евгений Карташов

23 467

Многие предметные фотографы используют для съемки так называемый ювелирный конус. Он позволяет получить мягкое равномерное освещение объекта съемки. Однако, оригинальный ювелирный…

Читать дальше → 26/09/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Автор: Евгений Карташов

33 138

Обширное место в моей деятельности профессионального фотографа отведено под рекламную съёмку одежды, в том числе для Интернет-магазинов детских вещей как «Zulily»…

Читать дальше → 13/07/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

15 185

Качественные фотографии, рекламирующие Вашу коллекцию одежды – неотъемлемая часть высокого уровня продаж. Большинство покупателей принимают решение о покупке по…

Читать дальше → 11/07/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

21 711

Мы опишем три световые схемы, которые помогут вам представить предметы одежды перед потенциальными покупателями в наиболее выигрышном свете…

Читать дальше → 07/07/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

19 699

Качественная фотография одежды для рекламного каталога иногда требует усилий. Борьба с глубокими жёсткими тенями может затянуться, а добиться равномерного рассеянного…

Читать дальше → 20/06/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

81 478

В фотографии ювелирных изделий существует ряд принципов, следование которым существенно повышает качество результата. И наоборот, недостаточное внимание к этим принципам приводит…

Читать дальше → 02/06/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

36 641

Капли воды – прекрасный объект для макросъёмки. Они притягивают внимание, они отражают свет в причудливые узоры, и их легко заполучить: достаточно повернуть водопроводный…

Читать дальше → 13/05/2016. Фотосъёмка — Макро и предметка. Перевод: Марк Лаптенок

18 082

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

В мире похудания существует ТОННА диет. Некоторые работы. Некоторые нет. Вы можете считать калории. Или очки. Или углеводы. Или вы можете отслеживать один из самых счетных элементов: макросы. Макросы или «гибкая диета» в моде, но является ли это проверенным методом здорового образа жизни? Вот что такое подсчет макросов:

Что такое макрос?

Прежде всего, очень важно знать, что вы считаете, верно? Ну, «макро» — это сокращение от «макроэлементы». Что такое макроэлемент? Это три категории питательных веществ, которые вы едите больше всего и обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры. Поэтому, когда вы считаете свои макросы, вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете.

Почему люди считают макросы?

Отслеживание макросов может помочь вам сделать (или спланировать) разумный выбор здоровой пищи. Это похоже на подсчет калорий или очков, но это еще один шаг вперед в идеологии.

Так калории не имеют значения?

Извините, но нет. Калории имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Макросчет помогает понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также поможет вам понять, что не все калории одинаковы.

Например, допустим, у вас есть цель — 2000 калорий в день. Один грамм белка — это 4 калории. Итак, если вы съедите 125 г белка, вы потребляете 500 калорий из белка, а 1500 калорий разделите между жирами и углеводами.

«Мне нравится, что люди могут больше сосредотачиваться на составе своей пищи, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они подпитывают свое тело и как их тело реагирует, что действительно полезно», — говорит Клэр Брейлер, Зарегистрированный диетолог в Монтане. «Это также может помочь людям достичь своих целей в фитнесе, потому что они будут чувствовать большее чувство сытости, когда сосредоточатся на получении достаточного количества белка и будут уделять больше внимания потребляемым углеводам, а не только только к калориям.”

Кажется, много работы, но стоит ли это того?

Что ж, решать вам. Подсчет макросов — это здорово, потому что это , а не — универсальный план. Это обычно называют «гибкой диетой», поскольку вы едите настоящую пищу, не причиняя вреда своему организму. Люди, считающие свои макросы, могут использовать аббревиатуру «IIFYM» или «Если он подходит для вашего макроса», что означает, что вы можете есть его, пока он вписывается в ваши макросы. Итак, стоит ли вам обмануть систему, чтобы вы могли съесть кучу печенья и ничего больше? Нет.Но можно ли время от времени есть печенье и при этом добиваться успеха? Да! Технически, когда вы считаете макросы, не бывает «читерских» продуктов, это просто означает, что вам нужно перемещать некоторые макросы, чтобы они подходили.

Счетные макросы могут вам помочь:

• Поддержание сухой мышечной массы

Но тот факт, что вы считаете макросы, еще не означает, что вы едите правильно, и это один из недостатков метода гибкой диеты, который эксперты видят. Технически вы могли бы достичь своих макро-целей, даже не употребляя ни одного овоща.Из-за этого вам нужно сосредоточиться на том, ЧТО вы едите, а не только на цифрах. Как говорит Брейлер, вам все равно нужно «есть радугу».

«Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто макроэлементы», — говорит Коул Адам, диетолог из Денвера. «В этой диете ничего не говорится о витаминах, минералах, фитохимических веществах, антиоксидантах и ​​других питательных веществах, которые часто не указаны на этикетке продуктов питания, но играют важную роль в хорошем здоровье».

Некоторые эксперты по питанию также жалуются, что макроплан слишком упрощает ситуацию и не затрагивает поведенческие или эмоциональные аспекты переедания.Другие утверждают, что такое упрощение — это хорошо. Вы когда-нибудь читали этикетку с питанием? Там так много всего, что бывает трудно понять, на что обратить внимание. Калорий? Витамины? Насыщенный жир? Сосредоточение внимания на макроэлементах — хорошее начало, потому что каждая пища, которую мы едим, состоит из определенного соотношения белков, углеводов и жиров. И эти строительные блоки буквально подпитывают нашу жизнь!

Хорошо, сколько макросов мне съесть?

Не существует стандартного количества макросов, которое должен съесть человек.Он отличается от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса, уровня активности, возраста и ваших личных целей.

Первый шаг — определить суточное количество калорий. В Национальном институте здравоохранения есть очень крутой калькулятор, который поможет вам в этом разобраться.

А теперь пора заняться макро-математикой. Национальная академия науки, инженерии и медицины рекомендует взрослым стараться получать 10-35 процентов калорий из белков, 45-65 процентов из углеводов и 20-35 процентов из жиров.Вы можете найти в Интернете калькуляторы для подсчета макросов (например, этот), которые помогут вам определить свои магические числа, но лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который может использовать свой опыт, чтобы помочь вам в этом процессе. Брейлер советует использовать рекомендации из авторитетного медицинского источника, потому что некоторые веб-сайты, особенно те, которые обещают превратить вас в следующего мистера или мисс Олимпию, рекомендуют нездоровые пропорции, такие как 60 процентов белка или 40 процентов жира.

Даже после того, как вы получите свои начальные числа, вам, вероятно, придется повозиться, чтобы найти соотношения, которые лучше всего подходят для вашего тела.А если вы добьетесь успеха и похудеете, вам придется и дальше корректировать макросы в зависимости от веса вашего тела.

Как мне все отслеживать?

Процесс отслеживания может показаться немного сложным, но такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют легко устанавливать ежедневные цели и отслеживать потребление макросов в течение дня. Большинство людей, которые успешно считают макросы частью своего распорядка дня, скажут вам: «Неудача в планировании ведет к провалу», и порекомендуют планирование приема пищи и приготовление пищи, чтобы помочь вам не сбиться с курса.

Если отслеживание кажется слишком громоздким (мы его понимаем, как будто вам нужно ДРУГОЕ дело каждый день), попробуйте просто отслеживать свои макросы в течение недели. Это поможет вам определить места, где можно оптимизировать свой рацион. Многие люди обнаруживают, что мало потребляют протеин и могут попытаться съесть мясо (или бобы для вегетарианцев). Овощи также часто не хватает на тарелке, но простой смузи может помочь вам получить зелень.

Готовы начать?

Хотя мы много внимания уделяли подсчету макросов и его преимуществам для похудания, это также хороший способ прибавить несколько фунтов, если вы хотите набрать массу (да. … мы тоже ненавидим этих людей). Перед тем, как начать новую диету, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для здоровья. Также помните, что, хотя питание является ключом к снижению веса и здоровому образу жизни, упражнения также являются важным компонентом уравнения. Устанавливая цели по снижению веса, помните, что потеря 1-2 фунта в неделю — это в среднем здоровый показатель, а главное — постоянство!

Что такое макросы в еде и нужно ли их считать?

• Что такое макросы? Сокращенно от макронутриентов, макросы — это жир, белок и углеводы, из которых состоит пища и которые помогают создавать энергию.Вы можете найти их на этикетках пищевых продуктов.
• Когда вы подсчитываете макросы и настраиваете их соотношение, вы можете использовать их для достижения целей в области здоровья, таких как управление весом, увеличение мышечной массы или достижение кетоза.
• Различные диеты, включая кето, рекомендуют ряд макроэлементов, которые вы можете настроить, чтобы чувствовать себя лучше и достичь своих целей. Однако их отслеживание не обязательно для успеха.

Возможно, вы слышали о макросах раньше, особенно в отношении кетогенной диеты, но что такое макросы? И, что более важно, почему макросы в еде имеют значение? Хотя универсального подхода к макросам не существует, эти строительные блоки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Что такое макросы?

«Макросы» — это сокращенное название макроэлементов — жиров, белков и углеводов, входящих в состав пищи и помогающих создавать энергию. Вы можете найти их на панели фактов о питании большинства продуктов или с помощью приложений и калькуляторов для подсчета калорий.

Макронутриенты не следует путать с микронутриентами, ключевыми витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму в меньших количествах, чтобы делать все, от регулирования гормонов до работы мозга.Макросы также отличаются от макробиотической диеты, причудливой диеты, основанной на принципах дзен-буддизма.

грамм на грамм, макронутриенты отвечают за количество калорий в вашей пище. Один грамм углеводов дает 4 калории, один грамм белка дает 4 калории, а один грамм жира дает 9 калорий. Алкоголь также считается макроэлементом и содержит 7 калорий на грамм, но он не добавляет питательной ценности вашему организму и не учитывается в большинстве макрорасчетов.

При соблюдении макродиеты вы выходите за рамки подсчета калорий и сосредотачиваетесь на отслеживании макросов в пище.В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете регулировать соотношение потребляемых макроэлементов, чтобы поддерживать здоровый вес, наращивать мышцы или даже запускать кетоз.

Подсчет калорий — это то же самое, что подсчет макросов?

Подсчет количества съеденных калорий — это не то же самое, что отслеживание макроэлементов. Подход «калории на входе — калории на выходе» (CICO) сам по себе не скажет вам баланс жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите.

Макросы определяют состав ваших ежедневных калорий, поэтому вы можете изменить каждый из них для наиболее полезного воздействия на здоровье.Например, возможно, вы не едите достаточно белка. Или вы можете неосознанно получать 70% от общего количества потребляемых калорий из углеводов на CICO. Вы почувствуете себя совершенно иначе, если эти 70% будут поступать из качественных жиров. С помощью отслеживания вы можете понять источник дисбаланса и соответствующим образом отрегулировать его.

Некоторые люди считают общее количество калорий, чтобы в целом съесть меньше калорий и достичь более низкой цели. Проблема в том, что недоедание со временем не приведет к значимым и устойчивым результатам. Если вы хотите отслеживать, что вы едите, подсчет макронутриентов может быть более продуктивным подходом к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Плюс, когда вы сосредотачиваетесь на качестве и соотношении ваших макросов, вы можете увеличить свой потенциал сжигания жира (и даже нарастить мышечную массу), естественным образом регулируя количество потребляемых калорий.

Какие макросы для кето?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На стандартной кето-диете ваши макросы выглядят следующим образом: 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день.

Но есть разные подходы к кето, поэтому вы получите разные ответы на вопрос: «Каковы макросы для кето?» Получите подробную информацию о различных типах кето-диеты.

Внимание! Независимо от кето-диеты, которую вы придерживаетесь, вам нужно обращать внимание на чистые углеводы как на часть ваших макросов, чтобы определить, сколько эффективных углеводов вы потребляете, или общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Хорошая новость заключается в том, что у вас по-прежнему есть множество вариантов, благоприятных для макросов, например, Bulletproof Collagen Protein Bar.

Подсчет макросов: основные преимущества

Узнайте больше о еде

Для тех, кто никогда не отслеживал макросы, изучение соотношений жиров, белков и углеводов в том, что вы едите, может многое рассказать о ваших диетических привычках и выборе продуктов.

Через несколько дней вы, возможно, поймете, что едите в основном углеводы или меньше граммов белка, чем следовало бы, и что корректировка их уровней может помочь вам почувствовать себя более энергичным в течение дня.

Гибкость и настройка

Не существует универсального подхода к макросам. В зависимости от ваших уникальных целей в отношении здоровья вы можете манипулировать ими для достижения различных эффектов. А когда случаются особые случаи, вы можете спланировать их вокруг, чтобы присоединиться к торжествам, не сбиваясь с пути.Такая гибкость помогает придерживаться долгосрочного плана питания.

Больше баланса в рационе

В отличие от некоторых диет, подсчет макросов не заставляет вас исключать целые группы продуктов. Вместо этого вы можете больше сосредоточиться на получении оптимального баланса питательных веществ для повышения производительности.

Когда ваши макроэлементы сбалансированы, вы также можете избежать некоторых проблем с перееданием в одной макро-категории (например, чувство усталости после употребления большого количества углеводов или ощущение запора из-за слишком большого количества жира и недостатка клетчатки).

Недостатки подсчета макросов

Еда низкого качества (возможно)

Некоторые люди, которые следуют макро-подходу к потреблению пищи, придерживаются философии, согласно которой, если это соответствует вашим макросам (IIFYM), вы можете есть все, что захотите (аналогично грязному кето). Однако этот гибкий метод диеты может быть контрпродуктивным для выработки устойчивых привычек питания и достижения долгосрочных целей в отношении здоровья.

Без установленного стандарта, предписывающего высокое качество еды, вы можете есть питательные блюда каждый день или вместо этого есть три пончика, если это соответствует вашим макросам.Такой подход может привести к дисбалансу питательных микроэлементов, тяге к пище и проблемам с контролем веса.

Потенциально стрессовая

Хотя подсчет макроэлементов подходит некоторым людям, это не лучшая стратегия для всех. Например, если вы обнаружите, что это вызывает у вас стресс или создает нездоровые отношения с едой, отслеживание макросов может быть не лучшим вариантом для вас.

Требуется время

Поскольку подсчет макросов обеспечивает такую ​​гибкость, может потребоваться время, чтобы поэкспериментировать и найти идеальный баланс для вашего тела.Без единого рекомендуемого подхода вам придется адаптировать его к своим целям в области здоровья.

Как начать отслеживать свои макросы

Макросы, отвечающие вашим потребностям

В качестве отправной точки для отслеживания ваших макросов вам необходимо понять, какие макроуровни подходят вам, которые могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, ваших целей по контролю веса и вашего индивидуального состава тела.

Чтобы рассчитать свои макросы, обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетологу, чтобы он составил индивидуальный план, который подойдет вам.Вы также можете использовать настройку соотношений макросов во многих приложениях для отслеживания еды или рассчитать макросы с помощью онлайн-калькулятора макросов, например, от Precision Nutrition или MAPS Fitness Products.

Независимо от того, какой маршрут вы выберете, вы введете информацию о своем поле, росте, весе, уровне активности и целях управления весом, чтобы определить идеальное потребление углеводов, жиров и идеальных граммов белка.

Настройте себя на успех с выбором блюд

Сделайте здоровое питание частью своей жизни, узнав, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо и какие схемы питания соответствуют вашему распорядку дня.Чтобы более точно рассчитывать макросы в пищевых продуктах, внимательно изучите этикетки с пищевыми продуктами и используйте весы, которые помогут вам измерить продукты, на которых нет этикетки.

Важно употреблять в пищу цельные продукты, богатые питательными веществами, и выбирать такие продукты, которые поддержат ваше общее состояние здоровья и благополучия, даже если у вас мало времени. Подумайте о приготовлении еды, чтобы вы могли рассчитывать макросы в еде и сразу разделять порции блюд, которые соответствуют вашим целям. Приготовление пищи также гарантирует, что вы всегда будете иметь здоровую пищу, соответствующую вашим макросам, в пределах досягаемости.

Хотите подготовиться к напряженным дням? Заполните свою кухню ультра-удобными пуленепробиваемыми оригинальными кофейными капсулами или готовым к употреблению топливом, таким как Bulletproof Cold Brew Latte.

Макросы трека

Самое главное, решите, как вы будете отслеживать макросы на ежедневной основе. Используйте приложение для отслеживания еды, журнал или заметку на своем телефоне, чтобы вы могли регистрировать все данные в одном месте.

Приложения

для отслеживания пищевых продуктов, такие как MyFitnessPal, My Macros +, CRON-O-meter и Keto Diet Tracker, упрощают отслеживание ваших макросов, так как вы можете просто вставить свой выбор продуктов в свой телефон.Некоторые даже позволяют сканировать штрих-коды упакованных продуктов и автоматически извлекать информацию из этикетки с питанием.

Настройте и поэкспериментируйте

Макросы

различаются в зависимости от различных факторов, включая пол, хронические заболевания, возраст, массу тела, потребность в калориях и многие другие переменные. Если один диапазон вам не подходит, продолжайте экспериментировать, пока не найдете подходящий.

Чтобы настроить макросы, прислушивайтесь к своему телу и замечайте, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться лучших результатов, если съедите меньше граммов углеводов, нарастите мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка, или поймете, что у вас будет больше энергии, если вы увеличите потребление жиров.Изменяйте по одному макросу за раз, чтобы определить идеальный уровень для каждого из них. Помните, что здоровое питание у всех разное (но вы все равно должны есть овощи).

Не напрягай

Не чувствуйте себя обязанным идеально выполнять свои макросы каждый день. Поиск правильного баланса и его соблюдение могут потребовать проб и ошибок — и если это вызывает слишком много стресса, помните, что вы все равно можете достичь своих целей в отношении здоровья и без него.

Следует ли считать макросы? Пуленепробиваемая стойка

Bulletproof Diet использует свободный подход к отслеживанию макросов. Как правило, вы будете получать 50–70% калорий из качественных жиров, до 20% из белков, до 20% из овощей и до 5% из фруктов или крахмала.

Диапазон позволяет настраивать больше в зависимости от ваших диетических потребностей и целей — вам не нужно заставлять себя набирать определенные числа или считать калории.

Помимо соотношений, Bulletproof Diet также рекомендует ряд порций пищевых продуктов, поэтому подсчет или измерение не требуется. Если вы будете следовать указаниям «Пуленепробиваемой диеты» и придерживаться «зеленой зоны», вы все равно сможете достичь своих целей, употребляя богатые питательными веществами продукты, которые также имеют восхитительный вкус.

В отличие от одного только макро-трекинга, Bulletproof Diet также рекомендует высококачественную пищу, чтобы восполнить ваши микро- и макроэлементы, не чувствуя тумана или воспаления. Используя чистую пищу, вы можете есть, когда голодны, останавливаться, когда наелись, и иметь энергию, необходимую для выполнения своего списка дел.

Хотите адаптировать макросы для наращивания мышечной массы на кето-диете? Ознакомьтесь с советами специалиста по кето-диете для бодибилдинга.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на список рассылки Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

  В эту статью добавлено новое содержание. 

Макроэлементов: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали об этом вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать как макро значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал.Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать правильно.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.Фактически, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для постоянного испражнения. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

• Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты. Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако фрукты также содержат витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах) количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает количество времени, необходимого для разложения продукта.

• Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и крупы: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие растительные продукты, например, некрахмалистые овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти углеводы станут проще для вашего тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту. Продукты, богатые белком, включают мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехов, семян и сои, а также меньшего количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.

• насыщенный fat не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск для сердца болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, сыр жирный, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, то только 120 калорий должен поступать из насыщенных жиров. 120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

• ненасыщенные fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Это сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливки, рапс, сафлор и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что является самым высоким в килокалориях, а некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макронутриентов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:

• Углеводы: 45-65%
• Белки: 10-35%
• Жиры: 20-35%

В целом они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспевать в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания вашего местоположения. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении подходящего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно сделать в любом из наших основных отделений больницы. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, — это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищи может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры.Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Протеин

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждому макроэлементу соответствует определенное количество калорий на грамм:

• Углеводы содержат четыре калории на грамм
• Белки содержат четыре калории на грамм
• Жиры содержат девять калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным. Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

• 45-60 процентов углеводов
• 20-35 процентов жиров
• Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом, который организм может преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторые вычисления. Это потому, что ваш коэффициент потребления записан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.В качестве примера я использую свой прием макросов.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.
2. Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
3. Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

• Углеводы: 2300 x 0.50 равно 1150. Я съедаю углеводы на 1150 калорий каждый день (привет, лишний кусок тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
• Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

• Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287,5 грамма углеводов.
• Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов белка
• Жиры (девять калорий на грамм): 575, разделенные на 9, равны 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макронутриентов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальную скорость метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы на всю жизнь

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам нужно знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать свои макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Это звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры для макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели инструментов MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены с помощью удобной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros +

MyMacros + — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать вес своего тела и вводить индивидуальные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных продуктов питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Может быть проще вручную регистрировать макроэлементы в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Хронометр

Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит вам представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Зачем нужно отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь любой другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Слежение за макросами определенно может быть полезно для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто содержат много белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-либо понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли кето в ресторанах быстрого питания?

---

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Пошаговое руководство

Что такое макро диета и следует ли вам ее придерживаться? Хотя подсчет макросов набирает популярность в социальных сетях, эта концепция не совсем нова. Макросы существуют почти так же давно, как калории, и их отслеживание давно практикуется в мире фитнеса и диет.Если вы новичок в концепции макросов или просто хотите вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, вот все, что вам нужно знать.

Расчет ежедневных макросов

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать точную потребность в белках, жирах и углеводах за считанные минуты!

Что такое макросы и почему вам это нужно?

Термин «макроэлементы» (макросы) происходит от греческого слова «макрос», что означает большой. Макронутриенты — это питательные вещества, которые вам необходимы в больших количествах.Они необходимы в таких больших количествах, потому что обеспечивают всю вашу ежедневную энергию.

Макронутриенты — это, по сути, калории из пищи, разделенные на три основные группы питательных веществ:

• Углеводы
• Белки
• Жир

Каждый макроэлемент обеспечивает важные питательные вещества для повседневного функционирования и выживания, и правильный баланс всех трех имеет решающее значение для поддержания сухой мышечной массы, сжигания жира и сохранения здоровья. Это означает, что они могут играть ключевую роль в определении состава вашего тела.Они также играют роль в улучшении контроля энергии, баланса настроения, аппетита и общей физической формы.

Углеводы и жиры являются источником ценной энергии в виде сахаров и жирных кислот. Углеводы — любимый источник топлива для вашего мозга, а также обеспечивают быструю энергию, необходимую для тренировок и повседневных движений. Жир действует как долговременный источник топлива, а также играет роль в хранении питательных веществ и строительных гормонов.

Ваши ежедневные потребности в белке напрямую связаны с вашим весом и уровнем физической подготовки.Белок является строительным питательным веществом, которое активно поддерживает, восстанавливает и создает практически каждую клетку вашего тела. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуется высокое потребление белка. Более высокое потребление белка также может способствовать потере жира.

Макросы и калории

Снижение веса достигается за счет уменьшения количества того, что вы едите (то есть уменьшения суточного потребления калорий), тогда как потеря веса требует от вас изменения качества своего рациона. Другими словами, потеря жира или увеличение мышечной массы могут быть вызваны тем, что вы начинаете отслеживать свои макросы из-за того, как ваше тело их использует.

Контроль калорий — это первый шаг к изменению вашего тела. Точная настройка потребления макроэлементов — это следующий уровень.

Макронутриенты против микронутриентов

Существует много разговоров о подходе к диете «если это соответствует вашим макросам» (iifym), но макроэлементы — это только одна часть головоломки. Когда речь заходит о потребностях в питании, следует учитывать и микроэлементы.

Микроэлементы (микроэлементы), с другой стороны, представляют собой питательные вещества, необходимые в меньших количествах, и они не являются источником калорий для диеты.К ним относятся все необходимые нам ежедневно витамины и минералы.

Скорее всего, вы можете съесть много нездоровой пищи и по-прежнему использовать свои макросы, но вы получите лучшие результаты, если также сосредоточитесь на качестве диеты. Я говорю о выборе продуктов, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневных макросах.

Алкоголь — это макрос?

Алкоголь также технически является макроэлементом, поскольку он обеспечивает калории, но не считается важным питательным веществом для здоровья, поэтому его часто не учитывают в планах макро-диеты.

Вам все равно следует отслеживать потребление калорий за счет алкоголя, поскольку это определенно повлияет на ваш прогресс и способность похудеть или набрать мышечную массу. Алкоголь обеспечивает значительное количество калорий — фактически, каждый грамм алкоголя содержит семь калорий на грамм.

Если вы хотите избавиться от жира, возможно, стоит подумать о том, чтобы употреблять меньше алкоголя. Ваше тело будет уделять приоритетное внимание метаболизму токсинов от питья, а не другим макросам, замедляя ваш метаболизм и увеличивая количество жира, которое вы накапливаете из пищи.Это может помешать вам сжигать столько жира.

Как считать макросы

Подсчет макросов — это процесс отслеживания того, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете в день. А поскольку белок, жир и углеводы обеспечивают определенное количество калорий на грамм, вы также отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.

Подсчет макросов — это простой способ одновременно подсчитывать калории и количество потребляемой пищи.

Облегчите соблюдение макродиеты.Получите наше Бесплатное руководство по приготовлению еды, чтобы получить пошаговый план по оптимизации процесса похудания и набора мышц.

Если вы знаете целевое количество калорий, вы можете легко подсчитать свои макросы, выполнив следующие три шага:

Шаг 1. Узнайте, сколько калорий в макроэлементе

Распределение калорий в ваших макросах выглядит следующим образом:

Углеводы и белок обеспечивают примерно четыре калории на грамм — это означает, что продукт питания или напиток с 10 г белка обеспечит 40 калорий из белка.

Жир — это самое калорийное питательное вещество, из которого на каждый грамм приходится девять калорий — это более чем в два раза больше энергии, чем у белков и углеводов. Таким образом, еда или напиток, содержащие 10 г жира, будут обеспечивать 90 калорий из жира.

Шаг 2. Подсчитайте общее количество макрокалорий

Вы можете рассчитать количество съедаемого, используя этикетку с указанием пищевой ценности. Это действительно так просто: все, что имеет этикетку с информацией о пищевой ценности, также содержит список макронутриентов. Фактически, это именно то, что FDA использует для расчета количества калорий в вашей пище.

Например, на этикетке пищевой ценности полстакана цельнозерновой каши указано, что она содержит 3 грамма жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка. Вы можете рассчитать количество калорий для каждого макроса, умножив его на назначенное количество калорий в макронутриентах.

• 3 г жира x 9 калорий на грамм = 27 калорий
• 13 г углеводов x 4 калории на грамм = 52 калории
• 3 г белка x 4 калории на грамм = 12 калорий

Сумма этих калорий должна равняться общему количеству калорий для пищи — 90 калорий на порцию!

Шаг 3.Оценить коэффициент макросов (%)

Чтобы найти процентное соотношение макрокалорий для каждого, вы просто разделите количество калорий на общее количество калорий (90), а затем умножите на 100.

Примечание : этот процент отличается от процентного дневного значения на этикетке, которое отражает ваши общие ежедневные потребности.

• 27 калорий жира / 90 калорий x 100% = 30% калорий из жира
• 52 калории углеводов / 90 калорий x 100% = 57% калорий из углеводов
• 12 калорий из белков и жиров / 90 калорий x 100% = 13% калорий из белков

Процент всех трех — белков, жиров и углеводов — должен составлять 100%.

СОВЕТ: Чтобы быть максимально точным, убедитесь, что вы измеряете правильный размер порции!

Использование приложения для отслеживания макросов

Короче говоря, самый простой и полезный способ подсчета макроэлементов — использовать приложение для отслеживания макросов. Это также хороший способ убедиться, что вы придерживаетесь своей диеты, чтобы добиться результатов!

Приложения для отслеживания

могут быть особенно полезны для продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности, например для свежего мяса и продуктов.Использование базы данных с возможностью поиска из приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь вам найти структуру питания этих продуктов.

Информацию о питании любого продукта питания можно также найти в Интернете через базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Кроме того, некоторые приложения для отслеживания будут использовать функцию сканера штрих-кода, которая позволяет быстро вводить информацию о питании для упакованных продуктов.

Pssst … Приложение Trifecta содержит более 6 миллионов продуктов питания, которые можно искать, и сканер штрих-кода для лучшего отслеживания! Он также имеет функцию быстрого добавления макросов, которая позволяет вам вводить углеводы, жиры и белки для любой пищи, чтобы подсчитать ваши макросы за секунды.

СОВЕТ. Взвешивание и измерение продуктов помогут вам быть более точными при отслеживании продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности.

Сколько макросов вам нужно?

Посредством серии простых вопросов для оценки вашего уровня активности и целей в отношении здоровья вы можете быстро определить свои макро-потребности с помощью макро-калькулятора.

Или вы можете приблизительно оценить свои макросы, используя простую формулу ниже.

Шаг № 1 — Выберите свою цель.Вы пытаетесь сбросить жир, набрать мышечную массу или хотите сохранить свой вес и / или повысить производительность?

Шаг № 2 — Оцените, сколько калорий вам нужно в день, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес. Вы можете найти это, используя калькулятор общих суточных затрат энергии или калькулятор TDEE.

Шаг № 3 — Определив целевое дневное потребление, вы можете оценить свои потребности в макросах, используя следующую диаграмму:

Макро диеты

Макросы не всегда подходят для всех.Существует ряд гибких вариантов диеты, которые можно использовать для контроля калорий и сбалансированности питания путем подсчета количества потребляемых углеводов, жиров и / или белка.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите питаться здоровее, вот несколько общих подходов к макро-диете, о которых вы, возможно, слышали:

Макросы для похудания

Хотите знать, что лучше: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или низким содержанием жиров? Вот лучшие макросы для похудения, чтобы вы могли начать.

Макросы для резки

Хотите сохранить мышечную массу и измельчить? Ознакомьтесь с этим простым руководством по макросам для резки и настройте свое питание как профессионал.

Макросы увеличения мышц

Чтобы набрать здоровый вес, нужны стратегические макро- и тренировочные цели. Ознакомьтесь с идеальными макросами для набора массы, которые помогут вам в эти дни в спортзале заработать.

Макросы кето диеты

Не можете придерживаться меньшего количества жиров? Подумайте о замене диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудения, например кето. Ознакомьтесь с этим руководством по кето-макросам, чтобы начать работу.

Веганские макросы

Поскольку растения обычно являются источником углеводов и / или жиров, переход на растительную диету с высоким содержанием белка может показаться сложной задачей.Узнайте больше о том, как считать макросы в веганской диете.

Макрообслуживание

После того, как вы установили соотношение макроэлементов, вы можете планировать свой ежедневный план питания с учетом этих соотношений.

Вот как составить надежное меню для достижения ваших целей:

1. Начните с изучения того, какая здоровая пища соответствует каждому макроэлементу.
2. Затем ознакомьтесь с этим руководством по дозированию, чтобы научиться взвешивать и порционировать пищу.
3. Научитесь готовить еду, как босс, измельчать макросы и есть то, что вам нравится больше всего.
4. Отслеживайте свое ежедневное потребление с помощью приложения для отслеживания еды.

С легкостью достигайте своих ежедневных целей в области питания, используя бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудания. В комплекте с шаблонами планирования меню, списками блюд и стратегиями приготовления блюд, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как подсчитать макросы для похудания, говорят диетологи

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, M.S., R.D.N., представителем Академии питания и диетологии и членом Медицинской комиссии по профилактике.

Ненавидите идею подсчета калорий, но все же чувствуете, что вам нужно что-то отслеживать, чтобы оставаться на пути к своим целям по снижению веса? Макро-диета может вам подойти.

Серьезные спортсмены давно обращают внимание на свои макросы — сокращение от макронутриентов — как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время макро-ориентированные диеты (также известные как гибкая диета или диета IIFYM) стали популярными среди энтузиастов фитнеса и других приверженцев здорового питания, которые пытаются контролировать свой вес.Возможно, вы столкнулись с этой тенденцией, если заметили #IIFYM, сокращение от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Одно замечание: макродиета — это не то же самое, что и макробиотическая диета.)

Так что же такое макродиета и стоит ли ее попробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, в том числе о том, как именно начать.

Что такое макро диета?

Идея макро-диеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порогового значения калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

А что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Micro , с другой стороны, питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые ваше тело использует в меньших количествах.

Большинство продуктов содержат два или даже все три различных макроэлемента, но они классифицируются по макронутриентам, которых они содержат больше всего.Например, курица — это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макроэлементов могут определять, падает ли у вас уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или он повсюду, и сколько вы едите за один присест», — говорит диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук, CSSD Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы можете придерживаться своего плана здорового питания.

Например, вот здоровые продукты из каждой категории макроэлементов:

Углеводы

Здоровые углеводы обычно содержат много клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки

Хороший выбор для здорового постного белка: курица, индейка, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и продукты растительного происхождения, такие как фасоль и нут.

Жиры

Сытные и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

У подсчета макросов есть несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать более питательный выбор, заставив вас учитывать качество вашей еды. Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и вам на полдник выделено 200 калорий; это означает, что вы могли бы съесть что-нибудь полезное, например, яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакет безвредного Cheez-Its.С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно выбрать закуску, которая подошла бы к вашим макросам.


И если вашей целью является похудание, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, едят немного больше белка, чем средний едок. «Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, к тому же он снижает аппетит», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицины, автор книги Lean Habits for Healthy Weight Loss.

Возможно, самое большое преимущество макродиеты — это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если она соответствует вашему макроплану.Важно найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, но выбор плана IIFYM дает вам свободу для случайных удовольствий, которые для многих людей облегчают соблюдение в долгосрочной перспективе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть ли недостатки у макродиеты?

В некоторых случаях подсчет макросов проще, чем подсчет ежедневных калорий, но не всегда.Это может быть довольно легко, если вы будете следовать базовым рекомендациям, таким как заполнение определенной части тарелки белком, углеводами и жирами. (Подробнее об этом чуть позже.) Но достичь определенных количественных целей (например, стремиться к Х граммов белка за один прием пищи) на самом деле не легче, говорит Гудсон. В конце концов, вы еще что-то считаете. За исключением того, что сейчас это три разных числа, а не один, так что это может быть сложнее.

Макро-диета также превращает время приема пищи и перекуса в головоломку.«Он создает игру« Тетрис »с макросами, в которой пытается найти что-то, чтобы заполнить именно то, что вам нужно для одного макроса, не переходя на другие, — говорит Страх. Это может быть сложно, поскольку очень немногие продукты состоят из одного макроса. В то время как чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит, например, 20 граммов белка, в нем также содержится 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически, макро-диета может помочь похудеть любому. Но это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто внимание к своим порциям, говорит Страх.А на практике может потребоваться много работы.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь процесс сборки головоломки звучит для вас весело. «Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, даже если в противном случае ему может стать скучно», — говорит Страх. Но если такое внимание к деталям кажется вам рутиной или заставляет вас беспокоиться, его будет сложно поддерживать.

Как рассчитать макросы для похудения?

Это зависит от вашего возраста, роста и уровня активности.«Те, кто тренируется, нуждаются в другом количестве углеводов и белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Гудсон. Но в целом эти соотношения — хорошее место для начала:

• Если вы тренируетесь в течение часа или меньше ежедневно: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов
• Если вы тренируетесь от одного до двух часов ежедневно: 30% белка, 25% жира, 45% углеводов
• Если вы занимаетесь спортом более двух часов в день: Рассмотрите возможность посещения сертифицированного спортивного диетолога.«Вам нужна индивидуальная настройка, чтобы поддерживать такую ​​высокую физическую производительность и безопасно худеть», — говорит Страх.

Какой самый простой способ подсчета макросов?

Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете определить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их за три основных шага:

1. Определите свои потребности в калориях.

Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Используйте калькулятор, который все это учтет, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья.

2. Подсчитайте свои макросы.

После того, как вы подсчитали количество калорий, вы можете использовать макрочастицы, чтобы точно определить, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть каждый день. Для этого потребуется немного математики, но вы можете сэкономить время, используя макро-калькулятор, например, с сайта freedieting.com. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий, которая тренируется в течение получаса большую часть дней недели, необходимо 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жира в день.

3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам нужно отслеживать количество, которое вы фактически получаете от еды и закусок. По словам Гудсона, как и в случае с подсчетом калорий, самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Популярные приложения для отслеживания макросов:

Все это кажется сложным. Есть способ попроще?

Если вас поражает сама идея макродиеты, что ж, вы не одиноки.Такой вид отслеживания, ориентированный на детали, определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много ходите куда-нибудь поесть.

По словам Гудсона, более легкая, хотя и менее точная альтернатива — просто полагаться на свои глаза. Если вы хотите добавить свои макросы и ненавидите отслеживание еды, хорошее практическое правило — делать чуть более четверти постного белка на тарелке и около четверти из цельнозерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). .Заполните оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами, которые, если говорить о подсчете макроэлементов, считаются углеводами. Если некоторые из продуктов на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, обжаренная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

И если вы все еще голодны, съешьте еще овощей, — советует Гудсон. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы соответствуют соотношению 30/30/40, но он все равно гарантирует, что вы будете получать приличное количество белка с каждым приемом пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами.Что не менее важно, это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подсчитать макросы для похудения

Многие диеты основаны на том, что вы не можете есть во имя похудания (Я смотрю на вас, кето-диета). Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, депривация не обязательно приводит к устойчивым результатам похудания.

Макро-диета отличается. Вместо того, чтобы говорить вам, что вы не можете есть , он побуждает вас подсчитывать питательные вещества, чтобы помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания для более гибкого подхода к диете.Само по себе ничто не считается запрещенным — вы просто хотите запастись хорошей едой, чтобы получать необходимые питательные вещества.

Конечно, это немного сложнее (всегда так, не так ли?). Вот что вам нужно знать о макродиете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое макродиета?

Макросы, а.k.a. Макронутриенты — это питательные вещества, без которых ваше тело не может жить: углеводы, белки и жиры. Каждый макрос играет свою роль — и у каждого есть свои суперспособности по снижению веса.

По словам Джессики Крэндалл Снайдер, диетолога и сертифицированного диабетика Джессики Крэндалл Снайдер, макро диета учитывает индивидуальное количество углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, и меняет это количество в зависимости от ваших целей по снижению веса или производительности. педагог. «Вместо того, чтобы отслеживать калории, вы отслеживаете компоненты калорий, которые питают ваше тело», — объясняет Снайдер.

Но Снайдер не рекомендует эту диету как то, что вам следует делать самостоятельно, без каких-либо указаний. «Я настоятельно рекомендую работать с зарегистрированным диетологом, потому что вы получите отличную информацию о питании, а также сможете заполнить пробелы в питательных веществах и найти пищу, которая вам понравится, которая соответствует цели по надлежащему питанию вашего тела», — говорит она.

Каковы преимущества макродиеты?


Макро-диета может иметь несколько преимуществ для здоровья.Вот чего вы можете ожидать, если попробуете считать макросы.

• Вы можете похудеть. Отслеживая свои макросы и придерживаясь определенного количества, вы можете исключить лишние калории из своего рациона и ощутить потерю веса.
• Вам будет легче нарастить мышцы. Многим людям сложно съесть столько протеина, сколько им необходимо для наращивания и восстановления мышечной массы после тренировок. Соблюдение диеты с подсчетом макросов поможет вам получить достаточно белка, чтобы увидеть результаты силовых тренировок.
• У вас будет четкая дорожная карта к твердому питанию. «Большинству людей нужна структура, чтобы определять их пищевые привычки», — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «В противном случае люди склонны есть то, что хотят и когда хотят». По ее словам, если вам сложно прислушиваться к внутренним сигналам, например, когда вы чувствуете себя сытым, это может быть полезно.
• Вы будете уделять больше внимания тому, что едите. «Если просто уделять больше внимания тому, что вы едите, это повлияет на потребление пищи и обычно приводит к лучшему выбору и меньшему количеству калорий», — говорит Ангелоне.
• Получая идеальное сочетание углеводов, белков и жиров, ваше тело будет оптимально функционировать. Углеводы способствуют выработке энергии, белки укрепляют вашу иммунную систему, мышечную массу и метаболизм, а жиры помогают усваивать необходимые питательные вещества, по словам Снайдера.

Чем макро диета отличается от других диет?

В отличие от других диет, макродиета не ограничивает использование каких-либо определенных продуктов. «Он более гибкий, — говорит Снайдер.

Когда дело доходит до популярных диет, таких как кето и периодическое голодание, Снайдер относит их к ограничительным диетам. «Они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, они не учат правильному режиму питания и могут подвергнуть вас долгосрочному риску дефицита», — говорит Снайдер, и это то, что она говорит своим клиентам.

Макро-диета, с другой стороны, фокусируется на составе пищи, которую вы едите, а не на полном исключении определенной категории продуктов.

Теперь давайте разберем важные макроэлементы.

Макрос №1: Углеводы




Повторяйте за мной: Углеводы , а не враги, даже если вы пытаетесь похудеть. «Углеводы — самый важный источник энергии почти для всех клеток человека», — объясняет зарегистрированный диетолог Маша Дэвис, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии.

Ваше тело быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена. Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения, которые необходимы для сжигания жира и наращивания мускулов, стимулирующих метаболизм.

Углеводы также связаны с вашим уровнем нейромедиатора серотонина, который создает счастье (поэтому углеводы могут влиять на ваше настроение).

Макрос № 2: Белок

Вы знаете, что потребление белка используется для наращивания и поддержания мышечной массы вашего тела, но он делает гораздо больше. «Белок составляет ферменты, которые запускают химические реакции в организме», — говорит Дэвис. «Он также создает гемоглобин, который переносит кислород по телу». А если кислород не попадает туда, куда ему нужно, вы можете забыть о том, чтобы иметь энергию для подъема по лестнице, не говоря уже о том, чтобы обеспечить заряд на часовой пробежке.

Плюс, когда дело доходит до повышения уровня сытости, чтобы вы могли чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, белок убивает. (Когда вы едите белок, ваш кишечник вырабатывает гормоны, которые замедляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, что означает, что вы дольше остаетесь сытым.)

Замедляя пищеварение, белок также замедляет выброс глюкозы в кровоток, чтобы предотвратить всплески уровня сахара в крови и инсулина, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, объясняет Александра Сова, доктор медицины, врач-терапевт из Нью-Йорка и дипломат Американского совета по медицине ожирения.

Макрос № 3: Жир

Если кето-диета нас чему-то научила, так это тому, что потребление жира , а не автоматически приводит к увеличению веса, даже если жир действительно содержит больше калорий, унций на унцию, чем другие макросы.


Вот в чем дело: жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга, а также увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые имеют решающее значение для здоровых усилий по снижению веса. И хотя жир не вызывает те же гормоны, повышающие чувство сытости, что и белок, он относительно медленно переваривается, что еще больше стабилизирует уровень сахара в крови и избавляет от тяги к еде.

Вот как именно считать ваши макросы.

Во-первых, это количество калорий в каждом грамме трех основных макроэлементов (эта информация понадобится вам позже):


Джевелин Бутрон

• Углеводы содержат четыре калории на грамм
• Жиры содержат девять калорий на грамм
• Белок содержит четыре калории на грамм

Макроцели каждого могут незначительно отличаться, но Национальные академии наук, инженерия, и медицина говорит, что взрослые должны стараться получать от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков, и от 20 до 35 процентов из жиров .Хотя Снайдер рекомендует поговорить с RD для определенного плана, вот довольно хорошее представление о том, как рассчитываются ваши макросы.

Джевелин Бутрон

Поскольку проценты сложны, есть особая формула, по которой вы можете определить, сколько граммов углеводов, жиров и белков вам следует получить на диете в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете. (FYI: 1600 калорий. По словам Ангелоне, диета является разумным эталоном для активных женщин, пытающихся похудеть, хотя эти цели по количеству калорий могут быть не точными для всех.)

• Углеводы: калорий в день (1600) x процент калорий из углеводов (0,50) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 200 граммов углеводов в день
• Белки: калорий на день (1600) x процент калорий из белка (0,20) / количество калорий на грамм белка (4) = 80 граммов белка в день
• Жиры: калорий в день (1600) x процент калорий из жира (.30) / Количество калорий на грамм жира (9) = 53 грамма жира в день

Есть ли недостатки у подсчета макросов для похудения?

Как вы, наверное, уже догадались, эта диета требует тщательного планирования и математики.«Немного громоздко подсчитывать макросы, если вы не едите одно и то же каждый день», — говорит Ангелоне. «Но тогда ваша диета становится однообразной и, вероятно, неадекватной с точки зрения питания». Тем не менее, по ее словам, становится легче соблюдать диету, если вы освоите ее.

Но есть несколько побочных эффектов, о которых, по словам Снайдера, следует помнить, особенно тем, кто рассматривает возможность подсчета макросов без помощи RD. Например, слишком низкая установка макро-целей может вызвать энергетическую усталость, туман в мозгу и дефицит питательных веществ.Если установить их слишком высоко, это может не способствовать достижению ваших целей в отношении здоровья (потеря веса, работоспособность и т. Д.).


И когда дело доходит до этих цифр, некоторые люди могут обнаружить, что немного больше сосредоточено на своем ежедневном подсчете макроэкономических показателей, что, возможно, может привести к форме расстройства пищевого поведения. Ваши макро-цели должны служить руководством, но вы не должны чувствовать себя обязанным достигать их каждый божий день.

Людям, которые перегружены подсчетом макросов, Снайдер рекомендует включать счет по рывкам.«Попробуйте отслеживать в течение недели, и тогда у вас будет действительно хорошее представление о ребенке, о продуктах, которые вы обычно едите, и о том, где вам нужно приспособиться, и это может дать вам действительно хорошие идеи», — говорит Снайдер. «Я не призываю к постоянному отслеживанию, но думаю, что время от времени проверяйте себя и проверяйте, на правильном ли вы пути, и это может быть полезно для некоторых клиентов».

Заинтересованы? Приступить к макро диете очень легко.

Макро-диета может показаться немного сложной, но вы можете начать довольно просто.Если вы хотите сначала проверить это, прежде чем менять свою нынешнюю диету, Ангелон рекомендует начать с ведения дневника питания, чтобы иметь представление о том, что вы едите на регулярной основе. Отслеживайте и вычисляйте свои макросы (согласно приведенным выше инструкциям) и смотрите на свой выбор продуктов, чтобы увидеть, какие изменения вам нужно внести на основе этих чисел.

«Обязательно выбирайте меньше обработанных пищевых продуктов, выбирайте цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровые жиры, ограничивайте потребление рафинированного сахара и пейте много воды», — говорит Ангелоне.«И не забудьте включить в свой день регулярные упражнения и больше активности». После этого все будет в порядке.

Если вы хотите официально заменить диету на макро-диету на более длительный период времени и у вас есть серьезные цели по снижению веса или производительности, которых вы хотите достичь, как можно скорее проконсультируйтесь с RD, чтобы получить индивидуальный план разработано, говорит Снайдер.

Приложение для отслеживания калорий тоже может оказаться полезным.

• MyFitnessPal : приложение поставляется в двух версиях, в базе данных которого содержится более 1 миллиона продуктов.В бесплатной версии приложения вы можете отслеживать, сколько белков, углеводов и жиров вы съели за день. А если вы обновитесь до премиум-класса, вы можете установить цель для каждого макроса. (бесплатно для iOS и Android, itunes.com и play.google.com)
• Lose It : вы можете легко отслеживать свои макросы в приложении Lose It. Просто зарегистрируйте свои приемы пищи, и приложение подсчитает все потребляемые вами макросы на своей «вкладке питательных веществ». (бесплатно для iOS, на itunes.com или 29,99 долларов в год для премиум-версии)
• Ешь столько : это приложение можно использовать не только для отслеживания макросов, но и для создания планов питания, соответствующих вашим целям.Одна из лучших особенностей приложения — сканер штрих-кода, который сканирует продукты питания прямо в вашу учетную запись. (бесплатно для iOS и Android или премиум 5 долларов в месяц с годовой подпиской, itunes.com и play.google.com)
• My Plate: Вы сможете не только отслеживать макросы одного приема пищи, но и вы сможете определить, сколько углеводов, жиров и белков вы съели за весь день. (бесплатно для iOS и Android, itunes.com и играйте.google.com)
• Мои макросы + : это приложение дает пользователям возможность отсчета макросов, параметры отслеживания массы тела и имеет базу данных с более чем 1,5 миллионами продуктов. (от 1,99 доллара для iOS, itunes.com)

Итог : Подсчет макросов может быть хорошим способом похудеть для тех, кто плохо себя чувствует в плане питания, предполагающем ограничение в еде, как кето. Но сначала поговорите с RD о том, подходит ли вам макро-ориентированный способ питания.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также пишет для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.