Макро что это такое: Страница не найдена

Скачать файл, используемый в видеоуроке:

  Tips_Macro_Basic_Video.xls (63,5 KiB, 3 571 скачиваний)

Зачем же нужны макросы? А нужны они для того, чтобы избавить Вас от рутинного выполнения одних и тех же действий. Например, Вам каждый день приходиться удалять из ежедневных отчетов по несколько столбцов и добавлять новые строки для шапки и т.п. Скучно и утомительно. Вы просто можете записать один раз все эти действия макрорекордером, а в дальнейшем только вызывать записанный макрос и он все сделает за Вас. Что немаловажно, для использования макрорекордера и записи макроса не надо обладать никакими навыками программирования.
В этой статье:

 
ПОДГОТОВКА К ЗАПИСИ МАКРОСА
Прежде чем начать работать с макросами необходимо разрешить их выполнение, т.к. по умолчанию они отключены. Для этого необходимо сделать следующее:

• Excel 2003:
  Сервис-Безопасность-Уровень макросов «Низкий»
• Excel 2007:
  Кнопка Офис—Параметры Excel (Excel Options)—Центр управления безопасностью (Trust Centr)—Параметры центра управления безопасностью (Trust Centr Settings)—Параметры макросов (Macro Settings)—Разрешить все макросы (Enable All Macros)
• Excel 2010:
  Файл (File)—Параметры (Options)—Центр управления безопасностью (Trust Centr)—Параметры центра управления безопасностью (Trust Centr Settings)—Параметры макросов (Macro Settings)—Разрешить все макросы (Enable All Macros)

После изменения параметров безопасности макросов необходимо перезапустить приложение Excel: закрыть его полностью и открыть заново. Только после этого изменения вступят в силу.

Прежде чем начать записывать макрос необходимо помнить следующее:

• Макрорекордер записывает АБСОЛЮТНО ВСЕ ваши действия – ошибки, прокручивание экрана, переключение между листами, выделение ячеек и т.д. Поэтому перед записью своих действий необходимо сначала тщательно продумать все свои действия, чтобы в дальнейшем записать только то, что действительно необходимо записать и в дальнейшем воспроизвести. Это сократит как сам код, так и время его выполнения
• Макрорекордер записывает действия выполненные только в пределах Microsoft Excel. Если вы переключитесь в другое приложение – действия в этой программе записаны не будут. Если закроете Excel – запись прекратится
• Макрорекордер может записать только те действия, которые можно проделать вручную(те, которые доступны для выполнения из меню и с панелей)
• Если во время кода вы совершили ошибочное действие и нажали кнопку отмены(Ctrl+Z) – отмененное действие не будет записано в макрос, как будто вы его просто не делали

 
ЗАПИСЬ МАКРОСА
Для пользователей Excel 2003 запись макроса возможна через меню:
Сервис —Макрос —Начать Запись

Для пользователей Excel 2007-2010 и старше:

 
ПАРАМЕТРЫ ЗАПИСИ МАКРОСА
Перед записью можно задать имя записываемому макросу и назначить сочетание клавиш, при нажатии которых этот макрос будет запускаться. После нажатия кнопки для начала записи макроса появится окно:

Имя макроса – не должно содержать пробелов, запятых, двоеточий и т.п. Допустимы символы кириллицы, латиницы, цифры и нижнее подчеркивание (я рекомендую давать макросам имена, содержащие только буквы латиницы). Имя макроса всегда должно начинаться с буквы и не должно совпадать со встроенным именем Excel или именем другого объекта в книге (например, не должно носить имя Workbook, Cells или ЭтаКнига). Лучше давать макросу сразу понятное имя, отражающее примерную суть того, что он делает.
Сочетание клавиш – можно назначить вызов макроса сочетанием клавиш. Доступно назначение любой цифры или буквы в сочетании с Ctrl.
Сохранить в – выбираете место хранения записываемого макроса. Доступны варианты:

• Эта книга (This Workbook) – макрос будет записан в той же книге, из которой была запущена запись. Записанный макрос будет доступен из приложения только если книга открыта
• Новая книга (New Workbook) – будет создана новая книга, в которой записан макроса. Записанный макрос будет доступен из приложения только если книга открыта
• Личная книга макросов (Personal Macro Workbook) – самый интересный вариант. Если его выбрать, то макрос будет сохранен в отдельной книге PERSONAL.XLS (для Excel 2007 и выше — PERSONAL.XLSB). Макросы, записанные в эту книгу доступны из всех открытых книг Excel и эта книга подключается автоматически при запуске самого Excel. Т.е. однажды записав где-то макрос в эту книгу – он теперь будет доступен из любой книги независимо от того, открыта ли книга, из которой был записан макрос или нет. Изначально эта книга отсутствует и создается в момент первого обращения к ней (т.е. как только вы первый раз выбрали Сохранить в личную книгу макросов)

 
ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МАКРОСА
После записи макроса запустить его можно разными способами:

1. ПРИ ПОМОЩИ СОЧЕТАНИЯ КЛАВИШ: Alt+F8
   Этот способ универсальный и его можно использовать из любой версии Excel. Достаточно нажать сочетание клавиш Alt+F8 и выбрать нужный макрос из списка:
   
2. ВЫЗОВ ИЗ МЕНЮ:
   Excel 2007-2010 и старше: вкладка Разработчик (Developer)→ Макросы (Macros)
   Excel 2003: Сервис→ Макрос→ Макросы
3. НАЖАТИЕМ СОБСТВЕННОЙ КНОПКИ НА ЛИСТЕ:
   Можно разместить на листе собственную кнопку, по нажатии которой будет запускаться записанный макрос. Подробно этот процесс я описал в статье: Как создать кнопку для вызова макроса на листе
4. ПРИ ПОМОЩИ НАЗНАЧЕННЫХ МАКРОСУ ГОРЯЧИХ КЛАВИШ:
   Если вы перед записью назначили макросу сочетание клавиш, то вы также можете вызвать этот макрос и нажатием данного сочетания. Горячие клавиши макросу можно назначить и после записи: Alt+F8→ Выделяем нужный макрос→ Параметры (Options).
5. ПРИ НАСТУПЛЕНИИ ОПРЕДЕЛЕННОГО СОБЫТИЯ В ЛИСТЕ ИЛИ КНИГЕ:

   Прежде чем пробовать использовать этот метод рекомендуется изучить статью Что такое модуль? Какие бывают модули?Для этого сначала необходимо вставить код макроса в тело событийной процедуры (подробнее про событийные процедуры). Например, если выбрать процедуру листа Change, то в лист автоматически будет вставлена пустая процедура:

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range)   End Sub

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range) End Sub

   Если ранее вами был записан код выделения и удаления двух столбцов – Макрос1:

   Sub Макрос1() ' ' Макрос1 Макрос ' макрос удаляет столбцы C и D из активного листа ' ' Сочетание клавиш: Ctrl+Shift+Q ' Columns("C:D").Select Selection.Delete Shift:=xlToLeft End Sub

   Sub Макрос1() ‘ ‘ Макрос1 Макрос ‘ макрос удаляет столбцы C и D из активного листа ‘ ‘ Сочетание клавиш: Ctrl+Shift+Q ‘ Columns(«C:D»).Select Selection.Delete Shift:=xlToLeft End Sub

   То для выполнения это кода при наступлении события изменения на листе можно вставить вызов этого макроса:

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range) Call Макрос1 End Sub

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range) Call Макрос1 End Sub

   или вставить сам код (без Sub и End Sub) внутрь процедуры Worksheet_Change:

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range) Columns("C:D").Select Selection.Delete Shift:=xlToLeft End Sub

   Private Sub Worksheet_Change(ByVal Target As Range) Columns(«C:D»).Select Selection.Delete Shift:=xlToLeft End Sub

 
В каких файлах можно хранить макросы?
Как ни странно, но начиная с версии 2007 Excel не все файлы могут хранить макросы. Это значит, что если макрос был записан в файле и потом файл был сохранен в формате, который хранение макросов не поддерживает — макросы пропадут. Как правило Excel в таком случае выдаст предупреждение о том, что проект VBA в файле этого формата не может быть сохранен и будет удален, если нажать Да:

Чтобы сохранить файл с поддержкой макросов необходимо будет нажать Нет и из списка форматов выбрать тот, который поддерживает хранение макросов.
Ниже приведены форматы файлов, применяемые в Excel с описанием того, можно ли в них хранить макросы(VBA коды):

• *.xls – формат книги Excel 97–2003 (поддержка VBA, макросов)
• *.xla – надстройка Excel 97–2003 (поддержка VBA, макросов)
• *.xlsx – формат книги Excel 2007 по умолчанию без поддержки макросов
• *.xlsm – книга Excel 2007 с поддержкой макросов
• *.xlsb – двоичный формат для больших объемов данных (с поддержкой VBA, макросов)
• *.xltx – шаблон книги Excel 2007 без поддержки макросов
• *.xltm – шаблон книги Excel 2007 с поддержкой макросов
• *.xlam – надстройка Excel 2007

Для смены формата файла его необходимо сохранить в другом формате:

• Excel 2007: Кнопка Офис —Сохранить как(SaveAs) -Выбрать необходимый формат файла
• Excel 2010: Файл(File) —Сохранить как(SaveAs) -Выбрать необходимый формат файла

Теперь несложно понять, что хранить макросы в версиях Excel 2007 и выше можно в форматах: xls, xla, xlsm, xlsb, xltm, xlsm.

Также см.:
Почему не работает макрос?
Как создать кнопку для вызова макроса на листе?
Select и Activate — зачем нужны и нужны ли?
Как ускорить и оптимизировать код VBA

Поиск по меткам

Как считать макросы: пошаговое руководство

Если вы работаете в спортзале или настроены на медицинское сообщество, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Часто используется людьми, которые хотят сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макроэлементов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Это влечет за собой отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей в отношении макроэлементов и калорий.

Хотя подсчет макросов относительно прост, это может сбить с толку, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и дается пошаговое руководство по началу работы.

Чтобы успешно подсчитывать макроэлементы, важно знать, что они из себя представляют и почему некоторым людям нужны другие соотношения макроэлементов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар в крови, который ваше тело либо использует для немедленного получения энергии, либо хранит в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и обычно составляют большую часть потребляемой человеком калорийности.

Потребление углеводов — одна из наиболее обсуждаемых рекомендаций по макроэлементам, но основные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ежедневных калорий из углеводов (2).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерна, крахмалистые овощи, бобы, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макроэлементов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Вашему организму нужен жир для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (3).

Хотя типичные рекомендации по макроэлементам для жиров колеблются в пределах 20–35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха после диеты с высоким содержанием жиров.

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клеток, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов.

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10–35% от общего количества потребляемых калорий (4).

Однако рекомендации по белку различаются в зависимости от желаемого состава тела, возраста, состояния здоровья и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме

Три макроэлемента, за которыми необходимо следить, — это углеводы, жиры и белки. Рекомендации по макроэлементам различаются в зависимости от многих факторов.

Чтобы научиться считать макроэлементы, нужны определенные усилия, но это метод, которым может воспользоваться каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Вычислите ваши потребности в калориях

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE означает количество калорий, сжигаемых человеком в состоянии покоя, тогда как NREE означает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (5).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий дневной расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить вашу общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Jeor:

• Мужчины: калорий / день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: калорий / день = 10 x вес ( кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности — число, которое представляет различные уровни активности (7):

• Сидячий образ жизни: х 1.2 (ограниченные упражнения)
• Легко активный: x 1,375 (легкие упражнения менее трех дней в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Сверхактивные: x 1,9 (интенсивные упражнения два или более раз в день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общих расходов для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем расходуют, в то время как те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличивать количество калорий.

2. Определите свой идеальный состав макронутриентов

После определения количества калорий, которое нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет определение того, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Типичные рекомендации по макроэлементам следующие (8):

• Углеводы: 45–65% от общего количества калорий
• Жиры: 20–35% от общего количества калорий
• Белки: 10–35% общее количество калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Ваше соотношение можно настроить для достижения конкретных целей.

Например, человек, который хочет добиться лучшего контроля уровня сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.

Кто-то, соблюдающий кетогенную диету, может нуждаться в гораздо большем количестве жиров и меньшем количестве углеводов, в то время как атлету на выносливость может потребоваться более высокое потребление углеводов.

Как видите, соотношение макроэлементов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и количество потребляемых калорий

Теперь пора начать отслеживать свои макросы.

Термин «макрос отслеживания» означает просто запись продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или журнале питания.

Самый удобный способ отслеживать макросы — через такое приложение, как MyFitnessPal, Lose It! или Мои макросы +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, цифровые весы могут помочь вам отслеживать макросы, хотя в этом нет необходимости.Если вы инвестируете в один, взвесьте каждый съеденный продукт, прежде чем регистрировать его в своем приложении.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированной еды в ваш журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно поражать цели макроса. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, даже если будете на несколько граммов больше или меньше каждый день.

4. Пример подсчета

Вот пример того, как рассчитать макроэлементы для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Углеводы:

• 4 калории на грамм
• 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Всего разрешенных углеводов в день = 800/4 = 200 граммов

Белки:

• 4 калории на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 граммов

Жиры:

• 9 калорий на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Общее количество разрешенных жиров в день = 600/9 = 67 грамм

В этом сценарии ваше идеальное дневное потребление составляет 200 граммов углеводов, 150 граммы белка и 67 граммов жиров.

Сводка

Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макроэлементах, а затем запишите макросы в приложение или журнал питания.

Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество диеты

Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на ее содержании калорий.

Например, миска сладких хлопьев может иметь такое же количество калорий, как миска овса с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макроэлементов.

Подсчет макросов может побудить вас выбрать более здоровую и богатую питательными веществами пищу, чтобы соответствовать установленным диапазонам макроэлементов.

Однако нездоровая пища может по-прежнему соответствовать вашим макросам и калориям, поэтому важно сделать здоровое питание приоритетом.

Может способствовать снижению веса

Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для похудания, поскольку они содержат определенные диетические рекомендации.

Например, отслеживающие макросы могут помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, что связано с потерей веса (9).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может помочь в долгосрочном поддержании веса (10).

Может помочь в достижении конкретных целей

Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто преследует определенные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, просто стремящиеся избавиться от лишнего жира.

Подсчет макросов необходим для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макроэлементов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 грамма белка на фунт (3,1 грамма на кг) веса тела в день для поддержания мышечной массы (11).

Макросы подсчета могут гарантировать, что ваши потребности в макроэлементах будут удовлетворены.

Резюме

Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

В зависимости от диапазона макроэлементов, тем, кто считает макросы, может потребоваться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.

Например, человеку, переходящему на диапазон макроэлементов, состоящий из 40% углеводов, 35% жира и 25% белка, может потребоваться заменить некоторые из своих углеводов источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровой пищи для каждого макроэлемента.

Некоторые продукты содержат более одного макроэлемента и могут удовлетворить различные потребности в макроэлементах.

Углеводы

• Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и озимая тыква
• Фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
• Фасоль, чечевица и горох
• Молоко и йогурт

Белки

Жиры

• Яичные желтки
• Оливковое масло и масло авокадо
• Масло
• Орехи и ореховое масло
• Кокосовое масло и кокосовая стружка
• Авокадо
• Полножирное молоко и йогурт
• Полножирный сыр
• Семена льна и семена чиа
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины

Резюме

Пытаясь достичь определенных целей в отношении макроэлементов, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием макроэлементы, которые вам нужно потреблять больше всего.

Люди, которым важна структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для достижения их целей в области здоровья.

Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве потребляемой пищи.

Плюс, это может быть хорошим подспорьем для тех, кто соблюдает кетогенную диету или диету с высоким содержанием белка.

Тем не менее, подсчет макросов подходит не всем.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (12).

Сосредоточение внимания на приеме пищи может даже привести к нарушению режима питания у людей, не имевших в анамнезе такого поведения (13).

Имейте в виду, что при подсчете макроэлементов также можно недоедать, потому что это позволяет принимать все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макроэлементов.

Те, кто использует подсчет макросов, должны стремиться — в зависимости от своих целей — придерживаться диеты из цельных продуктов, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Резюме

Макросы подсчета могут помочь людям похудеть и достичь целей в отношении здоровья. Однако это не подходит для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения.

При первом подсчете макросов легко почувствовать себя ошеломленным.

Однако выполнение описанных выше шагов может упростить процесс и настроить вас на успех.

Наиболее важные шаги при подсчете макросов — это установка целевого количества калорий и диапазона макроэлементов для углеводов, белков и жиров, который лучше всего подходит для вас.

Затем запишите потребление пищи и постарайтесь не выходить за рамки своих макросов, придерживаясь диеты, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Прежде чем вы это узнаете, подсчет макросов покажется вам естественным.

Счетные макросы | Что такое макросы в продуктах питания

Как считать макросы?

Когда дело доходит до подсчета макросов, вам необходимо определить, сколько каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, исходя из вашего индивидуального состава тела и фитнес-целей.После определения вы выходите за рамки простого подсчета калорий и отслеживаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков будут обеспечивать эти продукты. Затем вы можете спланировать свою макро-диету с учетом продуктов, которые помогут вам достичь ваших ежедневных макро-целей.

Отслеживая макросы, вы действительно отслеживаете свои калории, но вместо того, чтобы просто скользить по поверхности, вы углубляетесь. Если вы пропустили график выше, вот перевод граммов в калории для углеводов, жиров и белков.

• УГЛЕВОДЫ: 1 грамм углеводов = 4 калории
• Жиры: 1 грамм жира = 9 калорий
• БЕЛК: 1 грамм белка = 4 калории

Итак, если у вас есть продукт с 15 г углеводов, 1 г жира и 20 г белка, он будет содержать примерно 149 калорий.

Если вы считаете макросы, не беспокойтесь о достижении точной цели по калориям. Когда вы используете макросы, ваши калории будут там, где они должны быть.

Сложно ли считать макросы?

Подсчет макросов не должен быть таким сложным! Когда вы смотрите на этикетку с питанием, вам просто нужно смотреть на размер порции, общее количество жиров, углеводов и белков.

Это очень простой пример, потому что IdealFit Chocolate Brownie Protein содержит мало углеводов и не содержит жиров! Спасибо, IdealFit! В этом примере мы видим, что в нем 0 г жира, 3 г углеводов и 20 г белка.

• Жир = 0 г
• Углеводы = 3 г
• Белка = 20 г

Как рассчитать макросы

Расчет макросов означает определение количества каждого макроса, который вы должны есть каждый день. Выяснить эти цифры непросто, и они в значительной степени зависят от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашего генетического состава. Некоторые люди просто естественным образом сжигают больше калорий!

Первым шагом будет определение того, сколько калорий вам нужно каждый день.Это тоже не точная наука, но простой калькулятор калорий, который вы можете найти в Интернете, может дать вам общее представление. Вы можете просто вставить свою информацию в поля, чтобы получить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному потреблению.

Когда вы узнаете, сколько калорий вы должны получать каждый день, следующим шагом в вычислении ваших макросов будет установка процента для каждого макроса. Если вы пробуете специальную низкоуглеводную, сверхбелковую или кетогенную диету, ваши проценты будут отличаться от того, что я собираюсь изложить.Вам также может потребоваться корректировка на основе других определенных факторов, например, того, как ваше тело обрабатывает углеводы. Но общая отправная точка для макропроцентного распределения может выглядеть примерно так: 40% углеводов, 35% белка, 25% жира.

Это означает, что если бы ваша ежедневная потребность в калориях составляла 1800 калорий, то 40% из них приходилось бы на углеводы, 35% — на белок и 25% — на жиры. Тогда вам просто нужно будет немного математики! Вот пример:

Углеводы: 40% x 1800 калорий = 720 калорий из углеводов

Жир: 25% x 1800 калорий = 450 калорий из жира

Белок: 35% x 1800 калорий = 630 калорий из белка

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно из каждого макроса, вы почти готовы! Еще один шаг, чтобы выяснить, сколько граммов каждого макроса вы хотите получить.Используя числа из предыдущего раздела, вы можете рассчитать следующее:

Углеводы: 720 калорий ÷ 4 калории / грамм = 180 г углеводов

Жир: 450 калорий ÷ 9 калорий / грамм = 50 г жира

Белок: 630 калорий ÷ 4 калории / грамм = 157 г белка

Теперь, когда вы знаете, сколько граммов каждого макроса вы будете получать каждый день, можете приступить к планированию своего питания, чтобы попытаться достичь этих цифр!

Подсчет макросов в пище: рекомендации диетолога

У всех нас разные фитнес-цели.Но в качестве общего правила мы разделим его на две разные категории:

• Подсчет макросов для наращивания мышечной массы
• Счетные макросы для худеющих

Примечание. Это только примеры того, чем я занимаюсь. Это не означает, что кто-то другой может следовать и иметь те же результаты.

(я не беспокоюсь о подсчете овощей в своих макросах, считаю их халявой :))

Пошаговое руководство по подсчету макросов

1. Планируйте питание накануне вечером. Когда вы пытаетесь «взлететь», получение достаточного количества правильных макросов редко срабатывает.

2. Методом проб и ошибок определите типичный размер порции протеина и употребляйте его регулярно. Женщины часто испытывают дефицит белка, но когда вы знаете, что вам нужно, например, на обед и ужин 4 унции мяса, вы просто всегда подключаете его.Это значительно упрощает отслеживание макросов.

3. Возьмите книгу макросов. Он будет содержать более подробные сведения и поможет вам узнать, как работать с макросами.

4. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal. Попытка сделать это вручную отнимает гораздо больше времени. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои продукты, и он сделает все вычисления за вас!

5. Не сдавайтесь! Поначалу отслеживание макросов может быть немного утомительным, но вскоре это станет второй натурой. Расчет макросов на основе ваших целей потребует некоторых проб и ошибок, но со временем это тоже станет легко.

Что такое отслеживание макросов и работает ли оно?

Диета — это борьба для многих люди. Кажется, что в тот момент, когда вы ограничиваете что-то из своего рациона, все вы можете думать о том, как сильно вы хотите эту еду.

Большинство планов диеты, например Кето и Палео, исключите или резко сократите потребление определенной пищи группы. Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они также могут быть разочаровывает и сложно поддерживать.Ограничительные диеты также делают это трудно есть правильные порции пищи, когда вы вернетесь к менее строгому диета, позволяющая легко и быстро набрать вес.

Отслеживание макросов, если все сделано правильно, может быть эффективной альтернативой ограничительной диете. Хотя может и не быть подходит для всех, отслеживание макроэлементов может помочь вам поддерживать потребление калорий для достижения ваших целей и изменение состава тела без ограничение или чувство вялости и голода.

Что такое макроэлементы?

Все питательные вещества можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.Макроэлементы — это те питательные вещества, которые необходимы организму в большом количестве для правильного функционирования. Микроэлементы — это витамины, минералы и вода, которые помогают переваривать макроэлементы и другие функции организма.

Есть три типа макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Каждый макроэлемент служит различное предназначение в теле.

Белки

аминокислот, или белков , необходимы для наращивания мышечной ткани. Белок также помогает повысить иммунная система и может заставить вас чувствовать себя сытым дольше.Есть девять незаменимых аминокислот кислоты, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей источники, которые можно найти в мясе, птице, рыбе, бобовых, яйцах и орехах.

Каждый грамм белка равен четыре калории. Институт медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий. Если вы потребляете 2000 калорий каждый в день белок должен составлять от 200 до 700 калорий вашего рациона, что соответствует примерно от 50 до 175 граммов белка.

Взрослые должны потреблять не менее 0.8 граммов белка на 2,2 фунта веса тела каждый день. Однако большинство людей должны фактически потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на 2,2 фунта масса тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вам следует потреблять между 72 и 87 граммов белка каждый день.

Углеводы

Углеводы — это сахара, волокна и крахмалы, дающие организму глюкозу, которая превращается в энергию. Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы можно найти в белом хлеб и продукты с высоким содержанием сахара.Они дают быструю энергию, но мало насыщают. Сложный углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, содержат клетчатку и витамины чтобы помочь пищеварению и дольше сохранять чувство сытости.

Подобно белку, каждый грамм углевод равен четырем калориям. Национальная ассоциация спорта Медицина рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества углеводов. калорийность. Большинство потребляемых углеводов должны быть сложными, так как простые углеводы обладают меньшей питательной ценностью.

Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны съесть от 900 до 1300 калорий, или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Жир

Жиры или липиды включают триглицериды, фосфолипиды и стерины. Жиры могут быть транс, насыщенными, мононенасыщенные или полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры считаются здоровыми жиры . Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина, но допустимы в На модерации. Трансжиры являются искусственными и не рекомендуются для ежедневного употребления в пищу. потребление. Лучшие источники полезных жиров включают рыбу, оливковое масло, орехи и семена.

Каждый грамм жира равен девяти калории.Рекомендуется, чтобы от 20 до 30 процентов от общего количества калорий приходилось на из жировых источников. При диете на 2000 калорий это будет от 400 до 600 калорий. от жира, или от 45 до 67 граммов жира.

Зачем считать макросы?

IIFYM или «если он соответствует вашим макросам» — основная концепция отслеживания макросов, что означает, что ни одна еда не является запретной до тех пор, пока так как вы можете включить его в свои макросы. Большинство планов диеты являются ограничительными, то есть они исключают целые группы продуктов или резко сокращают количество углеводов или жиров. Макрос отслеживание гарантирует, что вы получите необходимые макроэлементы во время еды продукты, которые вы хотите.

Хотя можно следовать план питания с макро-отслеживанием только с обработанной нездоровой пищей, это не рекомендуемые. Для вашего общего питания лучше всего работать с как можно большим количеством целых продукты, по возможности сложные углеводы, витамины и минералы.

Макроотслеживание не только для веса потеря. Основное преимущество отслеживания макросов заключается в том, что оно фокусируется на изменении тела. состав, а не просто сосредоточение на подсчете калорий. Его можно использовать для сбросить вес, набрать мышечную массу или поддерживать определенный вес тела с течением времени.Потому что она менее строгая, чем другие диеты, многие люди считают, что отслеживание макросов более ремонтопригоден в течение длительного периода времени.

Как начать отслеживать свои макросы

• Прежде чем начать, вам понадобится весы для еды и приложение для отслеживания. MyFitnessPal предлагает бесплатную функцию отслеживания калорий. Вы можете сохранять рецепты в MyFitnessPal для более простого и эффективного ежедневного отслеживания.
• Второй шаг — определение вашего макро соотношение.Макро-соотношение — это процентное соотношение каждого макроэлемента, которое вместе составляет ваш общий рацион. Ваше соотношение макросов будет меняться в зависимости от ваших целей. Вы можете использовать этот макроэлемент калькулятор от BodyBuilding.com для определения подходящего соотношения макросов для тебя.
• Планирование питания будет ключом к успеху. ваши макросы на регулярной основе, но имейте в виду, что именно макросы на грамм на каждый день вряд ли. Вы должны стремиться быть ближе, но не ругайте себя, если вы не на 100 процентов точны каждый раз.
• Когда вы готовите еду, взвешивайте все мясо и производите сырое для большей точности. Вы можете взвешивать продукты навалом прежде чем приготовить их. Затем равномерно распределите их по весу после Готовка.

Если у вас есть вопросы относительно вашего питание, вам не нужно делать это в одиночку. INTEGRIS Health’s Центр похудания предлагает помощь на каждом этапе пути. Посетите один из бесплатных Семинары по снижению веса для получения дополнительной информации.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Что такое макросы? | ПОПСУГАР Фитнес

Вы считаете, что считаете калории, придерживаетесь их и даже не видите результатов? Проблема может заключаться не в количестве калорий, а в типе калорий.

Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером и тренером по питанию Кэрри МакМахон, автором электронной книги « Почему следует считать макронутриенты, а не калории» . Поскольку жизнь вращается вокруг подсчета калорий и неконтролируемых чит-дней (звучит знакомо?), МакМахон застряла в цикле ограничений и переедания, от которого она, похоже, не могла избавиться.Вскоре она поняла, что для того, чтобы изменить свое здоровье, ей необходимо изменить свой подход к еде, поэтому она отказалась от подсчета калорий в пользу менее распространенной концепции: подсчета макронутриентов.

«Макронутриенты — это то, что составляет калорийность пищи», — говорит МакМахон. Три категории макроэлементов, которые иногда называют «макросами», — это углеводы, жиры и белки. Калорийная комбинация макросов — вот откуда взялось это загадочное общее количество калорий.Вот разбивка:

• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• 1 грамм белка = 4 калории

Итак, дело не в , сколько калорий содержится в вашей пище, а в том, какие вида калорий содержатся в вашей пище. Даже если вы установите строгий лимит калорий и будете его придерживаться, вы можете есть полный мусор и не получать необходимые питательные вещества. Сама МакМахон сказала, что во времена подсчета калорий она ела «нежирные батончики и хлопья, обезжиренные готовые блюда и так далее.. . весь день. «Результат?» Я чувствовал себя дерьмом ».

Каковы преимущества отказа от подсчета калорий? Во-первых, вы можете позволить себе немного меньше чувства вины. «Позвольте себе съесть эти угощения!» — говорит МакМахон. «Поместите их в свои макросы, а не просто придерживайтесь« скучной еды », иначе вы сгорите» — и, в свою очередь, переедайте. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, «тяга проходит, потому что вы ни в чем не испытываете недостатка». Этот баланс «даст вам больше энергии, лучших тренировок и лучших результатов.«Чувствуете себя лучше, тренируетесь лучше, убиваете тягу, и лечите себя? Подпишитесь на нас!

Готовы начать? Решите, хотите ли вы ускорить метаболизм, сбросить жир или нарастить мышцы. МакМахон рекомендует своим клиентам, начинающим эту программу питания, следующие ежедневные пропорции:

• Повышение метаболизма и / или наращивание мышечной массы : 40 процентов белка, 35 процентов углеводов, 25 процентов жира
• Терять жир : 45 процентов белка, 35 процентов углеводов, 20 процентов жира

Поскольку отслеживание может быть трудным (и немного сложным с математикой), загрузите приложение для подсчета макросов (она рекомендует приложение My Macros + (3 доллара США)), где вы можете вводить свои продукты для каждого приема пищи, пока приложение выполняет вычисления за вас.Таким образом, вы сможете увидеть, достигаете ли вы своих ежедневных показателей, и начать достигать своих целей в отношении здоровья.

Вам действительно нужно начать отслеживать свои макросы?

Макросы подсчета, макросы отслеживания, IIFYM — если он подходит для ваших макросов. Кажется, что в последние несколько лет наше внимание, по крайней мере, несколько сместилось с калорий на макроэлементы, особенно когда речь идет о потере веса.Но нужно ли нам всем это только потому, что многие люди говорят о макросах — их подсчете, ударе и т. Д.? Многие люди уже отслеживают потребление углеводов — люди с диабетом (в том числе и я) делают это каждый день, чтобы знать, сколько лекарств нужно принимать. Но должен ли кто-нибудь и все? Смотря как. Но, наверное, нет? Позволь мне объяснить.

Питательные вещества — это то, что мы получаем из пищи, чтобы выжить. Есть два вида: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты (макросы) — это те, которые мы потребляем в больших количествах, а микронутриенты — например, витамины и минералы — являются питательными веществами, которые нам нужны в меньших количествах.

Макросы делятся на четыре основные категории: белки, жиры, углеводы и алкоголь. Вся энергия, которую мы получаем с пищей, поступает из макроэлементов, поэтому все они содержат калории (черт возьми). Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, жиры — 9, а алкоголь — 7. Большинство макроэлементов обеспечивают не только энергию — например, незаменимые аминокислоты из белка и незаменимые жирные кислоты из жира. Их называют незаменимыми, потому что они нужны нам для выживания, но тело не может их создать.Забавный факт: на самом деле нам не нужно есть углеводы или алкоголь, чтобы выжить (за исключением неловких социальных ситуаций) — хотя, по моим деньгам, жизнь без углеводов — это совсем не способ жить.

Большинство диет, основанных на отслеживании макронутриентов, начинаются с расчета того, сколько калорий вы «должны» съедать на основе ваших энергетических затрат, которые оцениваются на основе некоторой дополнительной информации, которую вы предоставляете, например, вашего возраста, пола, роста, веса и уровень активности (здесь вы можете увидеть пример из USDA).Если вы сообщаете калькулятору, что хотите набрать или похудеть, число корректируется, часто на несколько сотен калорий больше или меньше. Затем калькулятор делит калории на углеводы, белки и жиры в различных соотношениях в зависимости от диеты.

По данным CDC, большинство американцев получают около 15 процентов калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 35 процентов из жиров. Низкоуглеводная или низкожирная диета означает, что в еде меньше 30 процентов калорий поступает из углеводов или жиров.Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как кетогенная диета, требует получения от 5 до 10 процентов калорий из углеводов. Диета с высоким содержанием белка означает 25 или более процентов калорий из белка.

Многие люди, которые настраивают и отслеживают свои макросы, пытаются оптимизировать спортивные результаты или достичь целей по составу тела.

Подсчет макросов «может быть полезен для соревнующихся бодибилдеров или спортсменов, где исследования показали, что потребление определенных пропорций белков, углеводов и жиров может оптимизировать спортивные результаты», — сказал Джейкоб Мей, доктор философии.Д., говорит САМ. Человек, в первую очередь сосредоточенный на наращивании мышечной массы, может захотеть получать больше калорий из белка, потому что он так важен для наращивания мышечной массы. Спортсмен на выносливость в середине тренировочного сезона может скорректировать свою диету, чтобы потреблять больше углеводов, а также белка, чтобы помочь восстановиться после интенсивных тренировок. Эти диеты часто начинаются с потребления определенного количества граммов белка или углеводов (или того и другого), а затем делятся оставшиеся калории в зависимости от предпочтений человека.

Но отслеживание макросов подходит не всем, особенно если у вас в анамнезе есть нарушения в пищевых привычках.

«Отслеживающие макросы могут быть положительными или отрицательными в зависимости от клиента», — говорит SELF зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Стефани Гнатюк. «С одной стороны, для клиентов может быть очень полезно взглянуть на то, где калории поступают из их рациона ». Анализ состава макроэлементов может помочь вам лучше понять, как ваша диета может повлиять на вас.Например, если кто-то хочет перейти на веганскую диету, дипломированный диетолог может посмотреть на расщепление макроэлементов у человека, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка. Диетолог, помогающий человеку похудеть, может захотеть узнать, есть ли в какой-либо области, где он потребляет лишние калории.

Как макродиета может помочь в похудании

Во время пандемии коронавируса люди шутили о достижении «Карантина 15» после того, как попробовали привычную пищу или выпили больше, чем обычно.Тем не менее, одна знаменитость рассказала, что смогла расставить приоритеты в отношении здоровья. Хилари Дафф опубликовала в Instagram, позируя в бикини и размышляя о своем пребывании в карантине.

«Я до сих пор считаю свои макросы … и это действительно помогло мне оставаться стройным, даже когда я ел хлеб, шоколад и вино!» она написала. «Я знаю, что в карантине очень сложно идти в ногу со временем и находить нормальное явление, но я искренне надеюсь, что вы уделяете себе хотя бы 30 минут в день, чтобы оставаться на связи».

Мы все слышали о подсчете калорий, но что такое макросы? Как зарегистрированный диетолог, я с радостью расскажу вам обо всем в деталях.

Что такое макросы?

Дафф сказала, что она «считает макросы», а другие используют фразу «IIFIYM (если она вписывается в ваши макросы)», хотя и не новость, но макросы являются новым подходом к похудению.

Макро означает макроэлементы, или, питательные вещества, которые вам необходимы в большом количестве. В мире питания наш организм полагается на питательные микроэлементы (витамины и минералы), а также на макроэлементы (углеводы, жиры и белки). Как и многие современные диеты, подсчет макросов стал популярным среди бодибилдеров, которые попробовали чтобы обеспечить соответствие содержания белков, жиров и углеводов их конкретному режиму.Сегодня его поддерживают все, от знаменитостей до людей, желающих сбросить несколько фунтов. Конечно, все задают вопрос: работает ли это?

Преимущество подсчета макросов перед диетой довольно очевидно: это дает возможность гибкости и препятствует исключению целых групп продуктов. Это также может быть более устойчивым подходом, поскольку он предоставляет варианты, которые не учитываются в большинстве традиционных диет. Но для тех, кто хочет прыгнуть на двух ногах, этот подход может быть как трудным, так и запутанным.

Как соблюдать макродиету

Подсчет макросов требует не только вычислений в граммах или соотношениях, специфичных для вашего веса, роста и уровня активности, но вам также необходимо знать, как максимально использовать каждую группу продуктов. Например, хотя углеводы включены в макро-диету, не все углеводы подходят для них одинаково. Также не существует универсального руководства по разделению соотношений жиров, белков и углеводов.

Хорошая макро-диета будет содержать большое количество питательных веществ.Как и в большинстве диет, использование цельных продуктов, включающих цельнозерновые, постные источники белка, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей, всегда является хорошим подходом. По мере того, как вы работаете над достижением успеха в диете, снижение содержания сахара, алкоголя и белого рафинированного зерна будет иметь большое значение. Таким образом, помимо знания и ежедневного отслеживания макросов, вам также нужно будет понимать, какие продукты лучше других, чтобы это работало.

Как считать макросы

Хороший способ начать расчет макросов — сначала изучить свои цели.Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то определение соответствующего диапазона калорий для ускорения похудания — отличный первый шаг. Это можно сделать, сократив нормальное дневное потребление калорий на 250–500 калорий. Как только это число будет определено, вы можете разделить и подогнать соотношение белков, жиров и углеводов.

Большинство моих пациентов, считающих макросы, предпочитают, чтобы углеводы были на низком уровне, а жир и белок имели более высокие соотношения. Например, при низком содержании углеводов и повышенном содержании белков и жиров можно разделить на 25% углеводов, 35% жиров и 40% белков.Если вы рассчитываете это соотношение с точки зрения калорий и следуете диете из 1800 калорий, это будет выглядеть так:

• 25% углеводов = 450 калорий
• 35% жира = 630 калорий
• 40% белков = 720 калорий.

Конечно, если вы планируете нарастить мышечную массу, вы можете скорректировать свои показатели, чтобы содержание белков и жиров было еще выше (узнайте, почему может быть важно получить помощь профессионала?). Вы также можете рассчитывать в граммах, что может сработать для людей, которые устали смотреть на количество калорий.Если мы возьмем ту же самую диету с 1800 калориями с целью похудеть и нарастить мышечную массу, возможно, мы увидим распад 20% углеводов, 40% жира и 40% белка. Это равняется:

• 20% углеводов = 360 граммов, разделенных на 4 калории = 90 граммов углеводов
• 40% жира = 720 граммов, разделенных на 9 калорий = 80 граммов жира
• 45% белков = 810 граммов разделенных на 4 калории = 203 грамма белка

Обратите внимание, что 1 грамм белка и углеводов равны 4 калориям, а 1 грамм жира равен 9 калориям.

Наконец, некоторые люди используют более простой подход, начиная с белка в качестве основы (рассчитывая 1 грамм белка на каждый фунт веса тела) и корректируя оставшийся жир и углеводы в зависимости от типа телосложения и целей.

Связанные

Кто не подходит для макродиеты?

Я обычно нахожу некоторых пациентов, которые не соответствуют шаблону , некоторые диеты обычно не соответствуют шаблону большинства диет . Сюда входят люди с навязчивым или искаженным режимом питания, диабетики 1 типа или люди с недостаточным весом.Кроме того, любой, кто испытывает стресс или тревогу из-за ежедневного отслеживания любого вида, может отказаться от диеты. Большинство моих пациентов используют приложения-макросы или даже отслеживают числа на бумаге или в электронных таблицах. Если вы предпочитаете беззаботно относиться к своей диете или у вас просто нет времени, вам может быть сложно ее придерживаться.

Подсчет макросов может быть идеальным способом, наконец, обрести покой и здоровье в своем рационе, если вы правильно структурируете свой рацион и сосредотачиваетесь на вариантах, богатых питательными веществами.Назначьте встречу с экспертом по питанию, чтобы начать работу, и, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас диагностировано хроническое заболевание или вы принимаете несколько лекарств.

Эта история была первоначально опубликована в декабре 2018 года. Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Полное руководство по отслеживанию макросов

Это новый год, и для многих людей потеря веса — их главное решение.Тем не менее, они, вероятно, раньше добивались этой цели и раньше терпели неудачу. На этот раз они действительно, , действительно, хотят, чтобы это произошло.

Однако один из препятствий, с которым эти люди часто сталкиваются даже в самом начале, — это выбор правильной диеты. Стоит ли им переходить на кето? Делаете прерывистое голодание? Есть ли Зональная диета или сыроедение?

Люди могут добиться успеха с любым количеством планов диеты, если эти планы соответствуют их индивидуальности и образу жизни, и могут поддерживаться на неопределенный срок (вы действительно , а не , хотите придерживаться йо-йо диеты).

Но сегодня я поделюсь с вами диетой, которую я рекомендую больше всего. Я считаю, что это один из самых устойчивых и эффективных видов диет, который можно использовать вместе с другими видами диет.

Это система, которую я лично использовал последние четыре года, чтобы сбросить (а иногда и набрать) вес, нарастить мышцы, срезать сантиметры на талии и стать сильнее.

На самом деле это вообще не диета — по крайней мере, не в том традиционном понимании, в котором люди говорят это слово: я не ограничиваю типы продуктов, которые я могу есть, и не ограничиваю массово калорий.Я ем почти все, что захочу, включая пирожные Little Debbie, пиццу и пряные сэндвичи с курицей Chick-fil-A.

Эта «диета» называется отслеживанием ваших макросов. И сегодня я расскажу, как сделать это простой, но преобразующей частью вашей жизни.

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» — это сокращение от «макроэлементы», которые являются основными компонентами пищи: белки, углеводы и жиры.

Когда вы отслеживаете свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять определенное количество белков, углеводов и жиров.Для достижения этих целей не имеет значения, что вы едите (в разумных пределах). Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей на день, у вас все хорошо.

Отслеживание ваших макросов как системы питания часто называют «Если это соответствует вашим макросам» (сокращенно IIFYM), потому что, ну, вы можете есть практически все, что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам; нет запрещенных продуктов или групп продуктов. По этой причине ее еще называют «гибкой диетой».

Отслеживание макросов имеет несколько других возможностей.

Во-первых, его можно использовать для набора веса и поддержания веса, а не только для похудения.

Во-вторых, вы можете использовать его в сочетании с другими видами диет.

Любите прерывистый пост? Что ж, вы можете включить в это отслеживание макросов, чтобы гарантировать, что вы получите достаточно питательных веществ, которые вам нужны, в течение вашего периода приема пищи.

Вы делаете низкоуглеводные? Вы можете отслеживать макросы, чтобы знать, действительно ли вы едите с низким содержанием углеводов и получаете ли вы достаточно калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Какими бы ни были ваши цели в области здоровья или фитнеса, отслеживание макросов поможет вам.

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, все диеты работают за счет дефицита калорий, так почему бы просто не подсчитывать калории вместо того, чтобы отслеживать свои макросы?

Когда вы отслеживаете количество потребляемых вами макроэлементов в граммах, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макроэлементов соответствует определенному количеству калорий:

• 1 г белка = 4 калории
• 1 г углеводов = 4 калории
• 1 г жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете цели / ограничения для ваших макро-целей, вы также устанавливаете цели / ограничения для ваших калорий.Однако макрорежим имеет преимущество перед подсчетом калорий в том, что он помогает обеспечить достаточное количество белка в вашем рационе, что способствует наращиванию мышц и улучшению спортивных результатов. Это также позволяет вам управлять пропорцией жиров и углеводов, которые вы используете в качестве источников энергии. Экспериментируя, вы можете определить, работает ли ваше тело лучше всего с меньшим количеством углеводов и большим количеством жира, или наоборот.

Мой опыт с отслеживанием макросов

Отслеживание макросов изменило для меня правила игры. В прошлом я пробовала несколько модных диет, в том числе низкоуглеводные диеты, такие как Палео и Аткинс.Я смог похудеть на этих низкоуглеводных диетах, но мои результаты в тренажерном зале ухудшились из-за нехватки углеводов. И вместо того, чтобы выглядеть здоровым и сильным, я выглядел бы подавленным. Но это только я. Другие люди могут добиться успеха с помощью низкоуглеводных диет (особенно если они просто сосредоточены на похудании, а не на спортивных результатах).

Еще одна проблема с другими диетами заключалась в их соблюдении. Я придерживался диеты довольно религиозно в течение нескольких недель, но в конце концов моя сила воли истощилась, и я обнаружил, что съедаю много еды, которую «не должен» есть.Затем я снова садился в повозку, только чтобы цикл начинался снова.

Как только я обнаружил макро-трекинг, я смог управлять своим питанием в зависимости от моих целей в фитнесе. Если моя цель — стать большим и сильным, я просто увеличиваю потребление макроэлементов, особенно углеводов. Если мне нужно избавиться от жира, я уменьшаю потребление макроэлементов и потребляю больше жиров, чем углеводов.

Но самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает мне независимость в отношении того, что я ем. Нет списка запрещенных продуктов. Мне не нужно терпеть ежедневную борьбу за жизнь в самом разнообразном и интересном кулинарном ландшафте в истории, имея при этом возможность есть только из списка, состоящего из дюжины блюд. Я никогда не чувствовал себя обделенным или виноватым в том, что ем, с тех пор, как начал отслеживать макросы. Я ем те продукты, которые мне нравятся, до тех пор, пока они соответствуют моим макро-целям на этот день.

Чувство автономии, которое дает гибкая диета, — важная причина, по которой я смогла придерживаться этого способа питания в течение четырех лет подряд.Исследования показывают, что для того, чтобы поведение, связанное со здоровьем (например, здоровое питание), было устойчивым, его необходимо выбирать свободно. Как только вы чувствуете, что вам говорят, что делать или что вам следует есть, , вы уже посеяли семена неудач.

Как отслеживать ваши макросы, чтобы похудеть (или набрать)

Как определить, какими должны быть ваши макро-цели

Первым шагом в отслеживании ваших макросов является определение ваших ежедневных макро-целей.

Это будет зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если вы диабетик, вам может потребоваться меньше углеводов), а также ваших целей в фитнесе. В идеале вы должны работать с сертифицированным диетологом, который поможет вам определить, каким должно быть ежедневное потребление макроэлементов.

Если у вас нет возможности проконсультироваться с диетологом, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором макросов. Большинство из них бесплатны, но вам может потребоваться регистрация на их сайте. Лучший бесплатный калькулятор макросов, который я когда-либо встречал, — https: // www.iifym.com/. (Вы должны зарегистрироваться на их сайте, чтобы получить результаты.) Вы отвечаете на несколько вопросов о своем весе, уровне активности и целях, а они предоставляют вашу макроэкономическую разбивку.

Основываясь на моем опыте отслеживания макросов, вот примерных рекомендаций, которые вы можете использовать для расчета потребления макросов в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес. Эти расчеты предполагают, что вы тренируетесь три раза в неделю и можете придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов.

Похудение

• Белок: 1 г, умноженный на вес вашего тела в фунтах
• Углеводы: 1 г x вес вашего тела в фунтах
• Жир:.27 г x вес вашего тела в фунтах

Итак, используя эти числа, если вы весите 240 фунтов и пытаетесь похудеть, потребление макроэлементов будет выглядеть так:

• Белок: 240 граммов
• Углеводы: 240 граммов
• Жир: 65 грамм
• Всего калорий: 2505

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, вы можете изменить это, съедая 100 граммов углеводов и 127 граммов жира в день. Держите белок таким же. Такое распределение по-прежнему даст вам 2505 калорий, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, что означает, что вы похудеете.

Если вы теряете около 1 фунта в неделю, у вас все в порядке. В противном случае вам нужно будет внести некоторые изменения (подробнее об этом ниже).

Набор в весе

• Белок: 1 г, умноженный на вес вашего тела в фунтах
• Углеводы: 2 г x вес вашего тела в фунтах
• Жир: 0,75 г x ваш вес в фунтах

Итак, используя эти числа, если вы весите 155 фунтов и пытаетесь набрать вес, ваше ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть так:

• Белок: 155 граммов
• Углеводы: 310 граммов
• Жир: 116 грамм
• Всего калорий: 2,904

Опять же, вы можете изменить это в зависимости от того, хотите ли вы использовать высокоуглеводный или низкоуглеводный режим.Просто сохраняйте количество белка на том же уровне и измените количество жиров и углеводов, чтобы вы по-прежнему получали около 2904 общих калорий.

Вы знаете, что потребление макроэлементов для набора веса работает, если вы набираете около фунта в неделю. В противном случае вам нужно будет отрегулировать (подробнее об этом ниже).

Обязательно прочтите нашу подробную статью о том, как набрать вес.

Как отслеживать свои макросы

Итак, вы определились со своими макро-целями. Теперь, как узнать макросы еды, которую вы едите, и как отслеживать макросы, которые вы потребляете в течение дня?

Войдите в MyFitnessPal.

Это приложение упрощает отслеживание макросов. В их базе данных есть более 11 миллионов продуктов (включая продукты в большинстве крупных ресторанов) с подсчетом калорий и макроэкономической разбивкой. Просто найдите его, введите размер порции и бац! Макросы отслеживаются. Вы даже можете сканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью своего смартфона, и информация о макросах будет введена автоматически.

Базовая услуга бесплатна и позволяет отслеживать макросы и ставить цели.Если вы только начинаете работать с отслеживанием макросов, это все, что вам нужно.

Когда вы немного освоитесь, я бы порекомендовал перейти на премиум-план. Это стоит 50 долларов в год, но дает вам некоторые приятные функции, такие как возможность иметь разные макро-цели для разных дней и возможность изменять ваши макро-цели в процентах. Эти функции не нужны для отслеживания макросов, но они полезны, поскольку вы становитесь более продвинутыми с IIFYM.

Вы можете отслеживать свои макросы на веб-сайте MyFitnessPal или загрузить приложение для своего смартфона.Приложение намного проще в использовании, чем веб-сайт.

Как узнать, сколько я съел?

Одна из самых больших проблем при отслеживании макросов — определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы едите.

Стандартизированные порционные продукты — это просто. Например, если вы едите упакованный протеиновый батончик, просто найдите его на MyFitnessPal и введите в свой журнал. Макросы рассчитаны. То же самое и со стандартизированной ресторанной едой, например, с Биг Маком.

Когда вы едите что-то с разным размером порций и контролируете это, все становится немного сложнее. Если вы хотите точно знать, сколько овсянки вы едите или насколько велика куриная грудка, вам нужно измерить ее с помощью мерных чашек и / или взвесить еду на весах.

Эта часть отслеживания макросов сначала заставила меня почувствовать себя чудаком. Никогда не думал, что буду чуваком, взвешивающим хлопья. Но вот я здесь. Через некоторое время это становится второй натурой.

Находясь дома, я измеряю большую часть еды, которую ем. Например, каждое утро у меня есть одно целое яйцо и 8 унций яичных белков (порции в мерной чашке) с одной унцией тертого сыра (взвешивается на весах).

На полдник я получаю 82 грамма тостов с корицей (взвешенных на весах) и сывороточный протеиновый коктейль, состоящий из двух ложек сыворотки (вот тот тип сыворотки, который я рекомендую) и двух столовых ложек оливкового масла (звучит грубо. но я не против).

Этот вид измерения не так уж и сложен, когда вы просто смешиваете пару продуктов (например,г., яйца + сыр), а вы едите дома. Но что вы делаете, когда едите более сложную комбинацию продуктов (например, бефстроганов или куриный ло-мейн) и / или находитесь в ситуации (например, в ресторане или на ужине на День Благодарения у бабушки), когда приносите весы? и взвешивать еду было бы странно и неудобно?

Когда дело доходит до сложных блюд, и вы едите дома, вы можете ввести каждый ингредиент для рецепта в MyFitnessPal (и создать отдельный продукт для этого рецепта, который будет использоваться в будущем).Но это довольно утомительно. Вместо того, чтобы вводить каждый ингредиент для бефстроганова в приложение, я просто ищу «бефстроганов» и использую одну из существующих записей, уже имеющихся в базе данных. Это абсолютно точно? Нет. Люди будут использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще в индивидуальных рецептах. Но не обязательно быть точным с макросами отслеживания, чтобы это работало. Пока у вас есть приблизительное представление о том, сколько вы едите, вы в порядке. Не волнуйтесь о деталях.

Я отмеряю большую часть своего обеда в течение дня, кроме ужина.Там я просто смотрю на это и наливаю разумное количество еды, чтобы я мог есть со своей семьей, не измеряя свою еду на весах.

То же самое и с едой вне дома или в чужом доме, когда точная пропорция ингредиентов в блюде не ясна, а информация о питании не стандартизирована. Просто смотрите на это и делайте выводы. После того, как вы отмеряли еду дома достаточно долго, вы получите приблизительное представление о том, как выглядит чашка еды или 5 унций мяса. Вы также можете определить размер порции, ориентируясь на руку.

Большую часть времени вы будете есть дома / принимать пищу, которую приготовили сами и можете контролировать. Когда вас нет, опять же, не переживайте из-за деталей.

Можете ли вы действительно есть что-нибудь, если это соответствует вашим макросам?

Теоретически да, но все мы знаем, что одни продукты лучше для вас, чем другие.

Да, вы можете съесть эту тарелку тостов с корицей, если хотите, но убедитесь, что вы получаете немного углеводов из таких источников, как овес, овощи и фрукты.Они содержат важные питательные микроэлементы и клетчатку, необходимые вашему организму. Вы можете поразить свои жирные макросы чизбургером, но оливковое масло, авокадо и орехи — более здоровые их источники.

Соблюдайте разнообразную диету. Побалуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся в течение дня, но получайте основную часть калорий из цельных, натуральных продуктов, богатых клетчаткой.

Если вы будете придерживаться макро-отслеживания, вы обнаружите, что рафинированные, сладкие, жирные, калорийные продукты также не утоляют ваш голод, что затрудняет достижение ваших макро-целей.Если вы обратите внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты с большим объемом, которые лучше насытят.

Еженедельная корректировка макросов

Раз в неделю вам нужно будет взвешиваться и измерять объем талии. (Для этого я использую Myotape.) Я делаю измерения каждую пятницу утром; Обычно я ем немного больше по выходным, поэтому я жду, пока не исчезнет вздутие живота, прежде чем проверять свой вес / измерения.

Корректировка макросов для похудания

Если ваша цель — похудеть и вы теряете килограммы и сантиметры, вы можете придерживаться текущего потребления макроэлементов.

Если вы зашли в тупик, возможно, пришло время для корректировки. Не вносите кардинальных изменений! Просто уменьшите количество калорий на 100. Возьмите калории из углеводов и жиров. Оставьте свой белок в покое. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 граммов, чтобы уменьшить количество калорий на 100.

Придерживайтесь этой новой сокращенной макро-цели еще на неделю. Если вы худеете и худеете, придерживайтесь этого приема макроэлементов. Если вы снова остановитесь, уменьшите еще на 100 калорий.

Чтобы избежать диеты йо-йо, вам следует подходить к снижению веса медленно и неуклонно: стремитесь сбрасывать полкилограмма веса и дюйма от талии каждую неделю.Этот показатель может быть не таким уж большим, но он составляет устойчивых .

Корректировка макросов для увеличения веса

Настройка макросов для набора веса такая же, как и для похудания. Если вы набираете вес с текущим потреблением макроэлементов, придерживайтесь их.

Если вы задержитесь, добавьте 100 калорий. Держите протеин неизменным и добавляйте калории, добавляя углеводы и / или жиры.

Придерживайтесь нового повышенного приема макроэлементов еще на неделю. Если вы набираете вес, придерживайтесь его.Если вы заглохнете, добавьте еще 100 калорий.

Настройка макросов для обучения

Помимо настройки макросов для похудания и набора веса, если вы серьезно относитесь к своим физическим тренировкам, вам также следует подумать о настройке макросов для повышения производительности.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время тренировки. Если вы чувствуете себя вялым и слабым, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов; уменьшите жир и увеличьте количество углеводов. Или, возможно, вы в целом не получаете достаточно еды: увеличивайте количество калорий на 100 в день, чтобы увидеть, что из этого выйдет.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, когда вы увеличиваете количество калорий; вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно быть сильным и разорванным. Когда вес, который вы поднимаете в тренажерном зале, увеличится, вы можете перейти к фазе сокращения, когда вы уменьшите количество жиров / углеводов и сбросите набранный вес.

Отслеживание макросов для обедов вне дома и больших обедов

Одна из вещей, которые мне нравятся в отслеживании макросов, — это то, что оно позволяет мне тратить деньги на рестораны, не теряя при этом своих целей в фитнесе.

Например, если я знаю, что буду есть Chick-fil-A на ужин, я кладу то, что я планирую съесть этим вечером, в MyFitnessPal утром. Затем я могу увидеть, сколько углеводов и жиров мне осталось на остаток дня.

По праздникам ничего не отслеживаю, кроме протеина. Я стараюсь потреблять большую часть белка перед обильным приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым и получать необходимые для наращивания мышц питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок. Затем я ем все, что угодно — сладкий картофель, начинку, булочки, пироги.Карби, жирное. Я не измеряю, но слушаю свое тело. Если я чувствую сытость, я прекращаю есть.

Отслеживание макросов — это привычка, на которую нужно время, чтобы привыкнуть, но это очень простая система, которая в долгосрочной перспективе невероятно устойчива. Через некоторое время это станет частью вашего образа жизни — образом жизни, который вам действительно понравится, когда вы сможете есть все, что хотите, при этом теряя вес и оставаясь сильным и здоровым.